Triceps extension: Hướng dẫn phương pháp tập đúng cách và hiệu quả

Triceps extension chính là bài tập liên quan đến tay sau với các động tác đơn giản và đem đến hiệu quả tốt nên phù hợp với tất cả mọi người. Một cánh tay khỏe mạnh đóng vai trò chủ yếu trong hoạt động nâng đẩy hàng ngày. Cơ tam đầu chính là các động tác cần thiết đối với hoạt động phát triển cánh tay. Hãy theo dõi bài viết của chúng tôi để tìm hiểu rõ hơn về bài tập này.

Tìm hiểu chung về bài tập Triceps extension

Bài tập Triceps extension hay còn được gọi với tên gọi khác là Dumbbell overhead tricep. Ngoài Chest dip, Triceps dip,... bài tập này cũng tập trung chủ yếu vào cơ tam đầu của người tập. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ sử dụng một cặp tạ để nâng với tư thế đứng hai chân rộng ngang bằng vai. Sau đó, người tập sẽ thực hiện nâng quả tạ qua đầu rồi giữ nguyên cánh tay trên và xoay khuỷu tay theo một loạt các chuyển động.

Hầu hết bài tập cơ tam đầu sẽ sử dụng quả tạ để tập. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm các loại dây kháng lực, dây máy cáp hoặc thanh tạ. 

Bên cạnh đó, các bài tập Triceps extension còn được tạo ra với nhiều biến thể khác nhau như động tác mở rộng cơ tam đầu khi ngồi trên bóng, nằm duỗi cơ tam đầu,... Về mặt kỹ thuật, các bài tập này đề hỗ trợ tăng cơ bắp và sức khỏe ở vùng cơ tam đầu. Tuy nhiên, các biến thể này sẽ có sự khác nhau về dụng cụ tập và các động tác bổ trợ khác.

Các nhóm cơ hoạt động khi tập Triceps extension

Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập tăng thể lực này sẽ tác động mạnh mẽ đến toàn bộ nhóm cơ phần thân trên để tạo sự phát triển cơ đồng đều hơn.

Triceps extension tác động nhóm cơ tam đầu

Bài tập Triceps extension sẽ có các động tác để tập trung nhắm vào sự phát triển cơ tam đầu ở người tập. Do đó, bài tập này sẽ phù hợp nhất đối với những người tập muốn phát triển các cơ này. 

Cơ vai

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào vai. Trong đó, các cơ vai sẽ đóng vai trò quan trọng như một bộ phận giúp đỡ thăng bằng trong quá trình chuyển động lên cao của cơ thể.

Cơ lõi

Cơ lõi sẽ giúp cho cơ thể người tập chống lại tình trạng bị kéo ngược do sức nặng của quả tạ. Điều này sẽ giúp cho bạn giữ cơ thể ổn định hơn trong suốt quá trình tập luyện bài tập Triceps extension.

Lợi ích hiệu quả của bài tập Triceps extension

Bài tập Triceps extension có các động tác tạo sức mạnh chủ yếu lên phần cơ tam đầu (phần phía sau của bắp tay) với bắp tay (phần trước bắp tay). Điều này giúp tăng sức mạnh để xây dựng và phát triển cơ bắp cánh tay tốt hơn. 

Ngoài ra, người tập còn có thể kết hợp bài tập này cùng các động tác khác như chống đẩy, ép ngực,... để tăng hiệu quả lên phần cơ tam đầu. Đây chính là bộ phận có các nhóm cơ hoạt động chính của cơ thể. Thêm vào đó, bạn còn có thể sử dụng các loại dây kháng lực để hỗ trợ cho các động tác tập cánh tay.

Khi cơ tam đầu khỏe, nó sẽ giúp ổn định phần khuỷu tay, khớp vai và hai cánh tay. Các hành động như nâng vật nặng qua đầu hoặc đẩy đồ vật nặng cũng đòi hỏi phần cơ tam đầu phải khỏe mạnh. Bên cạnh đó, cơ tam đầu khỏe còn giúp cho cơ thể thực hiện vận động thể thao như bơi lội, chuyền bóng, bóng tennis, bóng rổ, ném bóng,... dễ dàng và hiệu quả hơn.

Hướng dẫn tư thế tập Triceps extension đúng cách

Đối với bài tập Triceps extension, bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp. Sau đó, bạn thực hiện động tác lặp đi lặp lại từ 8 đến 12 lần và tập trong khoảng 2 đến 3 hiệp. Trong quá trình tập, người tập cần phải chú ý duy trì đúng kỹ thuật để hạn chế các chấn thương không mong muốn xảy ra. 

Dưới đây là các động tác tập cơ bản bao gồm:

• Nâng tạ trực tiếp qua đầu và đảm bảo cho đầu luôn giữ thẳng, cơ lõi vẫn căng và thả lỏng.
• Duỗi thẳng hoàn toàn cả hai tay, thở ra và hạ tạ từ từ xuống. Sau đó, bạn uốn cong khuỷu tay để đưa tạ ra sau đầu. Đồng thời giữ thẳng ngực, hông và lưng.
• Hít vào và nâng gập khuỷu tay 90 độ hoặc xa hơn rồi từ từ cho tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp trong quá trình tập Triceps extension

Khi thực hiện bài tập này, một số người tập thường mắc lỗi nhỏ về kỹ thuật. Một số động tác thường tập sai đó là việc chuyển động đầu với vị trí khuỷu tay.

Chuyển động đầu sai trong bài tập Triceps extension

Việc nâng hoặc hạ tạ ở phía sau đầu có thể làm cho người tập cảm thấy khó khăn trong khi tập luyện. Một số người thường cảm thấy bản thân di chuyển đầu nhiều trong quá trình nâng hoặc hạ tạ. Vì vậy, bạn hãy cố gắng giữ yên đầu và cơ thể trong khi tập Triceps extension. Đồng thời, tiếp tục di chuyển dần phần khớp khuỷu tay, mắt nhìn về phía trước.

Khuỷu tay bị loe hai bên

Ngoài vấn đề chuyển động đầu, khuỷu tay để sai kỹ thuật cũng là lỗi thường gặp ở bài tập Triceps extension. Sau khi khuỷu tay di chuyển ra xa tai, bạn cần tập trung lực vào vai với bắp tay để hỗ trợ khả năng gập duỗi tạ tốt hơn.

Điều cần lưu ý khi tập Triceps extension tại nhà

Triceps extension là một bài tập hiệu quả để phát triển toàn diện vùng cơ tam đầu. Tuy nhiên, động tác này có thể bị giảm hiệu quả nếu người tập thực hiện sai kỹ thuật. Vì vậy, hãy tham khảo thêm một số điều dưới đây để hạn chế chấn thương và tăng hiệu quả khi tập.

• Khởi động trước khi tập: Đối với người mới tập, bạn cần phải thực hiện các bài tập khởi động trước khi vào bài tập chính. Hành động này giúp các khớp được khởi động, làm nóng cơ thể, giãn động các cơ và giãn tĩnh các vùng liên quan.
• Tập từ dễ đến khó: Các bài tập Dips với khung chuyên biệt sẽ có độ khó hơn so với những bài khác. Chính vì vậy, người tập nên làm quen với các bài tập dễ rồi nâng cao sang bài tập khó hơn.
• Không nên xuống quá sâu: Đối với các bài tập này, người tập nên hạn chế đưa khuỷu tay xuống quá sâu để tránh áp lực lên vai và cánh tay.
• Di chuyển động tác từ từ: Việc di chuyển đột ngột hoặc quá nhanh có thể làm tăng khả năng chấn thương ở phần khớp vai hoặc gây căng cơ.

Trên đây là những thông tin hữu ích về bài tập Triceps extension mà Nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến người đọc. Hy vọng bài viết này sẽ mang đến giá trị tham khảo dành cho bạn. 

Xem thêm: Triceps dip và hướng dẫn cách tập chi tiết cho người mới bắt đầu