4 loại đồ uống buổi tối dễ gây mất ngủ, mệt mỏi

Sau một ngày làm việc, bạn có thể chọn uống cà phê để tiếp tục hoàn thành công việc hoặc nhâm nhi một ly rượu vang để thư giãn. Nhưng dù đã mệt, bạn vẫn khó đi vào giấc ngủ, thậm chí trằn trọc đến tận khuya. Có thể bạn chưa để ý rằng những loại đồ uống quen thuộc này đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình.

Nhiều người cho rằng uống một chút rượu trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, cảm giác buồn ngủ ban đầu không đồng nghĩa với một giấc ngủ ngon. Caffeine trong cà phê, cồn trong rượu bia và một số thành phần trong đồ uống khác có thể khiến bạn khó ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ trong đêm.

Theo bác sĩ Phạm Văn Đạt, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: “Một số loại đồ uống có thể tạo cảm giác thư giãn hoặc tỉnh táo trong thời gian ngắn nhưng đồng thời ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, lựa chọn đồ uống và thời điểm sử dụng cũng là điều cần lưu ý nếu muốn ngủ ngon hơn.”

Vậy đâu là 4 nhóm đồ uống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và bạn nên lưu ý gì khi sử dụng?

Cà phê và trà chứa caffeine

Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương được tiêu thụ rộng rãi nhất hiện nay. Lý do khiến một ly cà phê hay tách trà đặc vào buổi tối gây mất ngủ nằm ở cơ chế đối kháng tại các thụ thể adenosine.

Trong cơ thể, adenosine là một chất điều hòa giấc ngủ nội sinh. Khi chúng ta thức và hoạt động, adenosine tích tụ dần trong não, tạo ra áp lực ngủ khiến cơ thể cảm thấy buồn ngủ khi đến giờ nghỉ ngơi. Tuy nhiên, caffeine lại hoạt động như một chất đối kháng, nó gắn vào các thụ thể adenosine và ngăn chặn chất này phát huy tác dụng. Khi "tín hiệu" buồn ngủ bị chặn lại, não bộ tiếp tục duy trì trạng thái tỉnh táo, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ dù cơ thể đã mệt mỏi.

Theo bác sĩ Phạm Văn Đạt, mức độ ảnh hưởng của caffeine không giống nhau ở tất cả mọi người mà thay đổi tùy theo độ nhạy cảm của mỗi cá nhân đối với chất này. Vì vậy, ngay cả một lượng nhỏ caffeine trong trà cũng có thể khiến một số người trằn trọc suốt đêm.

Nước ngọt có gas và đồ uống nhiều đường

Các loại nước ngọt có gas hoặc đồ uống chứa hàm lượng đường cao thường mang lại cảm giác sảng khoái tức thì, nhưng lại tiềm ẩn những tác động không thuận lợi cho giấc ngủ. Khi nạp một lượng đường lớn vào buổi tối, mức insulin trong máu thay đổi đột ngột có thể gây ra tình trạng dao động năng lượng, khiến giấc ngủ không ổn định.

Bên cạnh đó, gas trong các loại nước ngọt có thể gây đầy hơi, chướng bụng, tạo áp lực lên hệ tiêu hóa. Cảm giác khó chịu ở dạ dày khiến cơ thể khó thả lỏng, dễ dẫn đến tình trạng xoay người liên tục hoặc thức giấc giữa đêm. Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về tiêu hóa hoặc trào ngược, việc uống các loại đồ uống này trước giờ ngủ sẽ làm trầm trọng thêm các triệu chứng, gây cản trở quá trình nghỉ ngơi.

Rượu bia và đồ uống có cồn

Có một hiểu lầm phổ biến là uống một chút rượu sẽ giúp ngủ ngon hơn vì nó tạo ra cảm giác buồn ngủ nhanh chóng. Tuy nhiên, rượu bia thực chất lại làm suy giảm nghiêm trọng chất lượng giấc ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy cồn gây ra những thay đổi trong cấu trúc giấc ngủ, cụ thể là làm trì hoãn thời điểm bắt đầu và giảm thời lượng của giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ mơ, đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi trí nhớ và điều chỉnh cảm xúc). Thậm chí, ngay cả khi tiêu thụ một liều lượng thấp (khoảng 2 đơn vị cồn tiêu chuẩn), sự gián đoạn giấc ngủ REM đã bắt đầu xuất hiện và trở nên tồi tệ hơn khi liều lượng tăng lên.

Hơn nữa, rượu gây ra tình trạng giấc ngủ không sảng khoái, thường xuyên bị thức giấc giữa đêm và làm tăng mức độ buồn ngủ vào ban ngày.

Khi đứng trước lựa chọn dùng đồ uống có cồn để dễ ngủ, bác sĩ Phạm Văn Đạt khuyến cáo: "Không nên sử dụng rượu bia như một công cụ hỗ trợ giấc ngủ. Việc lạm dụng cồn không những không mang lại giấc ngủ chất lượng mà còn có thể gây nguy hiểm, đặc biệt là làm suy giảm hô hấp trong khi ngủ đối với những người bị chứng ngưng thở khi ngủ hoặc mắc các bệnh phổi mạn tính như COPD."

Nước ép trái cây có tính acid cao

Nước ép từ các loại trái cây như cam, chanh, bưởi thường giàu vitamin nhưng lại có tính acid cao. Khi uống vào buổi tối, đặc biệt là gần giờ đi ngủ, lượng acid này có thể kích thích niêm mạc dạ dày, dễ gây ra hiện tượng ợ nóng hoặc trào ngược dạ dày thực quản.

Cảm giác nóng rát ở vùng ngực và cổ họng khiến bạn khó tìm được tư thế ngủ thoải mái, dẫn đến việc mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ. Đối với những người có cơ địa nhạy cảm hoặc tiền sử viêm loét dạ dày, tác động này càng rõ rệt hơn, khiến buổi sáng thức dậy kèm theo cảm giác mệt mỏi, nặng nề do hệ tiêu hóa phải làm việc quá tải trong đêm.

Thay vì những ly đồ uống gây nhiễu loạn giấc ngủ, bạn nên ưu tiên những lựa chọn nhẹ nhàng như nước lọc hoặc các loại trà thảo mộc không chứa caffeine để cơ thể thực sự được nghỉ ngơi, giúp bạn thức dậy với tinh thần sảng khoái nhất.

Hãy trao đổi với bác sĩ về thói quen sinh hoạt và các triệu chứng mất ngủ kéo dài để tìm ra giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ phù hợp nhất với bạn.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.