4 lợi ích của việc tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp

Việc tăng cường sức mạnh cơ bắp không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp cải thiện kích thước và khối lượng cơ. Vậy cụ thể lợi ích của việc tăng cường sức mạnh cơ bắp là gì? Làm cách nào để việc tập luyện nâng cao sức mạnh cơ bắp an toàn và hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Sức mạnh cơ bắp là gì?

Sức mạnh cơ bắp là khả năng nâng đỡ và di chuyển của bạn. Nó thường được đo lường bằng số lực mà bạn có thể tác động và trọng lượng của vật thể mà bạn có thể nâng được trong một khoảng thời gian ngắn. Sức  mạnh của cơ bắp sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tổng thể và thúc đẩy các hoạt động thể thao. Khi bạn tập luyện, các sợi cơ sẽ bị xé ra và cơ thể bắt đầu một quy trình tự sửa chữa bằng cách tái tạo liên kết với các sợi cơ mới. 

Sức mạnh cơ bắp là khả năng nâng đỡ và di chuyển của bạn

Dần dần, các sợi cơ mới sẽ được thay thế hết và sẽ dày lên, làm bó cơ to dần ra. Điều này có nghĩa là, việc năng cao sức mạnh cơ bắp sẽ giúp bạn thực hiện các động tác và hoạt động cần sức lực mà không bị mệt mỏi.

4 lợi ích khi tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp

1. Bảo vệ sức khỏe xương và khối lượng cơ

Từ năm 30 tuổi, cơ thể con người sẽ bắt đầu mất đi từ 3 - 5% khối lượng cơ mỗi năm do quá trình lão hóa. Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 10/2017 trên Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng chất đã chỉ ra rằng, chỉ cần tập luyện sức bền và các bài tập cơ bắp khoảng 30 mỗi phút 2 lần/tuần sẽ giúp cải thiện được hiệu suất, mật độ, cấu trúc và sức mạnh của xương. Bên cạnh đó, các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng sẽ giúp duy trì hoặc làm tăng khối lượng cơ. 

2. Giúp hỗ trợ giảm cân

Các nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng, việc tập luyện thể dục rèn luyện sức mạnh cũng mang đến lợi ích giảm cân hiệu quả, đồng thời làm tăng cường trao đổi chất. 

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì vào tháng 11/2017 đã so sánh kết quả giữa những người ăn kiêng không tập thể dục, ăn kiêng chỉ tập thể dục nhịp điệu và ăn kiêng kết hợp với những bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp 4 lần/tuần trong 18 tháng. Kết quả đã cho thấy rằng, những người ăn kiêng kết hợp với việc thực hiện những bài tập rèn luyện sức khỏe cơ bắp giảm được nhiều chất béo nhất so với hai nhóm ăn kiêng còn lại. 

3. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Cùng với việc luyện tập thể dục nhịp điệu, những bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng sẽ giúp cải thiện huyết áp hiệu quả. Bạn chỉ cần thực hiện những bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp khoảng 1 lần/tuần kết hợp với 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải hàng tuần để giúp ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Tốt cho sức khỏe tim mạch - lợi ích khi tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp

4. Tăng sức bền cho cơ thể

Quá trình lão hóa tự nhiên khiến lượng cơ dần mất đi gây ra tình trạng đau nhức các khớp, đồng thời làm tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm sức bền của cơ. Càng lớn tuổi, lượng cơ mất đi càng nhiều và càng nhanh hơn. Điều này đồng nghĩa với việc những hoạt động nhẹ nhàng đơn giản cũng sẽ ngày càng trở nên khó khăn hơn. Việc tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn tăng cường sức bền, khỏe mạnh hơn và cải thiện hiệu suất hoạt động hàng ngày. 

Lưu ý để tập luyện sức mạnh cơ bắp an toàn và hiệu quả

Để xây dựng bài tập rèn luyện sức mạnh và cải thiện kích thước cơ bắp thì bạn cần phải thực hiện các bài tập để khiến cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn bình thường. Theo đó, ngày hoạt động cho các nhóm cơ cần phải tuân theo những quy tắc nhất định và để chúng có thời gian hồi ít nhất 48 giờ. Bởi các bài tập luyện sức mạnh cơ bắp có thể sẽ gây ra những vết nhỏ trong mô cơ. Điều này không những không gây hại mà còn giúp các sợi cơ phát triển mạnh hơn, chắc hơn. 

Chẳng hạn như nếu thứ 2 đã tập cơ đùi thì thức 3 hãy tập cơ bụng. Sau đó bạn có thể quay lại cơ đùi bào thứ 5. Và đừng quên dành khoảng 1 - 2 ngày trong để nghỉ ngơi và giúp các nhóm cơ có thời gian phục hồi. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp, bạn nên bổ sung lượng protein tiêu chuẩn là khoảng 2 2 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện, buổi tập đầu tiên chỉ nên tập khoảng 20 phút. Sau đó hãy nâng dần độ khó của bài tập lên một cách từ từ để tránh bị chấn thương. Trong quá trình tập luyện, bạn cũng cần phải chú ý đến nhịp thở của mình. Thở ra khi bạn nâng, đẩy hoặc kéo tạ và hít vào khi thả lỏng cơ thể. Và một điều quan trọng mà bạn cần lưu ý là trước khi bắt đầu buổi tập bạn cần phải khởi động làm ấm cơ thể và thực hiện các động tác bài tập giãn cơ khi kết thúc bài tập. Điều quan trọng khi thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp là phải sử dụng đúng kỹ thuật thay vì chỉ chú ý đến thành tích. 

Bổ sung dinh dưỡng khi tập tăng cường sức khỏe cơ bắp

Ngoài việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp. Theo đó, mỗi ngày nên nạp khoảng 2 - 3,1g protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể và nên chia đều vào các bữa ăn hàng ngày. 

Nên ưu tiên nạp protein từ những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật bởi những protein từ động vật sẽ khiến cơ thể phải tiêu thụ thêm các chất béo xấu và cholesterol. Đừng quên tăng thêm lượng chất xơ từ rau củ quả, các loại đậu và hạn chế ăn những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và những thức ăn chứa đường trong thành phần dinh dưỡng.

Bổ sung dinh dưỡng khi tập tăng cường sức khỏe cơ bắp

Trên đây là những chia sẻ về 4 lợi ích của việc tăng cường sức khỏe cơ bắp cũng như những vấn đề cần lưu ý để việc tập luyện nâng cao sức mạnh cơ bắp an toàn và hiệu quả. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

Thủy Phan

(Nguồn: Tổng Hợp)