4 lý do khiến nhiều người chăm tập luyện vẫn béo

Liz, 50 tuổi, nặng 70kg với 30% mỡ cơ thể, chăm chỉ chạy bộ 35 phút mỗi ngày ở tốc độ 10 km/h, nhưng vẫn không giảm cân. Trường hợp của bà phản ánh thực tế của nhiều người, dù bỏ công sức và tiền bạc vào việc tập gym nhưng không thấy thay đổi, thậm chí có thể tăng cân. Giáo sư Tim Olds từ Đại học Nam Australia giải thích, cơ thể được chia thành mỡ và khối lượng không chứa mỡ (nước, xương, cơ bắp). 

Mỡ đốt cháy khó khăn hơn và cần thâm hụt calo để giảm cân. Để giảm 1kg mỡ, thâm hụt calo cần lớn hơn so với giảm khối lượng không chứa mỡ. Dù Liz đốt cháy 1.500 kJ mỗi buổi tập, theo lý thuyết bà có thể giảm 12kg trong năm, nhưng thực tế, bà không đạt được mục tiêu này do nhiều yếu tố. Cụ thể, sau đây là 4 lý do khiến nhiều người chăm tập luyện vẫn béo.

Giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi

Một tác dụng phụ không mong muốn của việc giảm cân là sự suy giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, tức là mức độ sử dụng năng lượng khi cơ thể không hoạt động. Một nghiên cứu gần đây về những người tham gia chương trình "The Biggest Loser" chỉ ra rằng, 6 năm sau khi giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ đã giảm đáng kể. Hầu hết các thí sinh của chương trình đã quay lại với cân nặng ban đầu.

Do đó, mặc dù Liz tập thể dục và ăn uống lành mạnh, nhưng vẫn không thể giảm cân hiệu quả, một phần là do tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cô thấp. Tuy nhiên, sau một thời gian, tỷ lệ này sẽ duy trì ổn định, và đó là lúc cân nặng bắt đầu giảm một cách bền vững.

Ăn nhiều hơn để bù đắp cho việc tập thể dục

Theo giáo sư Olds, một lý do có thể là Liz ăn uống nhiều hơn để bù lại năng lượng đã tiêu hao trong quá trình tập luyện. Chẳng hạn, 35 phút chạy bộ trên máy có thể trở nên vô nghĩa nếu bà uống một ly rưỡi rượu vang vào buổi tối hoặc ăn vài miếng bánh sinh nhật.

Nghiên cứu cho thấy, sau khi tập thể dục, nhiều người có xu hướng tự thưởng cho mình bằng các món ăn yêu thích. Phân tích gần đây chỉ ra rằng phụ nữ dễ nạp thêm năng lượng hơn sau khi tập thể dục. Vì vậy, Liz có thể đang vô tình ăn uống để bổ sung cho lượng calo đã mất trong buổi tập.

Tăng khối lượng cơ bắp

Giáo sư Olds đưa ra một giả thuyết khả quan rằng Liz có thể đã giảm mỡ thành công, và lượng mỡ này đã được thay thế bằng khối lượng không chứa mỡ, như cơ bắp. 1kg mỡ chiếm nhiều không gian hơn (khoảng 1,1 lít) so với 1kg cơ bắp (khoảng 0,9 lít). Vì vậy, mặc dù Liz và những người giống cô không giảm trọng lượng cơ thể, họ vẫn trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Nếu mỡ được thay thế hoàn toàn bằng khối lượng không chứa mỡ, sau 12 tuần, Liz có thể giảm 2,6kg mỡ và tăng 2,6kg cơ bắp.

Để đạt được hình thể lý tưởng, các chuyên gia khuyến nghị khoảng 75% trọng lượng giảm sẽ là mỡ, phần còn lại là khối lượng cơ. Để đạt được điều này, họ khuyên nên tập các bài tập kháng lực và nâng tạ. Nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng, nâng tạ hoặc tập các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể có thể giúp tăng thêm khoảng 2kg cơ bắp ở nam giới thừa cân và 1kg ở nữ giới thừa cân. Cách để kiểm tra mức thâm hụt mỡ và cơ bắp là đo vòng eo. Nếu vòng eo giảm mà cân nặng không thay đổi, có thể bạn đã giảm mỡ và tăng cơ bắp.

Vận động ít hơn ngoài phòng tập

Một khả năng khác là Liz chỉ tập trung vào việc tập luyện trong phòng gym và ít vận động ngoài những buổi tập. Nhiều người có thói quen trở nên lười vận động sau khi rời khỏi phòng gym, thay vì làm việc nhà, họ thường chọn nằm xem ti vi hoặc sử dụng điện thoại.

Hiện tượng này được gọi là giả thuyết "điểm đặt hoạt động", trong đó mọi người tự đặt ra mục tiêu (KPI) cho việc tiêu hao năng lượng. Khi đã hoàn thành mục tiêu đó trong một khoảng thời gian hoặc với một bài tập cụ thể, họ có xu hướng nghỉ ngơi và không vận động nhiều trong các hoạt động khác.

Bài viết trên đã làm rõ 4 lý do khiến nhiều người chăm tập luyện vẫn béo. Dù tập luyện đều đặn, nhưng việc ăn uống quá mức, ít vận động ngoài phòng gym, giảm tỷ lệ trao đổi chất và tăng khối lượng cơ bắp có thể ngăn cản quá trình giảm cân. Hiểu và điều chỉnh những yếu tố này sẽ giúp đạt được kết quả giảm cân bền vững.