4 món ăn nhẹ buổi tối giúp ngủ ngon hơn, dễ làm tại nhà

Thay vì ăn bánh kẹo, đồ chiên hoặc một bữa lớn sát giờ ngủ, có thể chuẩn bị những món nhẹ với nguyên liệu quen thuộc. Một số thực phẩm giàu protein, chất xơ, magie hoặc tryptophan có thể giúp tạo cảm giác no và dễ chịu trước giờ ngủ, từ đó hỗ trợ duy trì thói quen ngủ nghỉ lành mạnh.

Sữa ấm với quả óc chó

Một ly sữa ấm cùng vài quả óc chó là lựa chọn đơn giản, phù hợp khi không muốn ăn món cầu kỳ vào buổi tối. Sữa cung cấp protein và tryptophan, một axit amin được cơ thể sử dụng trong quá trình tạo serotonin và melatonin. Quả óc chó chứa chất béo không bão hòa, magie và nhiều dưỡng chất khác, một số trong đó đang được nghiên cứu về vai trò đối với giấc ngủ.

Không cần uống một lượng lớn sữa hoặc ăn nhiều hạt mới có tác dụng hỗ trợ cảm giác thư giãn. Một ly sữa ấm không đường kết hợp một phần nhỏ óc chó có thể đủ cho một bữa phụ nhẹ. Nếu không sử dụng sữa bò, có thể thay bằng loại sữa thực vật tăng cường dinh dưỡng phù hợp, đồng thời tránh các sản phẩm chứa nhiều đường hoặc caffeine vào buổi tối.

Chuối với bơ đậu phộng

Chuối và bơ đậu phộng có thể trở thành món ăn nhẹ nhanh gọn khi buổi tối xuất hiện cảm giác đói. Chuối cung cấp carbohydrate cùng một lượng kali và một phần nhỏ magie, trong khi bơ đậu phộng bổ sung protein và chất béo giúp bữa phụ cân đối hơn. Chỉ cần cắt một quả chuối thành lát rồi phết một lượng nhỏ bơ đậu phộng lên trên là có thể dùng ngay.

Món này đặc biệt phù hợp với người thích vị ngọt nhưng muốn hạn chế bánh kẹo hoặc các món tráng miệng nhiều đường vào ban đêm. Tuy nhiên, bơ đậu phộng có mật độ năng lượng cao nên không nên phết quá nhiều, nhất là khi mục tiêu là một bữa phụ nhẹ. Có thể rắc thêm một ít hạt chia hoặc hạt bí ngô nếu muốn tăng chất xơ và chất béo không bão hòa.

Sữa chua Hy Lạp kết hợp trái cây

Sữa chua Hy Lạp là món ăn nhẹ khá tiện lợi vì không cần chế biến cầu kỳ, đồng thời cung cấp protein có thể góp phần tạo cảm giác no hơn so với nhiều món ăn vặt giàu đường. Có thể dùng một hũ sữa chua Hy Lạp không đường cùng một phần nhỏ quả mọng như dâu tây, việt quất hoặc mâm xôi để bổ sung thêm chất xơ và tạo vị ngọt tự nhiên. Nếu không có quả mọng, táo, kiwi hoặc một vài lát chuối cũng có thể được dùng thay thế.

Để món ăn không trở nên quá nhiều năng lượng trước khi ngủ, chỉ nên dùng một khẩu phần vừa phải và hạn chế thêm đường, siro hoặc các loại topping nhiều chất béo. Người không dung nạp sữa bò có thể chọn sữa chua không đường phù hợp với khả năng tiêu hóa của mình. Sự kết hợp giữa protein, carbohydrate và chất xơ cũng giúp món ăn nhẹ no lâu hơn so với việc chỉ ăn đồ ngọt.

Bỏng ngô nguyên hạt với hạt bí ngô

Bỏng ngô tự làm từ ngô nguyên hạt có thể đáp ứng nhu cầu ăn vặt buổi tối mà không cần đến những món chiên nhiều dầu. Khi kết hợp với một lượng nhỏ hạt bí ngô, món ăn bổ sung thêm chất xơ, protein, chất béo không bão hòa và magie. Đây cũng là lựa chọn có độ giòn, phù hợp với người muốn nhâm nhi thứ gì đó trong lúc đọc sách hoặc thư giãn trước khi đi ngủ.

Nên ưu tiên bỏng ngô tự làm với ít dầu và hạn chế muối, bơ hoặc các loại sốt chế biến sẵn. Một khẩu phần nhỏ bỏng ngô cùng một nắm hạt bí ngô là phù hợp hơn so với việc ăn liên tục một lượng lớn. Nếu thường xuyên khó ngủ, cũng nên chú ý thời điểm ăn và tránh dùng bữa phụ quá sát giờ nằm xuống, bởi cảm giác đầy bụng có thể khiến việc vào giấc trở nên khó khăn hơn.

Lựa chọn bữa phụ phù hợp có thể giúp giảm cảm giác đói và tạo sự dễ chịu trước giờ ngủ. Với 4 món ăn nhẹ buổi tối giúp ngủ ngon hơn, dễ làm tại nhà, bạn có thể linh hoạt thay đổi thực đơn, đồng thời chú ý khẩu phần và thời điểm ăn để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.