4 thực phẩm giàu protein ăn trưa giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả

Một bữa trưa giàu protein không chỉ giúp cơ thể duy trì năng lượng mà còn hỗ trợ giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Theo một nghiên cứu đăng trên Nature Scientific Reports năm 2021 [Nature, 2021], chế độ ăn giàu protein kết hợp với giảm năng lượng tiêu thụ giúp giảm đáng kể mỡ nội tạng ở người trưởng thành chỉ sau vài tháng can thiệp. Việc phân bổ protein hợp lý, đặc biệt vào bữa trưa, khi cơ thể trao đổi chất mạnh nhất chính là yếu tố quan trọng.

Đậu phụ, đậu nành, đậu lăng

Đối với người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thịt đỏ, các loại đậu là lựa chọn thích hợp để bổ sung protein. Đậu phụ chứa khoảng 10g protein trong mỗi 100g, đồng thời cung cấp isoflavone, đây là một hợp chất thực vật có lợi cho tim mạch và nội tiết tố.

Bên cạnh đó, đậu nành và đậu lăng cũng rất giàu chất xơ hòa tan, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện chức năng tiêu hóa và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng nếu sử dụng đều đặn. Một bát salad đậu lăng kết hợp rau xanh, cà chua bi và dầu ô liu nguyên chất vừa thanh nhẹ vừa cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho hoạt động buổi chiều.

Ức gà, cá hồi, trứng

Ức gà, cá hồi và trứng là những thực phẩm giàu protein nạc, rất phù hợp để đưa vào bữa trưa nếu bạn đang muốn giảm mỡ nội tạng. Ức gà là loại thực phẩm được nhiều người lựa chọn vì cung cấp lượng lớn protein (khoảng 31g mỗi 100g) mà hầu như không chứa chất béo bão hòa, giúp bảo vệ cơ bắp và tăng cường đốt mỡ.

Bên cạnh đó, cá hồi và cá thu không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều omega-3, đây là một loại chất béo tốt có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ chuyển hóa mỡ nội tạng hiệu quả.

Trứng luộc hoặc trứng hấp cũng là món dễ chuẩn bị, phù hợp khi bạn muốn đổi vị mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Với hàm lượng protein cao, trứng giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế việc ăn vặt vào buổi chiều, đây là thói quen có thể góp phần làm tăng mỡ nội tạng.

Ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh

Protein giữ vai trò chính trong việc hỗ trợ giảm mỡ nội tạng, nhưng không thể thiếu chất xơ và tinh bột hấp thu chậm để tối ưu hiệu quả. Các thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, quinoa và rau cải xanh không chỉ giúp duy trì năng lượng ổn định mà còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa, đặc biệt khi kết hợp với thực phẩm giàu protein. Sự kết hợp này giúp cơ thể tăng hiệu suất đốt cháy calo, từ đó hạn chế tích tụ mỡ quanh các cơ quan nội tạng.

Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn dinh dưỡng vì chúng giữ lại đầy đủ ba phần của hạt gồm cám, mầm và nội nhũ. Do đó chúng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất hơn so với ngũ cốc tinh chế. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ cám và mầm tuy có kết cấu mềm mịn hơn nhưng lại mất đi phần lớn giá trị dinh dưỡng. Một số loại được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất sau chế biến gọi là ngũ cốc tăng cường nhưng vẫn khó sánh với ngũ cốc nguyên hạt về độ lành mạnh.

Sữa chua Hy Lạp và phô mai tươi

Sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 10 - 15g protein mỗi hũ, giúp no lâu và hỗ trợ ổn định đường huyết hiệu quả hơn sữa chua thường. Phô mai tươi ít béo cũng là lựa chọn phù hợp cho bữa phụ, dễ kết hợp với trái cây hoặc yến mạch.

Các sản phẩm từ sữa này còn cung cấp probiotics, đây là lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Việc duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh giúp giảm viêm, điều hòa các hormone chuyển hóa như insulin và leptin, từ đó góp phần giảm tích tụ mỡ nội tạng.

Việc lựa chọn thực phẩm cho bữa trưa không chỉ ảnh hưởng đến năng lượng trong ngày mà còn góp phần quan trọng vào quá trình cải thiện sức khỏe. Bằng cách ưu tiên những thực phẩm giàu protein, kết hợp hợp lý với chất xơ và tinh bột hấp thu chậm, bạn có thể hỗ trợ cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn, đặc biệt là mỡ nội tạng vốn âm thầm nhưng tiềm ẩn nhiều rủi ro. Hy vọng với gợi ý 4 thực phẩm giàu protein ăn trưa giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả, bạn sẽ dễ dàng xây dựng một thực đơn khoa học, ngon miệng và tốt cho sức khỏe lâu dài.