5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà

Không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, việc tích tụ mỡ bụng quá nhiều còn có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm. Một số nghiên cứu ở Anh, Ấn Độ và châu Âu đã cho thấy: Phụ nữ có vòng eo lớn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp đôi, và cứ mỗi 2,5 cm vòng eo tăng thêm, nguy cơ này lại tăng thêm 10%; nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ở phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh có vòng eo to có thể cao gấp 3 - 4 lần so với phụ nữ cân nặng và vòng eo bình thường; mỡ bụng nhiều còn có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong sớm, ngay cả ở những người có cân nặng bình thường.

Để giảm thiểu những rủi ro này, việc kiểm soát mỡ bụng là rất quan trọng. Dưới đây là 5 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập Plank

Plank là một bài tập thể hình tĩnh (isometric) nổi tiếng với khả năng tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ core, đặc biệt là cơ bụng, lưng dưới, và vai. Ưu điểm của bài tập này đó là không yêu cầu về thiết bị tập luyện, thời gian và địa điểm tập luyện linh động.

Các bước tập bài Plank giảm mỡ bụng đúng cách:

• Chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, đặt hai tay thẳng dưới vai, rộng bằng vai. Các ngón chân chống xuống sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Vào tư thế: Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách chống khuỷu tay xuống sàn, đảm bảo khuỷu tay vuông góc với vai. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và mông.
• Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế Plank càng lâu càng tốt, thở đều và sâu. Lưng phải thẳng, tránh để hông nâng lên quá cao hoặc võng xuống.
• Kết thúc: Khi không thể giữ tư thế nữa, hãy từ từ hạ đầu gối xuống sàn, nghỉ ngơi sau đó lặp lại động tác, số lần có thể tăng dần theo khả năng.

Động tác leo núi (Mountain Climber)

Động tác leo núi (Mountain Climber) là một bài tập mô phỏng động tác leo núi thực tế. Bài tập này là một bài tập cardio có cường độ cao, có thể tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, vai, ngực, đùi và bắp chân. Thực hiện động tác leo núi thường xuyên giúp đốt cháy calo, giảm mỡ bụng dưới, tăng cường sức mạnh và sức bền, cải thiện sự linh hoạt và phối hợp của cơ thể.

Các bước tập động tác leo núi đúng cách:

Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank cao (high plank), hai tay đặt thẳng dưới vai, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống sàn. Siết chặt cơ bụng, lưu ý giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 

Thực hiện động tác:

• Kéo gối: Co gối phải lên gần ngực, giữ chân trái duỗi thẳng.
• Đổi chân: Nhanh chóng đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu, đồng thời kéo đầu gối trái lên gần ngực.
• Lặp lại: Tiếp tục đổi chân liên tục, nhanh và đều đặn, như thể bạn đang leo núi. Nên thực hiện 30 lần/hiệp.

Gập bụng (Crunches)

Khi nhắc đến bài tập giảm mỡ bụng, chắc chắn phải kể đến bài tập gập bụng, bài tập này có thể tác động trực tiếp vào cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc vùng cơ bụng. Thực hiện gập bụng đúng cách không chỉ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Các bước tập gập bụng đúng cách:

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai chân co lên, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Nâng người lên: Hít vào, siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Đảm bảo lưng dưới vẫn chạm sàn, chỉ nâng phần thân trên lên một góc khoảng 30 - 45 độ.
• Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 2 giây, tiếp tục siết chặt cơ bụng và từ từ thở ra.
• Hạ người xuống: Hạ đầu và vai trở về tư thế ban đầu, đồng thời hít vào.
• Lặp lại: Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần, thực hiện khoảng 3 đến 4 hiệp, có thể tăng dần tùy theo thể lực.

Bài tập đạp xe (Bicycle Crunches)

Bài tập đạp xe, hay còn gọi là Bicycle Crunches, là một bài tập tác động mạnh mẽ vào toàn bộ vùng cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo và cơ bụng dưới. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng core.

Các bước tập bài tập đạp xe đúng cách:

Chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay đặt nhẹ sau đầu.
• Nâng hai chân lên khỏi mặt đất, tạo một góc khoảng 45 độ với sàn.
• Co gối nhẹ nhàng.

Thực hiện động tác:

Đạp xe:

• Đưa gối phải về phía ngực đồng thời xoay người sang trái, cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải.
• Đồng thời, duỗi thẳng chân trái ra xa.

Đổi bên:

• Đưa gối trái về phía ngực và xoay người sang phải, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái.
• Đồng thời, duỗi thẳng chân phải ra xa.

Lặp lại: Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên hai bên, mô phỏng động tác đạp xe.

Động tác cây cầu (Bridge Pose)

Động tác cây cầu là một bài tập có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng, mông, đùi sau và cơ bụng. Đồng thời, bài tập này giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, đặc biệt phù hợp với những ai làm công việc yêu cầu phải ngồi nhiều. 

Các bước thực hiện động tác cây cầu đúng cách:

Chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Co hai gối, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông, các ngón chân hướng thẳng về phía trước.

Nâng người lên:

• Hít vào, ấn mạnh hai bàn chân và cánh tay xuống sàn, nâng hông lên cao, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Siết chặt cơ mông và đùi sau. Đảm bảo hai đùi song song với nhau.

Giữ tư thế:

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và sâu.
• Bạn có thể đan các ngón tay vào nhau dưới lưng và ấn nhẹ xuống sàn để mở rộng lồng ngực hơn.

Hạ người xuống:

• Thở ra, từ từ hạ hông xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.
• Nghỉ ngơi vài giây và thực hiện lặp lại động tác.

Trên đây là những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng. Thực hiện đều đặn 5 bài tập giảm mỡ bụng này kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn như mong muốn.