5 loại dầu ăn giàu chất béo tốt giúp kiểm soát cholesterol

Cholesterol cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể, nhưng LDL cholesterol tăng cao có thể góp phần hình thành mảng xơ vữa trong động mạch. Lựa chọn 5 loại dầu ăn giàu chất béo tốt giúp kiểm soát cholesterol và dùng chúng thay cho nguồn chất béo bão hòa là một trong những thay đổi dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil) là một trong những nguồn chất béo phổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Thành phần nổi bật của loại dầu này là chất béo không bão hòa đơn, chủ yếu dưới dạng acid oleic. Dầu ô liu nguyên chất cũng chứa các hợp chất phenolic có đặc tính chống oxy hóa.

Điểm quan trọng khi kiểm soát cholesterol không chỉ nằm ở việc giảm tổng lượng chất béo mà còn ở loại chất béo được lựa chọn. Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng nguồn chất béo không bão hòa có thể góp phần giảm LDL cholesterol. Vì vậy, dùng dầu ô liu thay cho bơ động vật, mỡ động vật hoặc các nguồn chất béo bão hòa khác là lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Dầu ô liu nguyên chất có thể được sử dụng theo nhiều cách như trộn salad, làm nước sốt, rưới lên rau củ hoặc dùng trong một số phương pháp nấu ăn. Khi chế biến, nên kiểm soát nhiệt độ và tránh để dầu bốc khói kéo dài.

Dù chứa chất béo có lợi, dầu ô liu vẫn giàu năng lượng. Người đang kiểm soát cân nặng hoặc cholesterol không nên bổ sung thật nhiều dầu vào khẩu phần mà cần dùng với lượng hợp lý để thay thế các nguồn chất béo kém có lợi hơn.

Dầu quả bơ

Dầu quả bơ được chiết xuất từ phần thịt của quả bơ và chứa tỷ lệ đáng kể chất béo không bão hòa đơn. Trong đó, acid oleic là một trong những acid béo nổi bật, tương tự thành phần chất béo có nhiều trong dầu ô liu.

Chất béo không bão hòa đơn có thể là lựa chọn thay thế phù hợp cho chất béo bão hòa trong khẩu phần. Khi được dùng thay cho nguồn chất béo bão hòa trong một chế độ ăn cân bằng, chất béo không bão hòa có thể hỗ trợ giảm LDL cholesterol và góp phần duy trì sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không nên xem riêng dầu quả bơ như một thực phẩm có khả năng điều trị cholesterol cao.

Một ưu điểm của dầu quả bơ là hương vị tương đối nhẹ và có thể kết hợp với nhiều món ăn. Tùy mức độ tinh luyện của sản phẩm, dầu có thể được dùng để trộn salad, làm sốt, nướng rau củ, xào hoặc áp chảo.

Khi mua dầu quả bơ, người dùng nên đọc thông tin trên nhãn, kiểm tra thành phần và hướng dẫn bảo quản của nhà sản xuất. Đồng thời, cần kiểm soát lượng sử dụng vì mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, cao hơn carbohydrate và protein.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải, thường được biết đến với tên canola oil, có hàm lượng chất béo bão hòa tương đối thấp và cung cấp nhiều chất béo không bão hòa. Thành phần của dầu bao gồm cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Dầu hạt cải còn cung cấp acid alpha-linolenic (ALA), một acid béo omega-3 thiết yếu có nguồn gốc thực vật. Cơ thể không tự tổng hợp được ALA nên cần nhận chất này từ thực phẩm. Tuy nhiên, ALA không hoàn toàn tương đương với EPA và DHA thường có trong cá béo.

Về kiểm soát cholesterol, lợi ích của dầu hạt cải chủ yếu đến từ việc sử dụng dầu này để thay thế các nguồn giàu chất béo bão hòa. Khi dùng dầu hạt cải thay cho mỡ động vật hoặc các chất béo chứa nhiều acid béo bão hòa, chế độ ăn có thể thuận lợi hơn cho việc kiểm soát LDL cholesterol.

Hương vị tương đối trung tính giúp dầu hạt cải dễ sử dụng trong bữa ăn gia đình. Có thể dùng dầu để xào, nướng, làm nước sốt hoặc chế biến nhiều món ăn khác tùy hướng dẫn của sản phẩm. Không nên tái sử dụng dầu chiên nhiều lần vì nhiệt độ cao kéo dài có thể làm thay đổi chất lượng dầu.

Dầu đậu nành

Dầu đậu nành là dầu thực vật được sử dụng phổ biến trong chế biến thực phẩm. Loại dầu này cung cấp chủ yếu chất béo không bão hòa, trong đó có lượng đáng kể acid béo không bão hòa đa.

Một thành phần đáng chú ý khác là ALA, thuộc nhóm omega-3 có nguồn gốc thực vật. Bên cạnh đó, dầu đậu nành cũng cung cấp acid linoleic thuộc nhóm omega-6. Cả omega-3 và omega-6 đều là những acid béo thiết yếu mà cơ thể cần nhận qua chế độ ăn.

Chất béo không bão hòa đa có thể góp phần giảm LDL cholesterol khi được sử dụng để thay thế chất béo bão hòa. Do đó, dầu đậu nành có thể là một phần của chế độ ăn hướng đến kiểm soát cholesterol, nhưng hiệu quả còn phụ thuộc vào tổng thể khẩu phần.

Dầu đậu nành có hương vị khá trung tính nên thuận tiện để xào, nướng và chế biến nhiều món ăn hằng ngày. Người dùng vẫn cần chú ý lượng dầu sử dụng thay vì cho rằng dầu thực vật có thể dùng không giới hạn.

Để hỗ trợ kiểm soát cholesterol hiệu quả hơn, nên kết hợp lựa chọn dầu phù hợp với chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và nguồn protein ít chất béo bão hòa. Đồng thời, duy trì vận động thể chất và cân nặng phù hợp cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Dầu quả óc chó

Dầu quả óc chó được ép từ quả óc chó và chứa nhiều acid béo không bão hòa đa. Đáng chú ý, đây cũng là một nguồn ALA có nguồn gốc thực vật, phù hợp để đa dạng hóa các nguồn chất béo trong chế độ ăn.

Việc thay một phần chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể góp phần hỗ trợ giảm LDL cholesterol. Vì thế, dầu quả óc chó có thể được đưa vào chế độ ăn tốt cho tim mạch bên cạnh các nguồn chất béo có lợi khác. Tuy nhiên, một loại dầu đơn lẻ không thể thay thế chế độ dinh dưỡng tổng thể hoặc thuốc điều trị được kê đơn.

So với một số dầu ăn dùng để nấu nướng, dầu quả óc chó phù hợp hơn với các món không cần nhiệt độ cao. Người dùng có thể dùng dầu để trộn salad, làm nước sốt, rưới lên rau củ hoặc thêm vào món ăn sau khi đã chế biến.

Do chứa nhiều acid béo không bão hòa đa, dầu quả óc chó có thể nhạy cảm hơn với ánh sáng, nhiệt độ và quá trình oxy hóa. Nên bảo quản theo hướng dẫn trên bao bì, đậy kín sau khi sử dụng và tránh để dầu ở nơi có nhiệt độ cao. Nếu dầu xuất hiện mùi hoặc vị ôi bất thường, không nên tiếp tục sử dụng.

Nhìn chung, 5 loại dầu ăn giàu chất béo tốt giúp kiểm soát cholesterol gồm dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ, dầu hạt cải, dầu đậu nành và dầu quả óc chó. Điểm quan trọng là sử dụng các loại dầu này với lượng phù hợp để thay thế chất béo bão hòa, thay vì đơn thuần bổ sung thêm dầu vào khẩu phần.

Bên cạnh lựa chọn chất béo, người có cholesterol cao nên duy trì chế độ ăn cân bằng, tăng thực phẩm giàu chất xơ, vận động thường xuyên và kiểm soát cân nặng. Nếu đã được chẩn đoán rối loạn lipid máu hoặc đang dùng thuốc hạ cholesterol, người bệnh không nên tự ngừng thuốc hoặc thay đổi điều trị chỉ dựa trên chế độ ăn mà cần thực hiện theo hướng dẫn của nhân viên y tế.