Dầu óc chó: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe bất ngờ

Dầu óc chó là một trong những loại dầu thực vật giàu dinh dưỡng nhất. Nó chứa omega-3, vitamin E và polyphenol, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não và giảm viêm. Nhiều nghiên cứu cho thấy dầu óc chó có tác dụng tích cực trong hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và bảo vệ hệ thần kinh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tận dụng tối đa lợi ích từ loại dầu này. Trong bài viết này, Long Châu sẽ cùng bạn tìm hiểu rõ hơn về thành phần dinh dưỡng, công dụng của dầu óc chó với sức khỏe cũng như cách dùng khoa học nhất.

Dầu óc chó là gì? Có gì khác với các loại dầu thực vật khác

Dầu óc chó là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ nhân của hạt óc chó. Đây là một loại hạt có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải và Trung Á. Cây óc chó là cây thân gỗ, thuộc họ Juglandaceae, được trồng phổ biến tại Mỹ, Trung Quốc và châu Âu. Hạt óc chó chứa hàm lượng cao axit béo không bão hòa, omega-3 và polyphenol, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ.

Dầu óc chó được chiết xuất từ nhân hạt óc chó thông qua quy trình ép lạnh để giữ lại tối đa dưỡng chất. Trước tiên, hạt óc chó được bóc vỏ, làm sạch và sấy khô nhằm giảm độ ẩm. Sau đó, phần nhân được đưa vào máy ép lạnh để tách dầu một cách tự nhiên, không dùng nhiệt độ cao hay hóa chất. Dầu sau khi ép được lọc bỏ cặn và đóng chai trong lọ thủy tinh tối màu để bảo quản, giữ hương vị và chất lượng lâu dài.

So với các loại dầu thực vật khác như dầu đậu nành, dầu hướng dương hay dầu dừa, dầu óc chó được đánh giá là cao cấp hơn nhờ hàm lượng dinh dưỡng vượt trội. Giá thành của dầu óc chó thường cao hơn các loại dầu thực vật thông thường, khoảng 500.000 – 800.000 đồng/lít. Vì thế, loại dầu này được sử dụng ít phổ biến hơn.

Thành phần dinh dưỡng của dầu óc chó

Dầu óc chó là một trong những loại dầu thực vật có hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt giàu chất béo không bão hòa, omega-3 và polyphenol.

Thành phần dinh dưỡng trong 100ml

Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (2022), trong 100ml dầu óc chó chứa:

• Năng lượng: 884 kcal;
• Chất béo tổng số: 100g;
• Chất béo không bão hòa đa (PUFA): 63g;
• Chất béo không bão hòa đơn (MUFA): 23g;
• Chất béo bão hòa: 9g;
• Omega-3 (ALA - Axit Alpha Linolenic): 10g;
• Omega-6 (LA - Axit Linoleic): 52g;
• Vitamin E: 20mg (133% nhu cầu hàng ngày);
• Vitamin K: 15µg (13% nhu cầu hàng ngày);
• Polyphenol: 80 - 120mg.

Sự khác biệt với các loại dầu thực vật khác

Không chỉ sở hữu thành phần dưỡng chất dồi dào, dầu óc chó vượt trội hơn nhiều loại dầu thực vật khác về hàm lượng omega-3. Trong 100g dầu đậu nành chỉ có khoảng 7g omega-3. Đối với dầu hướng dương, hàm lượng omega-3 cũng rất thấp, khoảng 0,5g trong 100g dầu. Dầu gạo chứa  lượng omega-3 không đáng kể.

Dầu óc chó cũng có nồng độ polyphenol (đặc tính chống oxy hóa mạnh) cao hơn so với dầu hướng dương và dầu hạt cải. Ellagic acid trong dầu óc chó cũng là chất chống oxy hóa tự nhiên hiếm thấy trong nhiều loại dầu thực vật thông thường.

Hàm lượng vitamin E trong dầu óc chó cao hơn dầu đậu nành và dầu hướng dương, giúp hỗ trợ bảo vệ tế bào. Ngoài ra, dầu óc chó chứa một lượng nhỏ melatonin, một hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Tỷ lệ omega-6/omega-3 trong dầu óc chó là 5:1, một tỷ lệ lý tưởng giúp duy trì cân bằng giữa hai loại axit béo này. Trong khi dầu thực vật khác có thể chứa tỷ lệ mất cân đối, gây dư thừa omega-6. Sự cân bằng giữa omega-6 và omega-3 rất quan trọng để giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh lý mãn tính.

Lợi ích sức khỏe của dầu óc chó

Dầu óc chó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Omega-3 trong dầu óc chó giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Chế độ ăn giàu omega-3 có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch đến 30%. Polyphenol trong dầu óc chó cải thiện lưu thông máu và bảo vệ mạch máu, giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

DHA và ALA trong dầu óc chó giúp cải thiện kết nối thần kinh và duy trì chức năng nhận thức. Vitamin E có trong dầu giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương oxy hóa. Đây là lý do nhiều gia đình dùng dầu óc chó cho bé ăn dặm. Bổ sung đầy đủ vitamin E có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và Alzheimer ở người cao tuổi.

Dầu óc chó còn giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất béo lành mạnh trong dầu óc chó giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì năng lượng lâu dài. Omega-3 và polyphenol cũng có tác dụng kích thích trao đổi chất, giúp hạn chế tích trữ mỡ dư thừa và duy trì cân nặng hợp lý.

Ngoài ra, dầu óc chó có đặc tính chống viêm mạnh, giúp bảo vệ hệ miễn dịch. Omega-3 và polyphenol có thể giảm viêm mãn tính, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tự miễn như viêm khớp và lupus. Sử dụng dầu óc chó trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cách tiêu thụ dầu óc chó hợp lý để tối ưu hóa lợi ích

Dầu óc chó là nguồn dinh dưỡng lành mạnh cho sức khỏe. Tuy nhiên, để tối ưu hóa hiệu quả, chúng ta cần tiêu thụ đúng cách. Lượng dầu óc chó khuyến nghị là từ 1 - 2 muỗng cà phê/ngày. Tuy nhiên, bạn nên điều chỉnh lượng tiêu thụ dựa trên nhu cầu năng lượng tổng thể và khẩu phần ăn của mình để tránh dư thừa calo.

Chất lượng dầu óc chó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng. Dầu ép lạnh, không qua tinh chế giúp giữ nguyên omega-3, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa. Dầu óc chó tinh chế có thể mất hơn 50% lượng polyphenol và omega-3 do quá trình xử lý nhiệt. Vì vậy, bạn nên ưu tiên sử dụng dầu óc chó ép lạnh.

Điểm sôi của dầu óc chó là khoảng 160°C, thấp hơn so với dầu oliu hoặc dầu hướng dương. Điều này khiến nó không phù hợp để chiên rán ở nhiệt độ cao. Thay vào đó, bạn nên sử dụng loại dầu này trong các món salad, nước sốt, trộn cùng thực phẩm,…

Dầu óc chó là một trong những loại dầu thực vật tốt nhất cho sức khỏe. Với hàm lượng cao omega-3, vitamin E và polyphenol, nó giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ và hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích tối ưu, cần tiêu thụ dầu óc chó với khẩu phần hợp lý. Hãy bổ sung dầu óc chó vào chế độ ăn uống lành mạnh để tận hưởng những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.