5 sai lầm khi ăn nhiều protein để giảm cân mà bạn cần tránh

Chế độ ăn giàu protein ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt trong các phương pháp giảm cân và xây dựng cơ bắp. Nhưng nếu áp dụng sai cách, việc tiêu thụ protein quá mức hoặc mất cân bằng có thể gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 5 sai lầm khi ăn nhiều protein để giảm cân mà bạn cần tránh để không gây hại cho sức khỏe, cùng tìm hiểu ngay nhé!

Tiêu thụ quá nhiều protein từ động vật

Nhiều người khi áp dụng chế độ ăn giàu protein thường tập trung chủ yếu vào các nguồn protein từ động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa, trong khi lại bỏ qua nguồn protein thực vật. Đây là một thói quen phổ biến nhưng có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc tiêu thụ protein động vật quá mức, đặc biệt từ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội,... có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim mạch, cao huyết áp và ung thư. Bởi thịt đỏ và thịt chế biến thường chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và các hợp chất hóa học hình thành trong quá trình chế biến, có thể làm tăng viêm nhiễm và tổn thương tế bào.

Bên cạnh đó, protein từ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa. Việc nạp vào cơ thể quá nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn đến tăng cân, mỡ máu cao và giảm hiệu quả của quá trình giảm cân nếu không được kiểm soát hợp lý.

Mất cân bằng giữa protein và các nhóm dưỡng chất khác

Một số người khi theo đuổi chế độ ăn giàu protein với mong muốn giảm cân nhanh chóng đã lựa chọn cắt bỏ gần như hoàn toàn carbohydrate và chất béo khỏi thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên, điều này có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Cơ thể cần carbohydrate để cung cấp năng lượng cho não bộ và các hoạt động thể chất. Khi thiếu hụt, cơ thể có thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, uể oải, giảm hiệu suất làm việc và tập luyện. Nếu chỉ tập trung vào protein mà không chú trọng đến các nhóm dinh dưỡng khác có thể dẫn đến giảm cân không bền vững và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Không chú trọng vào nguồn protein lành mạnh

Việc lựa chọn nguồn cung cấp protein không đảm bảo chất lượng như thịt chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp hoặc thực phẩm giàu chất bảo quản có thể gây hại nhiều hơn lợi ích. Những loại thực phẩm này không chỉ chứa protein mà còn đi kèm với các chất phụ gia, muối, chất bảo quản nhân tạo và chất béo xấu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và các vấn đề sức khỏe khác.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị rằng, nên ưu tiên lựa chọn các nguồn protein lành mạnh, ít qua chế biến như cá, thịt trắng, các loại hạt và đậu. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp protein mà còn chứa các dưỡng chất quan trọng như chất xơ, omega-3, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ giảm cân và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Bỏ qua việc bổ sung đủ nước khi tăng cường protein

Việc tăng cường lượng protein trong chế độ ăn đồng nghĩa với việc cơ thể cần nhiều nước hơn để hỗ trợ quá trình chuyển hóa và đào thải protein qua thận. Khi tiêu thụ protein, gan và thận phải hoạt động để phân giải cũng như đào thải các sản phẩm phụ từ quá trình chuyển hóa, chẳng hạn như ure và acid uric. Nếu lượng nước không đủ, thận sẽ phải làm việc quá sức, dễ dẫn đến tình trạng mất nước và làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

Theo nghiên cứu từ Quỹ Thận Quốc gia Hoa Kỳ (National Kidney Foundation), việc tiêu thụ nhiều protein mà không đi kèm với lượng nước đầy đủ có thể làm suy giảm chức năng thận và gây ra các vấn đề như sỏi thận hoặc thậm chí suy thận trong trường hợp nghiêm trọng.

Do đó, khi áp dụng chế độ ăn giàu protein, cần phải đảm bảo bổ sung đủ ít nhất từ 2 - 3 lít nước mỗi ngày. Đặc biệt, với những người vận động nhiều hoặc đang trong quá trình giảm cân, lượng nước cần có thể cao hơn để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.

Tập trung vào số lượng mà quên đi chất lượng

Nhiều người tin rằng, tiêu thụ càng nhiều protein thì hiệu quả giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp sẽ càng cao. Tuy nhiên, việc chỉ chú trọng vào số lượng mà bỏ qua chất lượng protein và khả năng hấp thụ của cơ thể là một sai lầm.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics), cơ thể chỉ có thể hấp thụ hiệu quả khoảng 20 - 25g protein trong mỗi bữa ăn. Nếu tiêu thụ quá mức, lượng protein dư thừa không được hấp thụ hết sẽ chuyển hóa thành năng lượng dư thừa hoặc bị đào thải qua đường tiểu, gây lãng phí dinh dưỡng. Không những thế, nạp quá nhiều protein trong một bữa có thể tạo áp lực lên gan và thận, làm tăng nguy cơ rối loạn chức năng các cơ quan này.

Thay vì tập trung vào số lượng, hãy chú trọng lựa chọn các nguồn protein chất lượng cao, dễ hấp thụ như trứng, ức gà, cá hồi hay sữa chua Hy Lạp.

Để áp dụng chế độ ăn giàu protein hiệu quả và lành mạnh, cần đảm bảo cân bằng giữa lượng và chất. Thay vì chỉ tập trung vào protein động vật, hãy đa dạng hóa nguồn cung cấp từ thực vật. Đồng thời, cần uống đủ nước và đảm bảo sự hài hòa giữa protein, carbohydrate và chất béo. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ hỗ trợ giảm cân bền vững mà còn giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.