5 thực phẩm chay giàu vitamin B12 rất tốt cho não

Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ hệ thần kinh, hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu và nâng cao mức năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, loại vitamin này chủ yếu tồn tại trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, khiến người ăn chay – đặc biệt là ăn thuần chay – có nguy cơ thiếu hụt nếu không bổ sung đúng cách. May mắn là hiện nay đã có nhiều thực phẩm chay được tăng cường vitamin B12, cũng như một số thực phẩm tự nhiên chứa hàm lượng nhỏ B12, giúp người ăn chay có thêm lựa chọn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm chay hỗ trợ bổ sung vitamin B12 mà Nhà thuốc Long Châu đã tổng hợp – vừa thân thiện với chế độ ăn chay, vừa tốt cho sức khỏe não bộ và hệ thần kinh.

Sữa thực vật

Sữa thực vật tăng cường là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người ăn chay hoặc ăn thuần chay, giúp bổ sung vitamin B12 – dưỡng chất thiết yếu thường thiếu hụt trong chế độ ăn không có sản phẩm động vật. Các loại sữa như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch và sữa dừa hiện nay thường được nhà sản xuất tăng cường thêm vitamin B12, giúp hỗ trợ quá trình hình thành tế bào máu, duy trì sức khỏe thần kinh và tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Không chỉ giàu vitamin B12, những loại sữa thực vật này còn được bổ sung thêm các vi chất cần thiết như canxi, vitamin D và iốt – các thành phần quan trọng cho hệ xương chắc khỏe, điều hòa nội tiết và hỗ trợ chức năng tuyến giáp. Ngoài ra, sữa thực vật còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh, góp phần cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Việc lựa chọn các sản phẩm sữa thực vật có bổ sung vi chất là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả, giúp người ăn chay duy trì chế độ ăn lành mạnh mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể hoạt động tối ưu mỗi ngày.

Đậu phụ

Đậu phụ là một thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn chay, không chỉ giàu protein thực vật mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như sắt, mangan và đặc biệt là vitamin B12 nếu được tăng cường thêm trong quá trình sản xuất. Nhờ vào thành phần dinh dưỡng đa dạng, đậu phụ giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp, duy trì sức khỏe xương và cải thiện chức năng thần kinh. Bên cạnh đó, đậu phụ rất linh hoạt trong chế biến – bạn có thể sử dụng để trộn gỏi, nướng, xào với rau củ, chiên giòn hay thả vào súp, mang đến những món ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

Nấm

Một số loại nấm, đặc biệt là nấm hương (shiitake) và nấm mỡ (white button mushroom), được ghi nhận có thể chứa lượng nhỏ vitamin B12 tự nhiên do quá trình cộng sinh với vi sinh vật trong môi trường trồng trọt. Tuy hàm lượng không cao như trong thực phẩm tăng cường, nhưng đây vẫn là lựa chọn bổ sung hợp lý cho người ăn chay, đặc biệt khi được kết hợp cùng các nguồn B12 khác.

Bên cạnh khả năng cung cấp một phần vitamin B12, nấm còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin D, selen và beta-glucan, giúp hỗ trợ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và chống viêm. Nấm rất dễ chế biến thành các món ăn ngon như canh, xào hoặc nướng, mang lại giá trị dinh dưỡng đa dạng và phù hợp với nhiều chế độ ăn uống.

Men dinh dưỡng (nutritional yeast)

Men dinh dưỡng (nutritional yeast) là một nguồn bổ sung vitamin B12 đáng tin cậy và phổ biến đối với người ăn chay và thuần chay. Trong quá trình sản xuất, loại men này thường được tăng cường vitamin B12 nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà chế độ ăn không có thực phẩm nguồn gốc động vật thường thiếu hụt. 

Với vị béo nhẹ tựa phô mai, men dinh dưỡng không chỉ giúp món ăn thêm hấp dẫn mà còn cung cấp một lượng B12 đáng kể – chỉ một đến hai muỗng canh có thể cung cấp đủ hoặc vượt nhu cầu B12 hằng ngày. Việc sử dụng men dinh dưỡng thường xuyên giúp hỗ trợ chức năng thần kinh, quá trình tạo hồng cầu và duy trì năng lượng cho cơ thể, đặc biệt quan trọng trong việc phòng ngừa thiếu máu hồng cầu to và các rối loạn thần kinh do thiếu B12.

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường B12 (fortified breakfast cereals)

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường thường được bổ sung nhiều vi chất thiết yếu, trong đó có vitamin B12 ở dạng hoạt tính dễ hấp thu (chẳng hạn như cyanocobalamin). Một khẩu phần (~30 – 40g) có thể cung cấp từ 25% đến 100% nhu cầu B12 hằng ngày, tùy vào thương hiệu. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay vì dễ sử dụng, tiện lợi và có thể kết hợp với sữa thực vật cũng được tăng cường vi chất, giúp nâng cao hiệu quả hấp thu.

Ngũ cốc tăng cường B12 không chỉ hỗ trợ chức năng hệ thần kinh và quá trình tạo máu, mà còn giúp duy trì mức năng lượng ổn định và phòng ngừa thiếu máu do thiếu B12 – một tình trạng thường gặp ở người theo chế độ ăn không có thực phẩm động vật.

Hy vọng những chia sẻ trong bài viết đã giúp bạn đọc hiểu thêm về 5 loại thực phẩm chay giàu vitamin B12 rất có lợi cho sức khỏe não bộ. Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm tăng cường B12, người ăn chay cũng nên duy trì thói quen vận động đều đặn, vì ngay cả khi có sức khỏe tốt, cơ thể vẫn có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ đầy đủ vitamin B12 từ thực phẩm. Ngoài ra, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng cũng rất cần thiết để xác định liều lượng B12 phù hợp với nhu cầu cơ thể mỗi người.