5 thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ mà nhiều người bỏ qua

Chế độ ăn uống có mối liên hệ với chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Một số thực phẩm cung cấp tryptophan, magie, carbohydrate phức hợp hoặc melatonin tự nhiên, những thành phần tham gia vào các quá trình liên quan đến giấc ngủ. Dưới đây là 5 thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ mà nhiều người bỏ qua và cách bổ sung phù hợp vào chế độ ăn.

Trứng

Trứng giàu protein và cung cấp tryptophan, một axit amin thiết yếu mà cơ thể cần nhận từ thực phẩm. Tryptophan tham gia vào quá trình tạo serotonin và melatonin, những chất có liên quan đến việc điều hòa nhịp sinh học và giấc ngủ.

Tuy nhiên, ăn trứng không đồng nghĩa với việc sẽ ngủ nhanh hoặc ngủ sâu hơn ngay lập tức. Hiệu quả còn phụ thuộc vào chế độ ăn, thói quen sinh hoạt và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Có thể dùng trứng luộc, hấp hoặc kết hợp với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt trong bữa tối. Nên hạn chế cách chế biến nhiều dầu mỡ để tránh cảm giác đầy bụng, khó chịu trước khi ngủ.

Gạo lứt

Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp chất xơ, carbohydrate phức hợp, magie cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Những dưỡng chất này góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể và có thể liên quan đến chất lượng giấc ngủ.

Trong đó, magie tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh và cơ. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng để khẳng định ăn gạo lứt có thể trực tiếp cải thiện hoặc điều trị mất ngủ.

Có thể dùng gạo lứt thay một phần gạo trắng và kết hợp với rau xanh, cá, thịt nạc, trứng hoặc protein thực vật. Không cần ăn ngay trước giờ ngủ, thay vào đó nên duy trì chế độ ăn cân bằng và tránh ăn quá no vào buổi tối.

Đậu phộng

Đậu phộng cung cấp protein thực vật, chất béo không bão hòa, magie cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Trong đó, magie là khoáng chất tham gia vào nhiều quá trình sinh lý, bao gồm hoạt động bình thường của hệ thần kinh và cơ.

Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng để xem đậu phộng hay thực phẩm giàu magie là biện pháp điều trị mất ngủ. Giá trị chính của đậu phộng nằm ở việc bổ sung dưỡng chất trong chế độ ăn cân bằng.

Có thể dùng một lượng vừa phải đậu phộng rang không muối làm món ăn nhẹ hoặc kết hợp với salad, ngũ cốc. Người có tiền sử dị ứng đậu phộng cần tránh sử dụng vì phản ứng dị ứng có thể nghiêm trọng.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười cung cấp protein, chất xơ, chất béo không bão hòa và có chứa melatonin tự nhiên. Melatonin là hormone tham gia điều hòa nhịp sinh học ngủ thức, giúp cơ thể nhận biết thời điểm nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, lượng melatonin trong thực phẩm có thể thay đổi và chưa có đủ bằng chứng để khẳng định ăn hạt dẻ cười có thể điều trị mất ngủ. Vì vậy, nên xem đây là một phần của chế độ ăn cân bằng thay vì biện pháp giúp ngủ ngon tức thời.

Có thể dùng hạt dẻ cười với khẩu phần vừa phải và ưu tiên loại không hoặc ít muối. Nếu khó ngủ kéo dài, không nên tự dùng melatonin bổ sung mà cần được tư vấn y tế phù hợp.

Rau bina

Rau bina, còn gọi là cải bó xôi, giàu chất xơ, folate, magie cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Trong đó, magie tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh và cơ, từ đó có thể góp phần hỗ trợ các quá trình liên quan đến giấc ngủ.

Tuy nhiên, rau bina không phải “thuốc ngủ tự nhiên” và chưa có cơ sở để khẳng định ăn rau bina vào buổi tối sẽ giúp ngủ nhanh hoặc ngủ sâu hơn. Giá trị của loại rau này nằm ở việc bổ sung dưỡng chất và góp phần xây dựng chế độ ăn cân bằng.

Có thể chế biến rau bina bằng cách luộc, hấp, nấu canh hoặc xào ít dầu. Nên kết hợp với trứng, gạo lứt hoặc các nguồn protein khác để tạo bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Bên cạnh chế độ ăn, người thường xuyên khó ngủ nên hạn chế caffeine vào cuối ngày, tránh ăn quá no sát giờ ngủ và duy trì giờ ngủ ổn định. Nếu mất ngủ kéo dài, ngáy lớn, có khoảng ngừng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày, nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân.

Nhìn chung, 5 thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ mà nhiều người bỏ qua gồm trứng, gạo lứt, đậu phộng, hạt dẻ cười và rau bina. Các thực phẩm này cung cấp những dưỡng chất có liên quan đến các quá trình sinh học của giấc ngủ, nhưng không phải biện pháp điều trị mất ngủ. Chế độ ăn cân bằng cần được kết hợp với giờ ngủ ổn định, vận động phù hợp và môi trường nghỉ ngơi thuận lợi.

Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt ban ngày, người bệnh nên đi khám thay vì tự điều trị bằng thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung.