6 lỗi sai khi tập squat khiến vòng 3 mãi không cải thiện

Squat là động tác mô phỏng tư thế ngồi xổm, tác động trực tiếp đến các nhóm cơ chính ở mông, đùi và bắp chân. Động tác này không chỉ giúp cải thiện kích thước, săn chắc vòng 3 mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

• Squat kích thích phát triển cơ mông, giúp vòng 3 trở nên tròn trịa, căng đầy, tạo đường cong lý tưởng.
• Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở mông, đùi, bắp chân, cải thiện khả năng vận động và sức bền.
• Đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối, giúp bảo vệ khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, nếu "miệt mài" tập luyện squat với kỹ thuật sai, có thể tiềm ẩn chấn thương mà còn không đạt được hiệu quả mong muốn. Dưới đây là 6 lỗi sai khi tập squat khiến vòng 3 mãi không cải thiện mà bạn cần chú ý.

Tư thế sai

Tư thế squat sai có thể khiến cơ mông không được kích hoạt tối đa, dẫn đến hiệu quả không như mong muốn. Đảm bảo tư thế squat đúng bằng cách giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá ngón chân và hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt đất.

Kích hoạt cơ mông không đúng cách

Một trong 6 lỗi sai khi tập squat khiến vòng 3 mãi không cải thiện là không kích hoạt đúng cơ mông. Điều này thường xảy ra khi người tập không chú ý đến việc gồng cơ mông khi thực hiện động tác. Kết quả là các cơ khác, như cơ đùi trước và cơ đùi sau, phải làm việc nhiều hơn. Để khắc phục, hãy tập trung vào việc siết chặt cơ mông trong suốt quá trình hạ người xuống và đẩy người lên. 

Không squat với tạ

Tập squat mà không sử dụng tạ có thể không đủ để kích thích sự phát triển của cơ mông, đặc biệt đối với những người đã tập luyện một thời gian. Việc thêm tạ vào squat giúp tăng độ kháng lực, tạo ra sự kích thích cần thiết để cơ mông phát triển. Hãy bắt đầu với tạ nhẹ và dần dần tăng trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái và tự tin với kỹ thuật của mình.

Không hạ thấp mông xuống mức thấp nhất có thể

Một lỗi kỹ thuật phổ biến khác là không hạ thấp mông đủ sâu khi thực hiện squat. Khi bạn không hạ mông xuống mức thấp nhất có thể, cơ mông sẽ không được kích hoạt hoàn toàn. Để đảm bảo hiệu quả, hãy cố gắng hạ mông xuống sao cho đùi song song hoặc thậm chí thấp hơn, nhưng luôn duy trì tư thế đúng với lưng thẳng và đầu gối không vượt quá ngón chân.

Không thay đổi chương trình luyện tập

Tập luyện cùng một bài tập với cùng mức tạ và số lần lặp lại trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng trì trệ. Cơ thể sẽ thích nghi với cường độ và bài tập, khiến hiệu quả giảm đi. Hãy thay đổi chương trình luyện tập của bạn thường xuyên bằng cách tăng trọng lượng tạ, thay đổi số lần lặp lại, hoặc thử các biến thể squat khác nhau như sumo squat, bulgarian split squat hoặc front squat để duy trì sự kích thích cho cơ mông.

Không có thời gian nghỉ

Không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi cần thiết là một lỗi nghiêm trọng. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập. Nếu bạn tập luyện quá nhiều mà không nghỉ ngơi đủ, bạn sẽ không thấy sự tiến bộ và còn có nguy cơ chấn thương. Hãy đảm bảo bạn có ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập chân và mông.

Squat là phương pháp tập luyện hiệu quả giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý 6 lỗi sai khi tập squat khiến vòng 3 mãi không cải thiện trên đây. Hãy ghi nhớ những sai lầm phổ biến này và tập trung vào việc thực hiện động tác squat đúng kỹ thuật, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả mơ ước.