Tư thế squat đúng như thế nào? Những lỗi sai thường mắc phải?

Squat là bài tập toàn thân rất hữu ích giúp bạn có được thân hình săn chắc, đặc biệt là vòng 3 nóng bỏng. Tuy nhiên, để bài tập này hiệu quả, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật đúng. Vậy tư thế squat đúng thực hiện như thế nào? Câu trả lời sẽ có trong bài viết bên dưới. 

Bài tập squat là gì?

Squat là bài tập gồm 2 động tác đứng lên và ngồi xuống để tạo tác động lên các nhóm cơ khác nhau của cơ thể như đùi, mông và hông. Đây là bài tập hữu ích để phát triển và tăng kích thước vòng 3, săn chắc cơ đùi. Đặc biệt ở bài tập này có thể không cần dụng cụ nên bạn có thể thực hiện bài tập ngay tại nhà, tại phòng tập hay bất cứ đâu. Hãy tưởng tượng đơn giản là tư thế squat giống như đang ngồi xổm.

Trong thể hình, squat là bài tập rất phổ biến vì mang lại tác dụng cực tốt cho cơ bắp. Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, phối hợp các cơ, tăng cơ bắp hay phục hồi chức năng sau chấn thương thì squat đều hỗ trợ được.

Tập squat đúng cách sẽ mang lại những lợi ích nổi bật như sau:

• Squat “đánh bay" mỡ thừa: Vùng đùi, mông và bụng là nơi tập trung nhiều mỡ thừa nhất. Bài tập squat đúng cách lại tập trung chủ yếu vào các vùng cơ này nên giúp bạn đánh tan mỡ, săn chắc cơ thể.
• Vòng 3 săn chắc, quyến rũ: Squat là động tác đứng lên và ngồi xuống nên tác động trực tiếp đến cơ mông. Vì vậy, nếu bạn ngồi xổm đúng cách và thường xuyên giúp cơ phần mông săn chắc. Nhờ đó, mông bạn săn chắc và quyến rũ hơn. 
• Tăng sức mạnh cơ thể: Squat giúp tăng hormone DHEA, đầy là một loại hormone xây dựng cơ bắp, nâng cao cảm xúc, kích thích tình dục và khả năng miễn dịch. 
• Đồng thời, squat đúng cách còn thúc đẩy khả năng vận động của các nhóm cơ khác trên cơ thể, tăng khả năng giữ thăng bằng, củng cố mô xương tạo điều kiện cho việc vận động, ngăn ngừa chấn thương và lão hóa. 

 Tư thế squat đúng đòi hỏi kết hợp lưng, chân, mông và đầu đúng vị trí mới có hiệu quả và không bị chấn thương

Tư thế squat đúng cách như thế nào?

Để không gặp phải chấn thương khi tập luyện, bạn cần nắm vững các nguyên tắc và bước thực hiện squat đúng tư thế. Nếu bạn làm sai thì sẽ không đạt được hiệu quả mong muốn, công sức bỏ ra là vô ích, thậm chí gây chấn thương các bộ phận của cơ thể. Để tập squat đúng thì khi bạn hạ thấp người bạn phải nhớ các vị trí đầu, lưng và bụng sau: 

• Giữ mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng lên tự nhiên không quá cao hoặc quá thấp.
• Hai tay nắm lại với nhau và đặt song song trước ngực.
• Cột sống thẳng. 
• Giữ ngực và vai mở rộng và bụng hóp lại.
• Hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hướng thẳng về phía trước và không thể nhìn thấy ngón chân của bạn. Bạn phải chú ý không để đầu gối không hẹp hoặc nhô quá mũi chân.
• Khi bạn đứng lên ngồi xuống, hãy nhớ giữ chuyển động của khớp gối để rèn luyện sự săn chắc cho cơ mông. 
• Khi hạ người, bạn đẩy hông và mông về phía sau, đồng thời chuyển trọng lượng cơ thể vào gót chân thay vì ngón chân. Siết cơ mông khi đứng lên để đạt hiệu quả tối đa. 
• Khi hạ thấp người, hít sâu bằng mũi và chậm rãi, khi bạn đẩy người lên hãy thở ra nhanh chóng bằng miệng. 

Các lỗi sai thường gặp khi tập squat

Trên thực tế, khi bạn tập squat không đúng tư thế, bạn sẽ gặp các dấu hiệu sau: 

• Đau lưng, cổ và hông do lưng và đầu không được kéo căng trong quá trình tập luyện. 
• Thoái hóa khớp gối, cổ chân và các khớp ngón chân, thậm chí dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. 

Nếu bạn cảm thấy đau ở mông, đùi hoặc bụng trong những buổi tập đầu tiên thì đây là dấu hiệu cho thấy việc tập luyện của bạn đang phát huy hiệu quả. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài bạn nên xem lại tư thế tập của mình để chỉnh sửa phù hợp.

Tư thế squat sai kỹ thuật

Mặc dù động tác squat có vẻ khá đơn giản nhưng vẫn đòi hỏi kỹ thuật chính xác cao. Những sai lầm bạn dễ mắc phải khi thực hiện squat. 

• Cúi thấp đầu, lưng không thẳng. Những tư thế tập luyện này sẽ khiến bạn bị đau lưng, dù có vận tập nhiều cũng không thể đạt kết quả cao.
• Chân mở rộng quá vai hoặc đầu gối chạm vào nhau khiến chân yếu đi, giảm sức mạnh của cơ mông và khiến đầu gối, mắt cá chân và ngón chân bị thương. 
• Đầu gối đưa vào trong, không thẳng với ngón chân hoặc về phía trước quá nhiều. Tư thế khiến squat này sẽ ảnh hưởng đến khớp gối và khiến vòng 3 không đạt được hiệu quả như mong muốn. 

Squat có vẻ khá đơn giản nhưng vẫn đòi hỏi kỹ thuật chính xác cao để đem lại hiệu quả mong muốn

Squat mỗi ngày

Bạn có cho rằng tập thể dục mỗi ngày sẽ đẩy nhanh tốc độ đạt hiệu quả. Nhưng trên thực tế, nếu bạn tập luyện quá sức không những bị tổn thương nghiêm trọng mà sức khỏe của bạn sẽ dần suy giảm. Vì vậy, bạn nên lên kế hoạch tập và những ngày nghỉ ngơi phù hợp, tăng dần độ khó và thời gian luyện tập khi đã quen dần.

Ăn uống không khoa học

Tập luyện sẽ không có kết quả tốt nhất nếu bạn ăn uống không hợp lý. Mặc dù bạn tập đúng kỹ thuật hay tập thể dục điều độ nhưng nạp vào cơ thể nhiều chất béo, đường và tinh bột thì mỡ thừa khó có thể loại bỏ. Bạn nên cố gắng đốt cháy nhiều năng lượng nạp vào trong ngày. Tuân thủ một chế độ ăn uống khoa học và không được nhịn đói vì sẽ khiến cơ thể suy nhược và gây ra một số rối loạn tiêu hóa. 

Những ai không nên tập squat?

Squat về cơ bản là động tác đứng và ngồi phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nếu gặp các vấn đề sau, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để được tư vấn phù hợp. 

1. Đầu gối, lưng và chân gặp các chấn thương như đau khớp, gãy xương, tổn thương dây chằng,... 
2. Đang trong quá trình điều trị các bệnh về xương khớp.
3. Các vấn đề về tim mạch.

Với những người bị đau xương khớp không nên thực hiện động tác này nên có huấn luận viên hướng dẫn cụ thể

Hy vọng với những thông tin trên giúp bạn thực hiện tư thế squat đúng cách và tránh những sai lầm dễ mắc để không phải ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Bên cạnh việc vận động bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống khoa học vì ăn uống chiếm 70% hiệu quả giảm cân và làm cơ thể săn chắc.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp