Sumo Squat là gì? Các bài tập và những lưu ý về kỹ thuật

Khi luyện tập Sumo Squat, bạn có thể tăng cường tập luyện phần chân và biến một bài tập thân dưới vốn rất hiệu quả thành một bài tập mang đến nhiều lợi ích hơn. Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu mọi thông tin về Sumo Squat.

Sumo Squat là gì?

Sumo Squat cũng là một bài tập phổ biến tác động toàn diện lên cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ bên ngoài mông. Luyện tập Sumo Squat thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển vùng mông trở nên tròn trịa và săn chắc hơn.

Về cốt lõi, bộ môn Sumo Squat vẫn là Squat, tuy nhiên sự khác nhau nằm ở vị trí, tải trọng và hoạt động của cơ. Trong tư thế Sumo Squat, sự khác biệt chính là bạn có tư thế rộng hơn, bàn chân thì hướng ra ngoài. Sumo Squat có tác dụng với cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo và bắp chân cũng như kích thích cơ đùi trong.

Sumo Squat có tác dụng gì?

Bài tập Sumo Squat mang lại những lợi ích rất lớn trong việc xây dựng cơ bắp của bạn, cụ thể:

• Phát triển cơ mông chắc khỏe và mạnh mẽ: Bài tập Sumo Squat tập trung chủ yếu vào đùi bên trong và cơ mông, giúp cả hai khu vực này phát triển đồng đều. Khi cơ mông phát triển sẽ trở nên săn chắc và tạo nên vóc dáng quyến rũ hơn.
• Định hình cơ đùi và giảm mỡ đùi: Giúp tăng cường và định hình cơ đùi một cách tự nhiên. Bài tập Sumo Squat kích thích các cơ bắp và đốt cháy mỡ, giúp giảm mỡ đùi hiệu quả, mang đến đôi chân thon gọn.
• Tăng cường sức mạnh của cơ lưng dưới: Khi duy trì tư thế Sumo Squat, cơ lưng dưới phải làm việc nhiều để hỗ trợ trọng lượng của cơ thể. Điều này giúp ổn định cơ lưng dưới, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn.
• Tăng cường cơ bụng và lưng trên: Khi thực hiện động tá Sumo Squat, cơ bụng và lưng trên đều hoạt động để duy trì sự ổn định, giúp tăng cường sức mạnh ở hai khu vực này và cải thiện vóc dáng tổng thể của bạn.
• Đốt cháy năng lượng: Sumo Squat kết hợp với động tác linh hoạt như nhảy dây hoặc với bài tập Cardio khác có thể tăng cường đốt cháy năng lượng và cải thiện khả năng tập Cardio, giúp duy trì trạng thái sức khỏe tốt.
• Tiết kiệm thời gian và thuận tiện: Sumo Squat mang đến nhiều lợi ích to lớn chỉ với một động tác, giúp bạn tiết kiệm thời gian tập và thuận tiện khi đưa vào chương trình tập luyện hàng ngày.

Hướng dẫn kỹ thuật chuẩn nhất của Sumo Squat

Để tập Sumo Squat đúng chuẩn, bạn cần thực hiện các bước sau:

Bước 1:

Vị trí bắt đầu của bài tập: Tư thế đứng, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài một góc 45 độ. Đặt hai tay ở hai bên hông hoặc kết hợp với tạ tay.

Bước 2:

Gập đầu gối và đẩy hông ra phía sau để hạ người thấp xuống. Giữ lưng thẳng và ưỡn ngực về phía trước. Hạ người xuống cho đến khi mông của bạn ngang với đầu gối hoặc thấp hơn cũng được.

Bước 3:

Sử dụng lực của mông qua gót chân để đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Giữ thẳng lưng và ưỡn ngực về phía trước.

Một số lưu ý khi tập Sumo Squat đúng kỹ thuật:

• Trước khi thực hiện Sumo Squat, phải luôn nhớ khởi động.
• Trong suốt quá trình tập, phải luôn giữ lưng thẳng.
• Tránh để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Nếu bạn cảm thấy đau, không hạ người quá thấp.
• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng trọng lượng dần dần khi bạn đã khỏe hơn.
• Giữ nhịp thở đều đặn, hạ người hít vào, nâng người thở ra.
• Kết hợp cùng chế độ ăn uống phù hợp, cần tăng thêm thực phẩm giàu đạm, hạn chế tinh bột và chất béo.

Các biến thể của bài tập Sumo Squat phổ biến

Sumo Squat với tạ tay 

Tập Sumo Squat với tạ còn gọi là bài tập Dumbbell Sumo Squat. Đây là động tác thực hiện với tạ tay, tác động đến nhóm cơ mông và hông đùi hiệu quả. Lưu ý, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể trạng để tránh nguy cơ chấn thương.

Hướng dẫn cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn hai vai, mũi chân hướng ra ngoài nghiêng một góc khoảng 30 - 45 độ.
• Hai tay cầm quả tạ đơn đưa về phía trước.
• Đẩy hông ra phía sau, lưng vẫn thẳng, hạ thấp thân người xuống dưới đến khi đùi song song với mặt sàn, như vậy sẽ đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
• Phối hợp nhịp thở đều đặn cùng với nhịp nâng lên, hạ xuống của phần thân.
• Thực hiện động tác khoảng 30 - 45 nhịp liên tục.

Động tác Jump Squat‏

‏Bài tập Jump squat có thể tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt hỗ trợ kích hoạt nhóm cơ đùi trước và sau, cơ mông thêm hiệu quả. Bạn có thể thực hiện jump squat mà không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ và ở bất kì đâu.

Hướng dẫn cách tập:‏

• ‏Hạ thân người xuống, giữ thẳng lưng và luôn hóp bụng trong suốt quá trình tập.‏
• ‏Để tránh chấn thương, đầu gối phải luôn mở.‏
• ‏Dùng lực ở hai bên đùi để bật lên cao so với mặt sàn khoảng 20cm.

Động tác tập mông ‏

‏Động tác Wall squat tuy đơn giản nhưng lại tác động rất mạnh mẽ đến vùng cơ đùi và cơ mông.

Hướng dẫn cách tập:‏

• ‏Tựa lưng vào tường.‏
• ‏Nhìn thẳng, ngực ưỡn về phía trước.‏
• ‏Hai tay duỗi thẳng và áp sát vào tường hoặc nắm tay trước ngực.‏
• ‏Hạ thấp cơ thể đến khi đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông.‏
• ‏Giữ động tác một lúc sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Back Kick Squat‏

‏Back Kick Squat được xem lại bài tập cho cơ mông hiệu quả. Nếu muốn có mông căng tròn và săn chắc thì không nên bỏ qua bài tập này.

Hướng dẫn cách tập:‏

• Bắt đầu bằng tư thế như khi tập Squat cơ bản, hạ thấp cơ thể, đầu gối mở theo hướng mũi chân.‏
• ‏Đẩy người lên, trọng lực dồn qua một chân và đá chân còn lại về phía sau.‏
• ‏Lưu ý khi đá chân thì giữ nguyên thân trên, như vậy sẽ giúp cơ mông được tác động hiệu quả.

Squat kết hợp Side Leg Raise

Với bài tập Sumo Squat dạng kết hợp này, bạn thực hiện các động tác và tư thế tương tự như bài tập Sumo Squat căn bản. 

Hướng dẫn cách tập:

• Ở bước cuối của Sumo Squat căn bản, khi dần dần nâng cơ thể về tư thế chuẩn bị thì bạn kết hợp nâng chân lên và đá cao ngang hông.
• Khi thực hiện động tác đá chân, lưng luôn ở tư thế thẳng, lồng ngực mở và căng.
• Thực hiện luân phiên từng chân.
• Thực hiện liên tục từ 30 - 45 nhịp.

Nhìn chung, nếu bạn đã tập bộ môn Squat, hãy nâng cao bằng các bài tập Sumo Squat để phát triển nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể. Lưu ý cần tập đúng như hướng dẫn trong bài viết để đạt hiệu quả tập luyện tốt.