8 bài tập cơ liên sườn hiệu quả để có body đẹp nhất

Tập cơ liên sườn là một cách tốt để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho vùng bụng của nam giới. Đây là một phần của chương trình tập luyện mà nhiều người đàn ông thích thú. Hãy khám phá cùng Nhà Thuốc Long Châu 8 bài tập cơ liên sườn đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà!

Cơ liên sườn là gì?

Cơ liên sườn, hay còn gọi là cơ cánh, là một bộ phận quan trọng của bụng nằm ở hai bên. Bộ phận này gồm cơ cánh ngoại và cơ cánh nội, chúng chạy xéo qua vùng bụng từ xương chậu đến xương hông và có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động cơ bản của cơ thể như sau:

• Chuyển động xoay: Cơ cánh ngoại và cơ cánh nội giúp cơ thể xoay. Khi bạn xoay sang trái hoặc phải, nhóm cơ này làm việc để tạo ra sức mạnh và kiểm soát chuyển động.
• Giữ cân bằng: Cơ liên sườn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng của cơ thể. Khi bạn đứng trên một chân, đi bộ hoặc ngồi, cơ liên sườn hoạt động để giữ cơ thể ổn định.
• Hỗ trợ cơ bụng: Khi tập cơ bụng, đặc biệt là các bài tập xoay như xoay cơ thể hoặc nâng chân, cơ liên sườn được kích hoạt. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và hình dáng của vùng bụng.

Do đó, việc luyện tập đều đặn cơ liên sườn không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoài mà còn hỗ trợ chức năng cơ bản của cơ thể.

Các bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà

Bài tập xoay hông đạp chân

Dưới đây là một bài tập đơn giản mà Coolmate muốn chia sẻ với bạn - Bicyclw Crunches. Bài tập này ảnh hưởng tích cực đến nhóm cơ liên sườn, giúp đốt cháy mỡ ở vùng eo. Không cần kỹ thuật phức tạp hay dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn nhà, đặt hai tay sau đầu và chéo chúng vào nhau.
• Nhẹ nhàng nâng hai chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hoàn toàn.
• Gập bụng và xoay eo về phía bên trái. Gập đầu gối của chân trái sao cho chạm vào khuỷu tay phải.
• Lặp lại động tác ở phía bên kia.

Bài tập xoay người với bóng hay tạ

Huấn luyện bằng các công cụ có trọng lượng như bóng hoặc tạ sẽ tăng cường sự phát triển của nhóm cơ ở các khu vực liên sườn và làm cho chúng trở nên rõ ràng hơn.

Dưới đây là một phương pháp tập luyện sử dụng bóng hoặc tạ được gọi là "Medicine Ball Side Twists":

• Ngồi thẳng trên sàn, đặt hai đầu gối vào tư thế tự nhiên.
• Duỗi hai tay thẳng ra, song song với sàn. Nắm chặt bóng hoặc tạ.
• Từ từ xoay toàn bộ phần trên của cơ thể về phía bên trái, cố gắng xoay càng xa càng tốt.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và xoay về phía bên ngược lại.

Bài tập chùng chân đẩy tạ

Khi nói về các bài tập lưng hiệu quả cho nam giới, không thể bỏ qua động tác dùng chân đẩy tạ. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để kéo dài lưng và tạo dáng. Để làm bài tập này, bạn chỉ cần một tạ tay nhỏ phù hợp với trọng lượng của bạn.

Dưới đây là 3 bước để thực hiện động tác này:

• Đứng chân rộng bằng vai, nắm chặt tạ bằng một tay.
• Bước nhẹ về phía trước một bước và chùng chân xuống. Khi đó, nâng tạ lên cao về phía trên đầu.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân kia.

Bài tập Bird Dog

Dưới đây là cách thực hiện một bài tập cơ liên sườn đơn giản gọi là "Bird dog" mà bạn có thể thực hiện ở nhà một cách dễ dàng:

• Bắt đầu bằng cách quỳ xuống trên sàn nhà với hai tay đặt xuống thẳng.
• Kéo thẳng hai chân ra phía sau và đặt chúng song song với sàn.
• Lần lượt nâng tay trái lên và duỗi thẳng ra phía trước, giữ cho cơ thể thẳng và song song với sàn.
• Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự cho tay và chân còn lại.

Bài tập leo núi chéo chân

Leo núi chéo chân là một bài tập cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và làm mạnh nhóm cơ liên sườn. Để tránh chấn thương, quan trọng phải duỗi thẳng lưng và tuân thủ kỹ thuật đúng. Bạn có thể thực hiện ba bước sau:

• Bắt đầu từ tư thế chống đẩy.
• Co gối trái gần ngực phía bên phải.
• Thu chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Bài tập xoay hông ném bóng vào tường

Bài tập quay hông ném bóng vào tường là một phương pháp tập luyện hiệu quả cho cơ liên sườn và cũng rất thú vị. Nó giúp bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện và cũng giúp đốt cháy mỡ dư ở vùng dưới da.

Để thực hiện, bạn có thể làm theo hai bước đơn giản sau:

• Đầu tiên, chọn một góc tường và đứng đối diện khoảng cách 1 - 1,5 mét. Đảm bảo đầu gối cong nhẹ và đưa hai tay trước mặt, ôm bóng.
• Tiếp theo, quay người và ném bóng mạnh vào tường, sau đó nhận bóng trở lại. Lặp lại động tác này khoảng 20 - 30 lần.

Bài tập Spiderman Push-up

Động tác hít đất kiểu người nhện là một bài tập cơ liên sườn phù hợp cho nam giới. Nó không chỉ tập trung vào nhóm cơ này mà còn giúp cải thiện thể lực, rèn luyện cơ bụng, cơ tay, cơ chân và vai một cách hiệu quả. Trong khi làm, quan trọng là duy trì hơi thở đều và liên tục để tăng thời gian tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế hít đất;
• Hạ thân xuống một cách nhẹ nhàng, đảm bảo co gối phải chạm vào cùi chỏ bên phải;
• Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó chuyển sang bên kia để lặp lại động tác.

Bài tập cơ liên sườn gập người chữ V - V Crunches

Động tác gập người chữ V là một bài tập dễ dàng thực hiện, phù hợp cho cả người mới bắt đầu luyện tập. Bạn có thể sử dụng một quả bóng để tăng cường hiệu quả của bài tập. Lưu ý quan trọng là sử dụng lực từ bụng để nâng cơ thể lên, thay vì dùng toàn bộ sức mạnh của cơ thể.

Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn. Duy trì đôi tay và chân thẳng, tay vươn ra phía trên đầu;
• Tiếp theo, gập người và cố gắng nâng cao đồng thời cả hai tay và chân, tạo thành hình chữ V;
• Cuối cùng, từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 20 - 30 lần. Đảm bảo bạn tập trung vào việc sử dụng sức mạnh từ bụng thay vì chỉ dựa vào sức mạnh toàn bộ cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng một quả bóng để tăng hiệu quả của bài tập.

Trên đây là thông tin về 8 bài tập cơ liên sườn đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà một cách dễ dàng. Chúng tôi hy vọng rằng những gợi ý này sẽ giúp bạn tìm ra những bài tập phù hợp nhất với bạn.

Xem thêm: 

• Bulking là gì? Hiểu đúng và đủ phương pháp tập luyện
• Cách có 6 múi đẹp và chuẩn nhất bạn nên biết