Bulking là gì? Hiểu đúng và đủ phương pháp tập luyện

Bulking - một thuật ngữ vẫn khá mới mẻ với nhiều người, nhưng lại đang thu hút sự chú ý trong cộng đồng tập gym. Điều này đặt ra câu hỏi: Bulking là gì và phù hợp với những ai? Hãy cùng khám phá câu trả lời qua bài viết dưới đây từ Nhà thuốc Long Châu.

Bulking là gì?

Bulking là một khái niệm phổ biến mà nhiều người, đặc biệt là những người mới bắt đầu với thể hình, thường gặp khó khăn trong việc hiểu. Để hiểu rõ hơn, cần nhận thức rằng thể hình là một lĩnh vực đặc biệt, nơi mà sự cạnh tranh về kích thước và định hình cơ bắp rất quan trọng. Bulking là một phần trong quá trình luyện tập được chia thành ba giai đoạn: Cutting, Bulking và duy trì.

Trong giai đoạn Bulking, người tập thể hình tập trung vào việc tăng cơ bắp bằng cách thực hiện các bài tập có độ khó cao hơn và duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối để tối ưu hóa sự phát triển và tăng kích thước cơ bắp.

Tại sao cần phải bulking

Ngoài việc hiểu về ý nghĩa của khái niệm Bulking, nhiều người cũng muốn biết những lợi ích mà giai đoạn này mang lại và thắc mắc vì sao nên thực hiện Bulking trong quá trình tập luyện. Bulking giúp cơ thể phát triển tích cực theo nhiều cách, bao gồm:

• Bulking giúp thúc đẩy việc xây dựng, phát triển và tăng kích thước của cơ bắp. Trong quá trình Bulking, đặc biệt là trong trạng thái Lean Bulking, mục tiêu là duy trì mức độ mỡ trong cơ thể ở mức thấp, giúp tối ưu hóa các yếu tố cần thiết cho việc phát triển cơ bắp, như sản xuất testosterone, độ nhạy của insulin và nồng độ estrogen.
• Lean Bulking cũng giúp giảm tốc độ tích tụ mỡ trong cơ thể. Nghiên cứu của Trường Norwegian School of Sport Science tại Na Uy đã chỉ ra rằng việc duy trì mức độ nhạy của insulin ở mức cao trong giai đoạn Bulking có thể giúp cơ thể lưu trữ nhiều calo dưới dạng glycogen và cơ bắp hơn, từ đó giảm thiểu quá trình tích tụ mỡ.

Tăng cân giúp cơ thể trở nên cường tráng, săn chắc và khỏe mạnh hơn, là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn thay đổi hình dáng và phát triển cơ bắp. Đặc biệt, đối với những người có cơ thể gầy yếu, việc này càng phù hợp.

Có mấy loại Bulking

Trên thực tế, có hai loại Bulking. Mỗi dạng sẽ có đặc điểm cũng như cách thức thực hiện hoàn toàn khác nhau. Do vậy, bên cạnh hiểu rõ Bulking là gì, bạn cũng cần nắm bắt thông tin chuẩn xác để phân biệt được hai loại Bulking là Clean Bulk và Dirty Bulk.

Clean Bulk

Clean Bulk là một phương pháp tăng cân một cách lành mạnh, tập trung vào việc phát triển cơ bắp mà không tăng lượng mỡ thừa. Để thực hiện Clean Bulk, bạn cần tăng lượng calo từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng vẫn điều chỉnh sao cho lượng calo tiêu thụ hàng ngày là hợp lý.

Nguyên tắc cơ bản của Clean Bulk là tăng cân một cách kiểm soát, không tăng quá nhanh để tránh tích tụ mỡ. Thông thường, người thực hiện Clean Bulk sẽ chỉ tăng từ 0,5 đến 1 kg cân nặng mỗi tuần. Do đó, người ta thường gọi Clean Bulk là Bulking chậm hoặc Slow Bulk.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, việc xây dựng chế độ ăn giàu protein và carbohydrate từ các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng. Các lựa chọn thông thường bao gồm hạt, rau xanh, trái cây và các nguồn thực phẩm khác có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho việc phát triển cơ bắp một cách lành mạnh.

Dirty Bulk

Dirty Bulk là một phương pháp tăng cân phổ biến được nhiều người tập gym áp dụng. Nó tập trung vào việc tăng cân và phát triển cơ bắp mà không quan tâm đến việc tích tụ mỡ trong cơ thể, điều này là điểm khác biệt so với Clean Bulk. Điều này có nghĩa là khi thực hiện Dirty Bulk, bạn cần tiêu thụ một lượng lớn calo, thậm chí là cao nhất có thể.

Người thực hiện Dirty Bulk không phải tuân thủ chế độ ăn lành mạnh, vì vậy họ có thể ăn những loại thực phẩm và đồ ăn mà họ thích, bao gồm cả bánh kẹo, thức ăn nhanh và cả rượu bia. So với Clean Bulk, Dirty Bulk có thể giúp tăng cân nhanh hơn và dễ thực hiện hơn. Tuy nhiên, cách tiếp cận này có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, như tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do chế độ ăn không lành mạnh.

Nên Bulking trong vòng bao lâu?

Khi tìm hiểu về Bulking, nhiều người quan tâm đến thời gian áp dụng. Theo kinh nghiệm từ các vận động viên phòng tập, việc duy trì phương pháp này từ 4 đến 6 tháng là lựa chọn tối ưu để đạt được kết quả mong muốn.

Nguyên nhân là vì quá trình phát triển cơ bắp diễn ra chậm chạp, không thể thấy sự tăng kích thước cơ ngay sau vài ngày hay vài tuần. Điều quan trọng là kết hợp Bulking với chế độ ăn uống phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Một số lưu ý để Bulking không tăng mỡ

Mặc dù Bulking có thể thực hiện mà không cần phải quan tâm đến việc tăng mỡ dưới da (Dirty Bulk), nhưng lời khuyên tốt nhất là lựa chọn Clean Bulk để đảm bảo tăng cơ một cách lành mạnh, giữ dáng thể hình mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là hệ tim mạch. Dưới đây là một số điều cần lưu ý để Bulking không làm tăng cân mỡ:

Đặt ra mục tiêu rõ ràng

Trong thực tế, khi thực hiện Bulking, cơ bắp sẽ phát triển rất nhanh ở giai đoạn ban đầu, nhưng sau đó, tốc độ này sẽ giảm dần. Do đó, quan trọng là bạn đặt mục tiêu tập luyện cụ thể và chỉ tăng cân khoảng 0.5 - 1kg mỗi tuần. Tránh việc sử dụng steroid để tăng cơ nhanh chóng vì điều này có thể gây hại cho cơ thể.

Không bỏ hẳn Cardio khỏi lịch tập

Cardio có vai trò quan trọng trong giai đoạn tăng cơ (Bulking) bởi nó giúp cải thiện sức khỏe của hệ tim và phổi. Ngoài ra, Cardio cũng hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sự lưu thông chất dinh dưỡng trong cơ thể. Thay vì loại bỏ hoàn toàn cardio khỏi lịch tập, hãy kết hợp thực hiện cardio cùng Bulking để đạt được hiệu quả tốt nhất về sức khỏe và tăng cơ.

Trên đây, chúng tôi đã giúp bạn hiểu rõ Bulking là gì và các phương pháp tập luyện Bulking phổ biến hiện nay. Sau khi đọc xong, bạn sẽ có thêm kiến thức để lựa chọn phương pháp tăng cơ phù hợp với cơ địa của mình và đạt được mục tiêu về thể hình mong muốn.

Trong giai đoạn Bulking, việc kết hợp chế độ dinh dưỡng và luyện tập một cách hợp lý và khoa học là rất quan trọng để đạt được kết quả mong muốn. Do đó, việc tìm kiếm sự hỗ trợ và chỉ dẫn từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm tại các phòng tập là không thể thiếu.