Ăn bao nhiêu calo để tăng cơ?

Việc xác định lượng calo cần thiết không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ một cách hiệu quả mà còn đảm bảo sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về việc ăn bao nhiêu calo để tăng cơ, cũng như các nguyên tắc cơ bản giúp bạn xây dựng thực đơn hợp lý để đạt được vóc dáng mong muốn.

Calo giúp tăng cơ như thế nào?

Calo là yếu tố quan trọng trong quá trình tăng cơ, đóng vai trò như nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

Đầu tiên, cơ thể cần một lượng calo tối thiểu để duy trì hoạt động hàng ngày, bao gồm các hoạt động như đi lại, làm việc và các chức năng sinh lý. Khi bạn tập luyện để tăng cơ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với mức bình thường. Do đó, để thúc đẩy quá trình tăng trưởng cơ bắp, bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng calo dư thừa. Điều này có nghĩa là lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo tiêu thụ.

Khi bạn tập luyện với cường độ cao, các sợi cơ bị tổn thương. Để phục hồi và phát triển, cơ bắp cần được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và calo. Nếu cơ thể không nhận đủ calo, quá trình phục hồi sẽ bị chậm lại, dẫn đến việc cơ bắp không được xây dựng lại hiệu quả. Thay vào đó, nếu bạn tiêu thụ đủ lượng calo dư thừa, cơ thể sẽ có đủ năng lượng để sửa chữa các mô cơ bị tổn thương, từ đó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mạnh mẽ hơn.

Ăn bao nhiêu calo để tăng cơ?

Để tăng cơ bắp, việc xác định nhu cầu calo hàng ngày là rất quan trọng, vì nhu cầu này có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân dựa trên trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu tập luyện.

Một nguyên tắc chung là cần tiêu thụ thêm ít nhất 2.500 calo mỗi tuần để có thể tăng cơ nạc thêm khoảng 0,45 kg. Điều này có nghĩa là mỗi ngày, bạn cần tăng cường lượng calo tiêu thụ để đảm bảo rằng cơ thể có đủ năng lượng cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Cụ thể, một người cần khoảng 45-50 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để hỗ trợ việc tăng trưởng cơ bắp. Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, thì bạn sẽ cần khoảng từ 3.150 đến 3.500 calo mỗi ngày. Để đạt được mục tiêu tăng cơ, cần tăng khoảng 20% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nếu lượng calo hiện tại của bạn là 2.500 calo, bạn nên tăng lên khoảng 3.000 calo mỗi ngày.

Chế độ dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp

Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng cần thiết để phát triển cơ bắp một cách tối ưu: 

• Bổ sung đủ protein, carbohydrate và chất béo: Các chất dinh dưỡng này đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng cơ bắp. Để tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp, nên chia lượng calo thành tỷ lệ 30% protein, 50% carbohydrate và 20% chất béo. 
• Ăn nhiều bữa: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày không chỉ thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Để đạt được mục tiêu này, hãy ăn ít nhất 6 bữa nhỏ cách đều nhau trong ngày. Nếu thời gian hạn chế, có thể ăn nhiều hơn vào bữa sáng, trưa và tối.
• Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện: Bữa ăn trước và sau khi tập luyện rất quan trọng cho sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Bữa ăn trước khi tập cần chứa sự cân bằng giữa protein, carbohydrate phức tạp và chất béo. Lượng calo trong bữa ăn này sẽ tùy thuộc vào nhu cầu của từng cá nhân, nhưng cố gắng giữ tỷ lệ protein/carb/chất béo ở mức khoảng 30/50/20. Những thực phẩm lý tưởng cho bữa ăn này bao gồm gạo lứt, khoai tây, bánh mì nâu, mì ống, yến mạch, trứng, sữa chua, sữa và trái cây.
• Uống đủ nước: Cần uống từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày, tăng thêm nếu bạn tập luyện ra nhiều mồ hôi. Uống khoảng 2 cốc nước từ hai đến ba giờ trước khi tập luyện, sau đó thêm một cốc nữa khoảng 15 đến 20 phút trước buổi tập.
• Ngủ đủ giấc: Đối với những người tập luyện sức mạnh, giấc ngủ đủ sẽ giúp phục hồi các mô cơ bị tổn thương và phát triển cơ bắp mới. Nên ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe tối ưu và hiệu suất tập luyện.

Việc xác định ăn bao nhiêu calo để tăng cơ là một việc làm không thể thiếu trong quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp. Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để đạt được mục tiêu về sức khỏe và hình thể mà bạn mong muốn.