Ăn đêm có tăng cân không? Làm thế nào để bỏ đi thói quen này?

Nhiều người có thói quen ăn đêm và liệu rằng điều này có ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe cơ thể không?. Vẫn còn khá nhiều băn khoăn về việc ăn đêm có gây tăng cân hay không và những lời khuyên về việc ăn vào ban đêm đôi khi gây nhầm lẫn.

Ăn vào thời điểm nào được gọi là ăn đêm?

Ăn đêm là bữa ăn được bạn tiêu thụ sau bữa ăn tối và trước khi đi ngủ khoảng 2 - 3 giờ. Ngày nay, với sự phát triển không ngừng của khoa học, mối quan hệ giữa ăn uống và việc tăng/giảm được xác định với chỉ số chính xác hơn là calo. Vì thế, nhiều ý kiến cho rằng thời điểm ăn không hẳn quyết định đến cân nặng, nguyên nhân gây tăng cân đơn giản là do ăn nhiều calo hơn mức mà cơ thể chúng ta tiêu hao. Đây được gọi là lý thuyết calo vào/calo ra là cơ sở để kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, việc ăn đêm vẫn đang là vấn đề còn gây nhiều tranh cãi giữa lợi ích và tác hại của nó.

Ăn đêm có hại cho sức khỏe không?

Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn đêm có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, chẳng hạn như:

Thay đổi nội tiết tố

Tác động này có thể được giải thích rằng những người ăn đêm có thể có mức “hoocmon đói" cao hơn và mức leptin - loại hormon khiến bạn cảm thấy no ở mức thấp hơn. Điều này có nghĩa là ăn vào ban đêm có thể khiến bạn đói hơn vào ngày hôm sau.

Bệnh lý tim mạch

Nếu bạn ngủ ngay sau khi ăn xong dễ làm máu lưu thông chậm, tạo điều cho những mảng xơ vữa vốn dĩ đang bám thành mạch có khả năng tích tụ nhiều hơn. Ngoài ra ăn đêm cũng là nguyên nhân làm tăng nguy cơ đột quỵ.

Nguy cơ bị bệnh đái tháo đường

Các chuyên gia cho rằng có sự liên quan giữa việc ăn vào ban đêm với khả năng chuyển hóa glucose bị suy giảm. Một số nghiên cứu cũng đưa ra sự liên quan việc ăn đêm với tình trạng sản xuất insulin tự nhiên của cơ thể bị giảm xuống và không đủ khi ăn đêm thường xuyên. Mức đường huyết tăng cao, nếu tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Việc ăn đêm thường xuyên sẽ khiến cho dạ dày phải hoạt động nhiều hơn để tiêu hóa được thức ăn mới nạp vào trong thời gian vốn dĩ để cơ quan nghỉ ngơi. Nếu dạ dày vẫn hoạt động như vậy thì khi ngủ cơ thể sẽ không đạt được trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, bạn sẽ khó vào giấc hơn bình thường hoặc ngủ không ngon giấc. Ngoài ra, một bữa ăn nhẹ lớn hơn trước khi đi ngủ có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn - và lượng đường trong máu cao hơn có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.

The Carleara Weiss, thành viên của Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ và nhà giáo dục giấc ngủ tại Aeroflow Sleep cho biết: “Cơ thể chúng ta không được thiết kế để tiêu hóa các bữa ăn lớn trong khi ngủ, đặc biệt là bữa ăn nhiều tinh bột và đường. Một khẩu phần ăn lớn khiến cơ thể bạn phải nỗ lực nhiều hơn để tiêu hóa và có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn nếu ăn quá gần giờ đi ngủ".

Bệnh về dạ dày và vấn đề về tiêu hóa

Sau khi ăn bữa đêm nếu đi nằm ngủ ngay thì rất dễ bị trào ngược axit dạ dày. Hơn nữa, việc ăn đêm còn khiến dạ dày phải làm việc không được nghỉ ngơi, theo thời gian dạ dày sẽ yếu dần đi. 

Đồng thời, ban đêm là thời điểm tái tạo là tế bào lớp niêm mạc dạ dày, nếu ăn đêm thành thói quen sẽ khiến cho quá trình tái tạo tự nhiên của cơ thể giảm dần, lâu ngày dạ dày sẽ càng yếu đi, mất đi những yếu tố bảo vệ và dễ bị viêm loét.

Ăn đêm có làm tăng cân không?

Hiện chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng khẳng định rằng ăn đêm gây tăng cân, tuy nhiên vẫn có những lý do để nói rằng việc khi ăn đêm là không nên. Mặt khác, người ăn đêm nhiều vẫn có khả năng bị tăng cân vì đơn giản là cơ thể bạn đang nạp thêm calo cho cơ thể so với lượng cần thiết cho một ngày. 

Sau khi ăn đêm xong mọi người sẽ có xu hướng nghỉ ngơi, mặc lúc ngủ cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng cho hoạt động của các cơ quan, nhưng lượng tiêu hao không thể bằng những vận động vào ban ngày, nên đây là lý do gây dư thừa calo và dẫn đến việc tăng cân. Năng lượng không được đốt cháy hợp lý sẽ chuyển hóa thành chất béo và dễ tích tụ ở vùng bụng dưới dạng mỡ thừa, tình trạng này kéo dài có thể là nguyên nhân gây tăng cân, béo phì. 

Bên cạnh đó, những loại thực bạn ăn, khẩu phần ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt về ảnh hưởng của việc ăn đêm. Ăn đêm thường liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất béo hoặc ít chất dinh dưỡng và có hàm lượng calo cao (như mì tôm, bánh quy, gà rán, xúc xích), điều này cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hội chứng chuyển hóa như những vấn đề về bệnh mỡ máu, bệnh tim mạch.

Một số biện pháp giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn đêm

Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn có thể sẽ kiểm soát được thói quen thèm ăn đêm của mình:

• Hãy ăn đủ bữa và đầy đủ chất dinh dưỡng vào những bữa ban ngày để giúp bạn không cảm thấy khó ngủ, thèm ngọt, cảm thấy đói vào ban đêm.
• Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để kiểm soát cảm giác đói và sự thèm ăn, ngoài ra phương pháp này cũng giúp cho việc hấp thu dưỡng chất được hiệu quả hơn so với việc cơ thể phải đón nhận một lượng thức ăn quá lớn trong một bữa ăn, nhất là vào buổi đêm.
• Uống đủ nước: Uống nước không chỉ quan trọng đối với sức khỏe của bạn mà còn có thể giúp bạn cảm thấy no. Nếu bạn nghĩ rằng mình đói vào ban đêm, thì thực ra có thể bạn đang khát nước, vì vậy hãy cân nhắc uống một cốc nước hoặc trà thảo mộc trước khi nghĩ đến việc tiêu thụ thức ăn.
• Ngủ đủ giấc: Một số nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Khi bạn ngủ đều đặn từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều vào ngày hôm sau.

Nếu có cảm giác đói vào buổi tối, hãy lựa chọn ăn những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng vẫn đảm bảo có lượng calo thấp như: Hoa quả, sữa chua, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt,...

"Ăn đêm có tăng cân không?" còn phụ thuộc vào khả năng hấp thu và nhu cầu về dinh dưỡng cũng như tiêu thụ năng lượng của mỗi người. Không phải mọi trường hợp ăn đêm đều gây ra những tác động xấu cho sức khỏe bạn, nhưng cũng không nên duy trì thói quen ăn đêm. Nếu bạn có nhu cầu ăn đêm và không muốn bị ảnh hưởng đến sức khỏe, tốt nhất hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có được lời khuyên phù hợp.

Diễm Quỳnh

Nguồn tham khảo: www.insider.com, suckhoedoisong.vn