Ăn gì để phát triển cơ bắp hiệu quả?

Vấn đề dinh dưỡng chính là yếu tố quan trọng hàng đầu đối với những vận động viên thể hình. Tuy nhiên không phải ai cũng nắm rõ được những thực phẩm nào thì nên thu nạp còn những thực phẩm nào nên tránh. Vậy chúng ta ăn gì để phát triển cơ bắp an toàn và lành mạnh bên cạnh các bài tập tăng thể lực hàng ngày? Mời bạn tham khảo các thông tin dưới đây để biết câu trả lời.

Chế độ ăn quan trọng như thế nào đối với cơ bắp? 

Trong quá trình tập luyện thể dục thể thao, cơ thể phải tiêu hao rất nhiều năng lượng. Nếu bạn không có chế độ ăn hợp lý để bổ sung năng lượng cho cơ thể thì việc tập luyện sẽ rất khó khăn và cơ thể nhanh chóng cảm thấy mệt, khó thở, thậm chí là bị hạ đường huyết. 

Đối với người tập thể thao chế độ ăn uống phát triển cơ bắp rất quan trọng

Đặc biệt là cơ bắp sẽ không còn săn chắc. Vì thế, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng, phòng tránh nguy cơ bị chấn thương cơ bắp và đạt được hiệu quả cao trong quá trình tập luyện. 

Ăn gì để phát triển cơ bắp an toàn?

Với việc áp dụng một chế độ ăn hợp lý, cụ thể là một bữa ăn nhẹ trước khi tập gym cũng là cách giúp cơ bắp của bạn hoạt động khỏe mạnh hơn và tập luyện tốt hơn. 

Trong một số loại thực phẩm, bạn nên chọn bổ sung các thực phẩm có chứa protein bởi nó có thể giải phóng axit amin trong máu để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và nhờ đó kích thích cơ bắp của bạn phát triển nhanh và săn chắc hơn. 

Gạo lứt 

Gạo lứt sau khi nấu chín vừa mang lại hương vị thơm ngon lại có chứa rất nhiều protein. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn nhiều amino axit quan trọng và là 1 trong các thực phẩm tăng cơ bắp cho người ăn chay tập gym. Tuy nhiên, hàm lượng carbs có trong gạo lứt cũng không phải ít nên bạn không nên ăn quá nhiều.

Gạo lứt chứa nhiều protein giúp phát triển cơ bắp

Hạt cây gai dầu

Các hạt cây gai dầu có chứa khá nhiều protein và axit béo omega-3, axit béo omega-6, cực tốt cho sức khỏe. 25% calo của hạt cây gai dầu đến từ protein, đây là một tỉ lệ khá cao so với các thực phẩm từ thực vật khác như hạt chia hay hạt lanh, thậm chí tương tự với các loại thịt bò và thịt cừu. Đây là một thức ăn tăng cơ siêu tốt, đặc biệt dành cho người ăn chay.

Sinh tố

Thưởng thức 1 ly sinh tố ngay trước khi tập giúp tăng năng lượng cũng như sức mạnh, kích thích sự phát triển cơ bắp và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu tới các tế bào cơ bắp. Đặc biệt, bạn nên nhớ uống kèm với loại sữa bột Whey Protein. Xay sinh tố theo cách này sẽ giúp cơ thể được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng. 

Các loại cá 

Cá hồi 

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để phát triển cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi khẩu phần cá hồi (85g) chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và các vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng với sức khỏe cơ thể và giúp tăng cơ bắp khi áp dụng chế độ tập luyện thường xuyên. 

Cá ngừ 

Cung cấp 20g protein cho trên khẩu phần 85g ngoài ra cá ngừ cũng chứa một lượng lớn vitamin A và các vitamin B (như B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng cho sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục. 

Cá rô phi

Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 bằng cá hồi, tuy nhiên cá rô phi cũng là thực phẩm bổ sung protein. Một khẩu phần 85g cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cộng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng với các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn hoàn thành tốt những bài tập cần để phát triển cơ bắp. 

Cá rô phi bổ sung protein và vitamin B12 giúp cơ bắp phát triển tốt

Hải sản

Một số loại hải sản, ví dụ như hàu, sò điệp,... sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp cực tốt. Hải sản có chứa protein, cụ thể là một lượng lớn axit amin leucine - rất cần thiết để thúc đẩy cơ bắp phát triển. Hơn nữa, một số loại hải sản cũng không chứa nhiều calo và vì vậy đặc biệt thích hợp với những người đang tập gym. 

Thịt bò đỏ 

Thịt bò đỏ giàu protein, vitamin B, khoáng chất và creatine. Theo nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thịt đỏ, kết hợp với tập gym đều đặn, có thể làm tăng sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, cần chú ý rằng lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò 70% nạc chứa 228 calo và 15g chất béo.

Thịt lợn 

Thịt lợn được tiêu thụ phổ biến ở nhiều nước. Phần thịt thăn nhiều nạc khoảng 85g cung cấp 18g protein và rất ít chất béo. Thịt lợn có tác dụng tương tự với một số loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ...

Chế độ ăn tăng cơ giảm đạm

Protein là nguyên liệu tạo điều kiện phát triển cơ bắp toàn diện. Để trả lời cho câu hỏi muốn tăng cơ phải ăn gì thì tất nhiên không thể thiếu nguồn Protein. Bổ sung Protein theo công thức: Số cân nặng (kg) x 1.5 – 2.5 = Protein (g)

Với chế độ ăn tập trung vào protein sẽ giúp việc tập luyện của bạn tốt hơn

Dựa theo công thức này, chúng tôi đưa ra ví dụ như sau: Bạn là người tập gym nặng 60kg thì tối thiểu bạn phải bổ sung 90 – 150g Protein/ngày để giúp cơ bắp phát triển. 

Chia thành nhiều bữa 

Việc bạn ăn nhiều bữa trong ngày sẽ hạn chế cơn đói và kiểm soát tốt những loại thực phẩm bạn ăn. Phương pháp ăn chia nhỏ nhiều bữa giúp bạn có 1 thói quen nhất quán và tuân theo nó. Bạn có thể thực hiện chia thành 5 – 6 bữa/ngày như sau: 

•  Bữa sáng; 
•  Bữa phụ;
•  Bữa chính;
•  Bữa phụ; 
•  Bữa chính; 
•  Bữa phụ; 

Khi ăn 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ xen giữa các bữa chính, nên ăn sau khi tập thể dục và khoảng 1 giờ trước khi ngủ. Bạn có thể dùng bất cứ thực phẩm nào từ ngũ cốc nguyên hạt, Whey Protein, cho đến rau xanh, trái cây,... ở mỗi bữa trong ngày.

Khi bạn ăn 3 bữa chính sẽ mất 1 – 2 tiếng để tiêu hoá thực phẩm, khoảng thời gian còn lại chờ sau bữa chính cơ thể sẽ không có chất dinh dưỡng cần thiết để giúp cơ bắp phát triển. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cân đối được hàm dinh dưỡng cần bổ sung vào cơ thể. 

Các loại thực phẩm chức năng giúp bổ sung protein có khả năng giúp bạn có được cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, không nên lạm dụng quá nhiều, thay vào đó hãy thu nạp bằng các thực phẩm như gạo lứt, thịt, cá, hải sản để tăng cơ lành mạnh. Với các thực phẩm phổ biến và dễ tìm, bạn nên kết hợp và thay đổi chế biến những thực phẩm trên để bữa ăn trở nên đa dạng hơn nữa. 

Xem thêm:

• Nên ăn gì để tăng thể lực, tăng sức bền cho cơ thể?
• Street Workout là gì? Lợi ích và phương pháp tập Street Workout?