Ăn gì để tăng cơ? Thực phẩm giúp tăng cơ bắp

Bổ sung đa dạng thực phẩm và cân đối dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cần thiết và tăng cơ lành mạnh cho cơ thể.

Bạn nên ăn gì để tăng cơ? Ăn trứng để tăng cơ

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chứa các chất béo lành mạnh và nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin B và choline. Protein cần cho cơ bắp được hình thành từ axit amin, và trứng cung cấp lượng lớn axit amin leucine, một trong những axit amin quan trọng nhất đối với quá trình tăng cơ bắp. Đồng thời, vitamin B có trong trứng tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.

Ăn cá để tăng cơ

Dưới đây là một số loại cá có thể giúp xây dựng cơ bắp và nâng cao sức khỏe:

Cá hồi

Cá hồi là nguồn protein tuyệt vời, mỗi lượng 85g chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và các vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với chế độ tập luyện chuyên nghiệp.

Cá ngừ

Cá ngừ cung cấp khoảng 20g protein cho mỗi lượng 85g, đồng thời chứa nhiều vitamin A và các loại vitamin B như B12, niacin và B6. Các dưỡng chất này giúp tăng cường năng lượng và hiệu suất tập luyện. Đặc biệt, axit béo omega-3 trong cá ngừ hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, đặc biệt là ở người lớn tuổi, có khả năng làm chậm quá trình mất cơ và suy giảm sức mạnh theo tuổi tác.

Cá rô phi

Mặc dù ít axit béo omega - 3 hơn so với cá hồi, cá rô phi vẫn là một nguồn protein tốt. Mỗi khẩu phần 85g cung cấp khoảng 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium đáng kể. Vitamin B12 hỗ trợ các tế bào máu và dây thần kinh, giúp cải thiện hiệu suất trong các bài tập tập trung vào phát triển cơ bắp.

Việc bổ sung các loại cá này vào chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích to lớn cho việc xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể.

Ăn thịt để tăng cơ

Dưới đây là gợi ý về các loại thịt và giá trị dinh dưỡng của chúng khi bạn muốn tăng cơ bắp:

Ức gà

Ức gà là nguồn protein chất lượng cao, mỗi lượng 85g chứa khoảng 26g protein. Ngoài ra, nhiều vitamin B như niacin và B6 cũng có trong ức gà, hỗ trợ sự hoạt động của cơ thể trong quá trình rèn luyện thể chất và tăng cơ bắp.

Một lượng 85g ức gà tây chứa khoảng 25g protein và gần không chứa chất béo hoặc carbohydrates. Ngoài protein, ức gà tây cũng cung cấp vitamin B niacin tốt, hỗ trợ xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể, giúp tăng cơ theo thời gian.

Nạc bò

Thịt bò cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt bò nạc, kết hợp với tập thể dục thường xuyên, có thể tăng khối lượng cơ bắp. Cần lưu ý đến lượng calo và chất béo trong từng loại thịt bò.

Thăn lợn

Thịt lợn thăn cung cấp khoảng 18g protein/85g và ít chất béo. Nhiều nghiên cứu cho thấy thịt lợn có thể đóng vai trò tương tự như các loại thịt khác trong việc bổ sung protein cho chế độ tăng cơ.

Ăn gì để tăng cơ? Thực phẩm giúp tăng cơ bắp

Các sản phẩm sữa, hải sản, sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu và hạt, cũng như nguồn carbohydrate khi bạn muốn tăng cơ bắp:

Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein dễ tiêu hóa, carbohydrates và chất béo, rất tốt cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy việc uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp.

Sữa chua Hy Lạp chứa whey protein (tiêu hóa nhanh) và casein protein (tiêu hóa chậm), thúc đẩy phát triển cơ bắp. Loại sữa chua này thường chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường, đặc biệt thích hợp khi tiêu thụ sau tập luyện hoặc trước khi đi ngủ.

Phô mai tươi

Phô mai tươi ít béo chứa nhiều protein (28g/226g), cung cấp axit amin leucine quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Lưu ý rằng loại phô mai có thể chứa lượng chất béo và calo khác nhau, lựa chọn phù hợp với yêu cầu calo hàng ngày của bạn.

Tôm

Mỗi 85g tôm chứa 18g protein, 1g chất béo và không carbs, là nguồn protein thuần túy, hỗ trợ tăng cơ bắp mà không tăng quá nhiều calo.

Sò điệp

Sò điệp cung cấp protein cao với ít chất béo và calo. Mỗi 85g chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo, là lựa chọn tốt để tăng cơ bắp.

Đậu nành

86g đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như sắt, vitamin K và phốt pho.

Sữa đậu nành cung cấp vitamin và khoáng chất, là nguồn protein tốt cho cơ bắp.

Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn protein thực vật chất lượng cao với chất béo, carbohydrate và canxi, rất hữu ích cho cơ bắp và xương.

Đậu gà

Đậu gà cung cấp carbs và protein lành mạnh, mỗi cốc 240g chứa 12g protein và 50g carbs, tốt cho cơ bắp và cân nặng.

Đậu phộng

73g đậu phộng chứa 17g protein, 16g carbs và 425 calo, là nguồn axit amin leucine tốt cho sự tăng cơ bắp.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa 16g protein, vitamin E, magiê và phốt pho, giúp cơ thể sử dụng năng lượng khi nghỉ ngơi và tập thể dục.

Các loại khác

Đậu đen, đậu cúc pinto và đậu thận chứa khoảng 15g protein/cốc, nhiều chất xơ, vitamin B, magiê, phốt pho và sắt.

Bột Protein

Bột protein whey, casein, đậu nành, thịt bò hoặc gà cung cấp lượng protein bổ sung khi cần thiết.

Hạt Quinoa

Hạt quinoa chứa carbs, chất xơ, vitamin B, magiê và phốt pho, tốt cho năng lượng và chức năng cơ bắp.

Kiều Mạch

Bột kiều mạch chứa protein, chất xơ và các loại carbs khác, hỗ trợ sức khỏe và cơ bắp.

Gạo Lứt

Gạo lứt cung cấp carbs cần thiết cho năng lượng khi tập thể dục, bổ sung vào thực đơn tăng cơ.

Đây là những lựa chọn dinh dưỡng đa dạng và cung cấp năng lượng, protein và các dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và phát triển cơ bắp.

Xem thêm: 

• Tăng cơ và giảm mỡ có giống nhau không?
• Top 5 nhóm thực phẩm tăng cơ tốt nhất, nhanh chóng
• Làm thế nào để tăng cơ bắp hiệu quả?