Top 5 nhóm thực phẩm tăng cơ tốt nhất, nhanh chóng, an toàn dành cho các gymer

Có hai yếu tố quan trọng để có được cơ bắp như mong muốn trong quá trình tập luyện đó là chế độ luyện tập và chế độ dinh dưỡng, thiếu một trong hai điều kiện đều dẫn đến kết quả không thành công, đặc biệt nhiều bạn có xu hướng chỉ tập trung vào việc luyện tập mà không quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của mình, nạp những thực phẩm không đúng, gây cản trở trên hành trình đạt được mục tiêu, hãy xem ngay bài viết dưới đây để biết được nhóm thực phẩm nào cần nên bổ sung để xây dựng và phát triển cơ bắp nhé.

Bí quyết để lựa chọn món ăn hỗ trợ tăng cơ hiệu quả

Ăn gì để săn chắc cơ bắp là điều mà bất cứ gymer nào cũng quan tâm để hướng đến thân hình săn chắc, thon gọn như mong muốn, dưới đây là 3 bí quyết giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu của mình.

Tăng khối lượng thức ăn

Bạn không nghe nhầm đâu, tăng khối lượng thực ăn trong mỗi phần ăn sẽ giúp bạn cung cấp đủ năng lượng, nạp dư lượng calo cần thiết nhiều hơn mức cơ thể cần sẽ dễ dàng tăng và duy trì khối lượng cơ bắp, kết hợp cùng việc luyện tập thể thao hợp lý sẽ giúp cơ bắp chắc khỏe.

Chia nhiều bữa phụ sẽ giúp bạn duy trì được lượng dinh dưỡng cung cấp cho cơ bắp

Chia nhiều bữa ăn trong ngày

Việc chia bữa ăn thành nhiều bữa trong ngày sẽ giúp bạn hạn chế được cảm giác đói và kiểm soát được lượng thực phẩm bạn ăn. Tốt nhất bạn nên có 3 bữa chính và 2 - 3 bữa phụ xen kẽ.

Khi bạn ăn ba bữa chính sẽ mất trung bình 2 tiếng để tiêu hóa, vì thế để đợi đến bữa chính tiếp theo thì dinh dưỡng trong cơ thể sẽ không đủ để nuôi cơ bắp nên việc chia nhiều bữa ăn phụ sẽ giúp bạn cân bằng được hàm dinh dưỡng hợp lý bổ sung cho cơ thể.

Thực hiện theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Protein là thành phần chính để xây dựng và phát triển cơ bắp, do đó chế độ thực phẩm tăng cơ giảm mỡ thì không thể thiếu nguồn protein quan trọng, bạn có thể bổ sung protein theo công thức sau đây để bảo đảm cơ bắp phát triển:

Protein (g) cần bổ sung = Số cân nặng (kg) x 1.5 – 2.5.

Top 5 nhóm thực phẩm tăng cơ hiệu quả không nên bỏ qua

Trứng

Trứng là thực phẩm chứa hàm lượng protein tự nhiên được tạo từ các axit amin cần thiết cho việc tăng cơ bắp, chất béo lành mạnh và vitamin B đóng vai trò quan trọng cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Một số loại cá

Cá hồi: Trong cá hồi chứa đến 17g protein cần thiết và 2g axit báo omega-3 tuyệt vời để phát triển cơ bắp, đặc biệt cá hồi còn có nhiều lợi ích đối với hệ tim mạch, ngoài ra vitamin B có trong cá hồi cũng giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

Cá rô phi: Cá rô phi là nguồn thực phẩm bổ sung nhiều protein mà các gymer không nên bỏ qua cùng với lượng vitamin B12 rất quan trọng với các tế bào máu và dây thần kinh, hỗ trợ thực hiện các bài tập cần thiết để phát triển cơ bắp.

Cá ngừ: Chứa một lượng lớn vitamin A và nhóm vitamin B (vitamin B12, niacin, B6), omega-3 quan trọng với sức khỏe, tăng năng suất, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, hơn nữa axit béo omega-3 còn làm chậm quá trình giảm sức mạnh và mất cơ.

Nhóm thực phẩm tăng cơ hiệu quả

Các loại thịt

Các loại thịt là nguồn thực phẩm bổ sung nhiều protein chất lượng cao, lượng vitamin B giúp cơ thể rèn luyện và kích thích tăng trưởng cơ bắp như ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn thăn,…

Sản phẩm từ sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo rất có lợi cho hành trình chinh phục cơ bắp, theo nhiều nghiên cứu cho thấy mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với luyện tập, bên cạnh sữa thì các nguồn thực phẩm được làm từ sữa như sữa chua, phô mai,… Cũng đều mang lại nhiều lợi ích tương tự.

Thực phẩm hải sản

Tôm và sò điệp là hai nguồn thực phẩm chứa nhiều protein nhất trong nhóm hải sản, là một gợi ý không thể bỏ qua khi nói đến chế độ tăng cơ giảm mỡ, cả tôm và sò điệp đều chứa một lượng lớn protein, ít chất béo có hại, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối đa.

Bài tập nâng tạ hỗ trợ tăng cơ, cải thiện sức mạnh

Để hỗ trợ tăng cơ hiệu quả bên cạnh các nguồn thực phẩm tăng cơ được gợi ý bên trên, mọi người có thể kết hợp cùng với một số bài tập cardio cơ bản, tập trung chủ yếu vào việc đốt cháy calo và giảm lượng mỡ thừa.

Nâng tạ là bài tập cơ bản hỗ trợ bạn nhanh đạt được mục tiêu tăng cơ

Đối với những ai mới bắt đầu luyện tập, nên có sự luyện tập cùng với huấn luyện viên để đảm bảo các bài tập được thực hiện đúng và an toàn, không gây bất kỳ vấn đề nào về xương hoặc kết quả không mong muốn trong quá trình tập luyện.

Thể trạng mỗi người đều có một mức cân nặng nhất định và để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, nó đòi hỏi bạn phải trải qua quá trình luyện tập cường độ cao bên cạnh việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh trong một thời gian đủ lâu nếu muốn thành công, vì thế với những thực phẩm tăng cơ trong bài viết trên hy vọng mọi người sẽ kết hợp và tạo ra nhiều bữa ăn phong phú hơn để hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. Chúc bạn thành công!

Kim Ngân

Nguồn tham khảo: Tổng hợp