Ăn thịt đỏ thế nào để cân đối dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe?

Thịt đỏ không nhất thiết phải loại bỏ khỏi chế độ ăn, nhưng cũng không nên được xem là nguồn đạm duy nhất trong các bữa ăn. Việc lựa chọn loại thịt, lượng ăn và cách kết hợp với những thực phẩm khác có thể tạo ra sự khác biệt trong chất lượng của cả khẩu phần.

Ưu tiên phần thịt nạc và cách chế biến ít dầu mỡ

Khi ăn thịt đỏ, nên ưu tiên những phần ít mỡ và loại bỏ phần mỡ nhìn thấy trước khi chế biến. Cách lựa chọn này giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần, nhất là với những người thường xuyên ăn thịt trong các bữa chính.

Không chỉ loại thịt, cách nấu cũng ảnh hưởng đến chất lượng món ăn. Luộc, hấp hoặc kho thường phù hợp hơn các phương pháp chiên ngập dầu hoặc nướng cháy xém, đồng thời nên hạn chế các món có nhiều muối, đường và chất béo bổ sung.

Bên cạnh đó, không nên mặc định rằng thịt đỏ càng nhiều thì khẩu phần càng giàu dinh dưỡng. Lượng thịt cần phù hợp với nhu cầu năng lượng và tổng lượng protein trong ngày, thay vì tập trung quá nhiều vào một loại thực phẩm.

Đa dạng nguồn đạm thay vì ăn thịt đỏ trong mọi bữa

Thịt đỏ có nhiều dưỡng chất nhưng không phải nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn. Cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, đậu phụ, đậu đỗ và các loại hạt đều cung cấp protein, đồng thời bổ sung những dưỡng chất khác nhau, trong đó các nguồn đạm thực vật còn cung cấp thêm chất xơ.

Việc luân phiên các nguồn đạm giúp khẩu phần đa dạng hơn và tránh phụ thuộc vào thịt đỏ. Chẳng hạn, một bữa có thể dùng thịt bò nạc, bữa khác thay bằng cá hoặc thịt gia cầm, trong khi đậu phụ, đậu đỗ và các loại hạt có thể được đưa vào những bữa còn lại.

Cách ăn này cũng giúp tổng thể chế độ ăn dễ cân bằng hơn khi kết hợp cùng rau củ, trái cây và các nguồn tinh bột phù hợp. Thay vì đặt mục tiêu bữa nào cũng phải có thịt đỏ, nên chú ý sự đa dạng của thực phẩm trong cả ngày và cả tuần.

Hạn chế thịt chế biến trong khẩu phần hằng ngày

Xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói, một số loại giăm bông và thịt đóng hộp thuộc nhóm thịt chế biến, không nên được xem tương đương với thịt tươi. Các sản phẩm này thường chứa nhiều muối và có thể đi kèm chất béo, vì vậy không nên trở thành nguồn đạm được sử dụng thường xuyên.

Nhiều tổ chức y tế và dinh dưỡng khuyến nghị hạn chế tiêu thụ thịt chế biến do mối liên quan giữa việc sử dụng thường xuyên và nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Do đó, nếu muốn ăn thịt đỏ thường xuyên hơn, lựa chọn thịt tươi, ít mỡ và tự chế biến tại nhà sẽ thuận lợi hơn trong việc kiểm soát lượng muối, dầu mỡ và các thành phần đi kèm.

Điều này không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm thịt chế biến khỏi khẩu phần. Quan trọng là không sử dụng chúng thay thế thường xuyên cho thịt tươi, đồng thời kết hợp với nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật để tăng tính đa dạng của bữa ăn.

Những ai cần lưu ý khi ăn thịt đỏ?

Người khỏe mạnh có thể đưa thịt đỏ vào chế độ ăn đa dạng với lượng phù hợp, đặc biệt khi cần bổ sung protein, sắt và vitamin B12 từ thực phẩm. Tuy nhiên, người có cholesterol LDL cao, bệnh tim mạch, tăng acid uric máu hoặc bệnh gout nên chú ý hơn đến lượng và loại thịt đỏ sử dụng.

Người mắc bệnh thận cũng có thể cần điều chỉnh lượng protein tùy tình trạng bệnh, trong khi người lớn tuổi hoặc người đang kiểm soát cân nặng nên cân đối lượng thịt với nhu cầu năng lượng. Nếu đang có bệnh lý hoặc chế độ ăn điều trị, nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định khẩu phần phù hợp.

Nhìn chung, thịt đỏ vẫn có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh nếu được sử dụng với lượng phù hợp, ưu tiên phần nạc và thịt tươi, đồng thời hạn chế các sản phẩm chế biến. Quan trọng hơn, nên kết hợp thịt đỏ với rau củ, ngũ cốc và nhiều nguồn đạm khác để khẩu phần đa dạng, cân đối hơn. Khi băn khoăn ăn thịt đỏ thế nào để cân đối dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe, nên chú trọng tổng thể chế độ ăn thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.