Tinh bột là gì? Tinh bột có trong thực phẩm nào?

Tinh bột giữ vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người nhờ những lợi ích dinh dưỡng mà chúng mang lại. Các chuyên gia cho biết, một người tiêu thụ dưới 130g tinh bột/ngày trong thời gian dài sẽ làm gia tăng nguy cơ bệnh tật, thậm chí rất dễ tử vong. Do đó, không nên theo chế độ ăn cắt bỏ tinh bột hoàn toàn mà nên chọn những thực phẩm giàu tinh bột nhưng ở dạng tốt cho sức khỏe mới là cách tốt nhất.

Tinh bột là gì?

Tinh bột thực chất là một loại carbohydrate phức hợp, bao gồm nhiều đơn vị glucose tạo thành. Tinh bột chủ yếu tồn tại dưới hai dạng đó là amylose và amylopectin. Những loại thực phẩm quen thuộc có chứa nhiều tinh bột có thể kể đến như bắp, bột năng, lúa mì, khoai tây,...

Tinh bột được chia thành ba nhóm dựa trên những đặc tính về dinh dưỡng, bao gồm:

Tinh bột hấp thụ nhanh (RDS)

Đây là loại tinh bột tồn tại trong những thực phẩm nấu chín, điển hình là khoai tây và bánh mì. Sau khi vào cơ thể, dạng tinh bột này sẽ được cơ thể chuyển hóa nhanh chóng thành glucose để sử dụng.

Tinh bột hấp thụ chậm (SDS)

So với tinh bột hấp thụ nhanh thì tinh bột hấp thụ chậm (như hạt ngũ cốc) có cấu trúc tương đối phức tạp hơn. Dạng tinh bột này sẽ được cơ thể phân giải từ từ chứ không ngay lập tức như RDS.

Tinh bột đề kháng (RS)

Đây là nhóm tinh bột không thể tiêu hóa được trong ruột non nên chúng được phân loại như một dạng chất xơ, giữ vai trò hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột. Trong tinh bột đề kháng lại được phân chia thành bốn loại bao gồm RS1 (hạt, ngũ cốc, đậu), RS2 (khoai tây sống, chuối chưa chín), RS3 (thực phẩm nấu chín để nguội, chẳng hạn cơm, bánh ngô nướng), RS4 (bánh mì).

Vai trò của tinh bột đối với cơ thể

Tinh bột là nguồn dinh dưỡng thiết yếu đối với hoạt động sống của con người. Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột cung cấp nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết đối với cơ thể.

Cung cấp năng lượng

Một trong những nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất cho cơ thể đó chính là tinh bột. Khi chúng ta tiêu thụ tinh bột vào cơ thể, chúng sẽ được chuyển hóa thành glucose, sau đó đi vào hệ tuần hoàn và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ quan trong cơ thể. Lượng glucose dư thừa được chuyển hóa thành glycogen và dự trữ tại gan.

Đáng chú ý, não bộ rất cần glucose để hoạt động. Ở người trưởng thành, não của họ sẽ tiêu thụ khoảng 20 - 25% tổng nhu cầu glucose cơ thể.

Cung cấp chất xơ

Những thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, nhuận trường, quá trình đào thải phân diễn ra được dễ dàng.

Chất xơ được chia thành thành hai nhóm, bao gồm:

Chất xơ hòa tan

Có trong trái cây và rau củ, chất xơ hòa tan có khả năng giúp hấp thụ nước, hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột, làm mềm phân, đồng thời gúp ngăn chặn và làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol.

Chất xơ không hòa tan

Loại chất xơ này có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hạt khô và rau xanh. Đặc tính của chất xơ không hòa tan là không hấp thụ nước, đổi lại chúng làm tăng khối lượng sản phẩm dư thừa trong đường ruột, giúp kích thích đại tiện thường xuyên nên từ đó cũng ngăn ngừa táo bón.

Theo khuyến cáo của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, lượng chất xơ cần bổ sung mỗi ngày là khoảng 24 gam đối với nữ giới trưởng thành và 34 gam đối với nam giới trưởng thành.

Tăng cảm giác no sau khi ăn

Những loại thực phẩm giàu tinh bột có tác dụng làm chúng ta tăng cảm giác no sau khi ăn, nhất là đối với những thực phẩm chứa nhiều tinh bột đề kháng. Chúng có khả năng cải thiện độ nhạy của insulin cũng như giảm tích trữ chất béo, nhờ đó giúp chúng ta duy trì cân nặng vừa phải.

Nghiên cứu cho thấy, nếu chúng ta tiêu thụ tinh bột đề kháng vào bữa sáng và bữa trưa sẽ có thể làm giảm đáng kể năng lượng tiêu thụ so với người ăn chúng vào buổi tối.

Tinh bột có trong thực phẩm nào?

Đến đây, hẳn nhiều người đã hiểu tinh bột là gì cũng như vai trò của tinh bột đối với cơ thể. Vậy tinh bột có trong thực phẩm nào? Sau đây là danh sách một số loại thực phẩm giàu tinh bột bao gồm:

• Các loại cơm như cơm trắng, cơm gạo lứt, cơm gạo huyết rồng đều chứa nhiều tinh bột;
• Các loại đậu bao gồm đậu Hà Lan, đậu nành, đậu đen,… là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào;
• Các loại bánh mì, ngũ cốc, mì, miến, nui, bánh đa, bún,... cũng chứa lượng tinh bột đáng kể;
• Các loại trái cây có nhiều tinh bột có thể kể đến như táo, dưa gang, chuối, bơ,…

Nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày?

Tuy tinh bột là nguồn dinh dưỡng cần thiết của cơ thể nhưng việc tiêu thụ chúng phải đảm bảo đúng hàm lượng để tránh tình trạng dư thừa, không tốt cho sức khỏe. Vậy nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày là khoa học, hợp lý? Nhiều người có thể chưa biết, lượng tinh bột cần ăn mỗi ngày nên chiếm khoảng từ 45 - 65% tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Cụ thể, một ngày chúng ta cần nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo thì lượng tinh bột cần tiêu thụ sẽ vào khoảng từ 225 - 325g tinh bột/ngày.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, để có một sức khỏe tốt nhất, chúng ta nên ưu tiên chọn những loại thực phẩm giàu tinh bột kháng và chất xơ, đồng thời hạn chế bổ sung cho cơ thể những thực phẩm nhiều tinh bột thông thường.

Hướng dẫn ăn tinh bột để giảm cân

Nhiều người vẫn cho rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu tinh bột rất dễ tăng cân. Điều này đúng nhưng cũng không đúng vì trên thực tế có những loại tinh bột ăn vào khiến chúng ta tăng cân nhưng ngược lại cũng có những thực phẩm chứa tinh bột tốt cho sức khỏe hơn. Đó là các loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ cũng như lượng carb tốt cho cơ thể.

Ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt, cụ thể như bánh mì nâu, mì ống nguyên hạt, khoai tây, gạo lứt,... là những loại tinh bột tốt, có công dụng giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài việc ăn những loại thực phẩm này để giảm cân, chúng ta còn cần kiêng ăn các thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Hãy nhớ rằng, cùng một khối lượng nhưng chất béo sẽ cung cấp lượng calo cao gấp đôi so với đường hay protein.

Tóm lại, tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng ta phải hiểu rõ tinh bột là gì, tinh bột có trong thực phẩm nào cũng như loại tinh bột nào nên được ưu tiên để giúp bảo vệ sức khỏe, kiểm soát cân nặng hợp lý. Không phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn uống hàng ngày mới giúp chúng ta giảm cân, mà một thực đơn được xậy dựng khoa học, lành mạnh với đầy đủ các nhóm chất, đúng lượng, đúng loại mới là cách hiệu quả nhất giúp chúng ta vui, khỏe, đẹp lên mỗi ngày.

Xem thêm: 

• Giải đáp thắc mắc: Ăn tinh bột có béo không?
• Gạo lứt có tinh bột không? Ăn gạo lứt có giảm cân không?
• Khoai lang có tinh bột không? Ăn khoai lang có béo không?