Bài tập cho đùi và bắp chân săn chắc

Tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng đùi, chân là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Việc thường xuyên luyện tập cho các cơ đùi và bắp chân không chỉ giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi đang ngồi yên mà cò giúp tăng sức mạnh của cơ chân thông qua các bài tập chống lại lực đề kháng.

Để có một thân hình cân đối và chắc khỏe, chúng ta không thể bỏ qua bài tập đùi và bắp chân

Lợi ích của các bài tập cho đùi và bắp chân

Việc bạn thực hiện các bài tập đùi và bắp chân sẽ giúp tăng cường và săn chắc phần cơ bắp chân. Điều này sẽ giúp bạn leo cầu thang, đi xe đạp, đi bộ dễ dàng hơn.  Kiên trì tập luyện các bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa ở đùi và bắp chân, săn mông gọn đùi và thân hình cũng trở nên cân đối, khoẻ khoắn hơn.

Thực hiện các bài tập đùi và bắp chân giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy lượng calo dư thừa, điều này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hơn thế nữa, các bài tập này tác động đến cơ mông, từ đó giúp bạn có một vòng 3 săn chắc và gợi cảm hơn.

Bài tập này không chỉ cải thiện phần thân dưới mà còn giúp tăng cường tập luyện thân trên hiệu quả. Các bài tập như Squat hay Deadlift cần sử dựng toàn bộ cơ thể để tập luyện, vì vậy sẽ giúp bạn tập luyện được tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Với những người không có thời gian tập luyện thể dục nhiều thì đây được xem là một ưu điểm, giúp bạn có một thân hình cân đối.

Một số bài tập săn chắc vùng đùi và bắp chân

Squat

Squat là bài tập thể dục cơ bản, phổ biến nhất để tập cơ vùng đùi và vùng bắp chân, tăng cường sức mạnh lên các nhóm cơ này. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng động tác squat cần thực hiện cẩn thận để không làm đầu gối bị tổn thương. Về cơ bản, squat bao gồm việc đặt thanh tạ ở vùng vai sau cổ, sau đó hạ thấp cơ thể vài centimet bằng cách khụy đầu gối. Bạn cần lưu ý không hạ quá nhiều, vì điều đó có thể gây áp lực lên đầu gối.

Squat là bài tập cơ vùng đùi và vùng bắp chân, tăng cường sức mạnh lên các nhóm cơ

Squat cũng có thể được thực hiện mà không cần tạ, bạn chỉ cần đứng dựa lưng vào tường, hạ thấp cơ thể xuống vài centimet bằng cách khụy gối và lên một lần nữa để tập luyện. Một cách an toàn hơn để squat là sử dụng máy tập squat. Lúc này, người tập được yêu cầu ngồi hoặc nằm xuống với hai chân đặt trên bệ gắn với một chồng tạ.

Khi bạn bước lên bục, các quả tạ được nâng lên. Bạn cần lưu ý không được mở rộng chân của bạn ở vị trí mà đầu gối khó di chuyển, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Bạn nên lặp lại bài tập này từ 8 đến 12 lần cho đến khi chân bạn cảm thấy mỏi. Tăng mức tạ khi bạn có thể thực hiện hơn 12 lần.

Lunges

Bài tập Lunges giúp thon gọn đùi, săn chắc vòng 3 một cách hiệu quả. Bạn cần thực hiện 10 đến 15 lần động tác với lunges với mỗi chân. Khi trở nên thành thạo hơn với bài tập, bạn có thể tăng độ khó bằng cách giữ thanh tạ ở mỗi tay khi tập luyện.

Với bài tập này, bạn bạn bắt đầu bài tập ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông. Khi bắt đầu bài tập, bạn đưa một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi chân trước và chân sau tạo thành một góc 90 độ.

Khi tập, bạn không nên để chân trước bắt chéo các ngón chân và chân sau cần được uốn cong nhưng không chạm sàn. Bạn cần giữ tư thế này trong khoảng 3 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi chân tiếp tục tập luyện.

Máy tập chuyên dụng cho cơ đùi

Sử dụng máy tập giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả bằng cách yêu cầu người tập ngồi gập gối, bàn chân bị khoá phía sau một thanh gắn với chồng tạ. Khi bạn kéo chồng tạ về phía trước bằng bắp chân, chuyển động của chân sẽ tác động đến tất cả các cơ ở đùi.

Máy tập chuyên dụng cho cơ đùi giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả

Tuỳ vào từng dòng máy mà bạn sẽ có những động tác luyện tập khác nhau. Với một máy tương tự giúp tập luyện nhóm cơ đùi sau thì người tập nằm úp mặt trên băng ghế và móc hai gót chân vào dưới thanh xà đơn. Khi bạn uốn cong chân và kéo thanh xà lên, có nghĩa là bạn đang vận động các cơ ở mặt sau của đùi.

Nhịp chân

Nhịp chân là một bài tập đùi an toàn, dễ dàng và hiệu quả. Với bài tập này, mỗi tay của bạn cần cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Tiếp theo bạn tiến một bước về phía trước với cánh tay ở hai bên, song song với cơ thể và uốn cong đầu gối của chân trước. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại. Bạn cần thực hiện động tác này từ 8 đến 12 lần với mỗi chân.

Trên đây nhà thuốc Long Châu đã bật mí đến bạn các lợi ích tuyệt vời của bài tập thể dục cho đùi và bắp chân cũng như giới thiệu các bài tập cho đùi và bắp chân vô cùng đơn giản, dễ thực hiện mà lại hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ lựa chọn cho mình được bài tập phù hợp để nhanh chóng có được vùng đùi và bắp chân như mong muốn.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp