Bài tập để vật tay khỏe rèn luyện cho đôi tay trở nên săn chắc, vạm vỡ

Để chiến thắng trong những lần thách thức trong trận đấu vật tay và giúp cho đôi tay của bạn luôn săn chắc, khỏe mạnh bạn có thể thực hiện các bài tập để vật tay khỏe dưới đây.

Bài tập để vật tay khỏe Squat kết hợp tay đẩy tạ Dumbbell Thruster

Chuẩn bị: Bạn cần hai quả tạ tay với trọng lượng phù hợp với khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn. Đứng thẳng, giữ mỗi quả tạ ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng vào phía trước.

Tư thế xuất phát: Mở chân ra sao cho rộng hơn vai và hướng chân ra ngoài một chút. Giữ tạ ở cấp vai với cánh tay thẳng.

Bước Squat: Hạ cơ thể của bạn xuống dưới bằng cách uốn đầu gối và đẩy mông ra sau. Duy trì độ ngửa lưng và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Hãy giữ cho tạ ở phía trước cơ thể, không để chúng chạm vào cơ thể trong quá trình squat.

Đẩy tạ lên: Khi bạn đứng dậy từ tư thế squat, đồng thời đẩy cả hai quả tạ lên trên đầu, thực hiện động tác đẩy tạ (Dumbbell Thruster). Tay nắm tạ cần phải xoay để lòng bàn tay hướng lên trần. Chuyển trọng lực toàn bộ cơ thể lên vai và khuỷu tay.

Hạ tạ và lặp lại: Hạ cả hai quả tạ về vị trí xuất phát và tiếp tục lặp lại bài tập. Hãy giữ kiểm soát và thực hiện động tác một cách chính xác để tránh chấn thương.

Lưu ý: Luôn sử dụng trọng lượng an toàn và duy trì tư thế đúng để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ để phù hợp với cấp độ của mình.

Bài tập chống đẩy để vật tay khỏe

Bài tập chống đẩy là một phương pháp tăng cường sức mạnh ở phần cánh tay mà không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Điều này mang lại thuận lợi cho việc thực hiện tại mọi nơi và bất kỳ lúc nào bạn mong muốn. Bài tập này được coi là hiệu quả và quan trọng để cải thiện sức mạnh cơ trên cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập chống đẩy:

Tư thế xuất phát:

• Bắt đầu từ tư thế Plank, đặt hai tay rộng hơn vai.
• Lưng giữ đường thẳng từ đầu đến chân, không chùng xuống hoặc đẩy lên quá cao.
• Đặt chân gần nhau hoặc với khoảng cách rộng, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.

Thực hiện chống đẩy:

• Co phần cơ bụng và giữ cơ thể thẳng.
• Hít thở và uốn cong cổ tay, hạ người xuống sao cho phần khủy tay vuông góc với sàn nhà.
• Thở ra và siết chặt cơ ngực, đẩy khuỷu tay lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Bài tập chống đẩy không chỉ tăng cường sức mạnh cánh tay mà còn đòi hỏi sự ổn định từ cơ bụng và làm việc nhiều nhóm cơ khác nhau. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy chú ý đến kỹ thuật đúng và thực hiện động tác một cách kiên nhẫn và có kiểm soát.

Bài tập chống đẩy với bục cao để vật tay khỏe

Bài tập chống đẩy với bục cao hay Incline Push-Up, là một biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy truyền thống, đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh của vùng cơ cánh tay. Để thực hiện đúng và hiệu quả bài tập này, quan trọng để bạn tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản.

Tư thế xuất phát:

• Đứng trước ghế hoặc hộp dụng cụ tập, đảm bảo chúng ở một độ cao vừa phải.
• Cúi xuống và đặt cả hai tay lên ghế hoặc hộp, với đầu gối và chân được giữ thẳng.
• Ngón tay hướng về phía trước, và khoảng cách giữa hai tay bằng với khoảng cách giữa vai.

Thực hiện chống đẩy:

• Chuyển cơ thể trở lại tư thế plank một cách kiểm soát, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Uốn cong cánh tay, hạ ngực về phía dưới một cách kiểm soát và duỗi thẳng cánh tay để đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần mong muốn, thường là khoảng 10 lần mỗi hiệp.

Lưu ý rằng việc chọn vị trí tập là quan trọng để tránh những bề mặt trơn trượt, giúp bảo vệ bạn khỏi nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Đồng thời, duy trì tư thế đúng giúp tăng hiệu suất và đảm bảo an toàn cho cơ bắp và xương khớp.

Bài tập để vật tay khỏe Palms - Up Dumbbell Wrist Curl 

Bài tập Palm s- Up Dumbbell Wrist Curl là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cổ tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:

Bước 1: Chuẩn bị đúng tư thế

• Ngồi thẳng trên ghế với lưng được đặt chặt và thẳng.
• Cầm tạ đơn ở mỗi tay, ngón tay hướng lên trần, và đặt cổ tay lên đùi sao cho cổ tay nằm sát đùi và cánh tay hướng lên trên.

Bước 2: Thực hiện động tác

• Hít thở sâu và giữ đồng thời ngửa cổ tay lên cao nhất có thể.
• Giữ tạ ở vị trí trên cao trong khoảng 1 - 2 giây để tạo áp lực.
• Thở ra và dần dần gập cổ tay xuống, mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống mà không giữ chặt.
• Khi tạ hạ xuống gần đầu ngón tay, nắm chặt tạ và bắt đầu nâng cổ tay lên lại.
• Lặp lại quá trình trên theo số lần tập luyện mong muốn.

Lưu ý:

• Luôn duy trì tư thế ngồi đúng để tránh gặp vấn đề về lưng.
• Khi thực hiện việc ngửa và gập cổ tay, hãy đảm bảo cử chỉ diễn ra chủ yếu ở cổ tay mà không sử dụng sức mạnh từ cánh tay.
• Sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần khi cảm thấy thoải mái.

Thực hiện đúng kỹ thuật và cường độ luyện tập, bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp và sự linh hoạt của cổ tay, đồng thời giúp hạn chế rủi ro chấn thương không mong muốn.

Xem thêm: 

Hướng dẫn cách tính macro trong gym

Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc và đơn giản tại nhà