Cải thiện cơ ngực bằng các bài tập cho vòng 1 bị chảy xệ

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng chảy xệ vòng một. Nhiều chị em cảm thấy tự ti và tìm đến các phương pháp dao kéo để cải thiện. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể khắc phục tình trạng này hoàn toàn tự nhiên bằng cách áp dụng các bài tập cho vòng 1 bị chảy xệ dưới đây.

Bài Stability ball chest press

Nhóm cơ chính mà bài tập Stability ball chest press tác động vào đó là cơ ngực, cơ bắp phụ là cơ tam đầu, vai, cốt lõi. Chuẩn bị dụng cụ bao gồm tạ, bóng tập gym.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt phần giữa của lưng chắc chắn và cố định trên đỉnh quả bóng. Sau đó thắt chặt lưng, giữ đầu gối cong và hai tay mỗi bên giữ một tạ.
• Bước 2: Thở ra, hóp ngực sau đó đẩy thanh tạ lên cao phía trên trần nhà.
• Bước 3: Hạ tay sang hai bên, giữ cho cánh tay song song với sàn nhà, hít vào vai và lặp đi lặp lại động tác, hít thở đúng cách.

Bài tập Stability ball chest press tác động lớn vào cơ ngực

Bài tập Dumbbell pullover

Bài tập Dumbbell pullover được đánh giá là bài tập cho vòng 1 bị chảy xệ khá tốt. Bài tập tác động chính vào cơ ngực, sau đó đến cơ lưng. Bản chỉ cần chuẩn bị một quả tạ là đã có thể luyện tập.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm xuống thảm, đầu gối cong, hai tay giữ tạ.
• Bước 2: Giữ phần cốt lõi chặt, hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng với thân người.
• Bước 3: Thở ra, kéo quả tạ lên trên ngực.

Bài tập Elbow squeeze shoulder press

Bài này tác động vào nhóm có chính là vai, ngực, nhóm cơ phụ là cơ tam đầu, lưng trên, cánh tay, dụng cụ cần là quả tạ.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mở ngực, giữ một quả tạ ở mỗi tay.
• Bước 2: Nâng thanh tạ cho đến khi hai cánh tay song song với mặt sàn, khủy tay nằm ngay dưới cổ tay.
• Bước 3: Thở ra, đưa khủy tay và cẳng tay về phía giữa, siết chặt ngực sau đó hít vào khi bạn đưa tay trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thở ra, đẩy thanh tạ lên và mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn.

Bài Medicine ball push up

Bài Medicine ball push up giúp cải thiện vòng một bị chảy xệ đáng kể. Bài tập này tác động vào nhóm cơ ngực là chính, cơ vai. cánh tay, cơ bụng là phụ. Trước khi tập bạn nên chuẩn bị quả bóng tập.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu như tư thế chống đẩy, mở rộng hai chân, hai tay đặt dưới vai và một quả bóng dưới tay trái.
• Bước 2: Bắt đầu uống cong khủy tay và hạ thấp ngực xuống sàn nhà, hít vào.
• Bước 3: Thở ra, đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, và lăn quả bóng sang tay phải.

Medicine ball push up rèn luyện cả cơ ngực và tay

Bài tập Dumbbell plank rotation

 Bài tập cho vòng 1 bị chảy xệ Dumbbell plank rotation tác động chính vào cơ bụng, bên canh đó cơ ngực, lưng dưới, vai cũng được hỗ trợ cải thiện. Bạn cần chuẩn bị quả tạ trước khi tập luyện.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank, đặt hai tay dưới vai, hai chân dang rộng một chút so với hông, giữ tạ ở mỗi tay.
• Bước 2: Xoay thân hình sáng bên trái, thở ra đồng thời nâng tay trái của bạn lên trần nhà.
• Bước 3: Đưa cánh tay trái trở lại vị trí ban đầu, lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Bài tập Chest fly

Cơ bắp tác động chính là ngực, cơ bắp phụ là vai, cánh tay. Cần chuẩn bị quả tạ để thực hành bài tập cho vòng 1 bị chảy xệ này.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm xuống thảm với một quả tạ ở mỗi tay, co chân lên, hai tay đưa tạ lên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Khủy tay hơi cong, hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực.
• Bước 3: Hít vào khi bạn hạ tay xuống và thở ra khi bạn nhấc quả tạ lên.
• Bước 4: Quay trở lại vị trí và lặp lại động tác.

Bài tập Cobra lat pulldown

Bài tập Cobra lat pulldown tác động vào nhóm cơ lưng dưới là chính, tuy nhiên chúng cũng có thể tác động vào phần ngực và lưng trên để cải thiện tình trạng chảy xệ vòng 1 hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân và hai tay mở rộng hoàn toàn.
• Bước 2: Giữ đầu thẳng với xương cột sống, siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Thở ra đồng thời nâng cao phần thân trên của bạn, uốn cong cánh tay, siết chặt xương bả vai.
• Bước 3: Hạ thân trên và mở rộng cánh tay, lặp lại bài tập nhiều lần.

Bài tập Tricep dips

Cơ bắp chính tác động là cơ tam đầu, cơ bắp phụ là ngực, vai. Để tập Tricep dips bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai tay ra sau trên ghế, ngón tay hướng ra phía trước.
• Bước 2: Mở rộng hai chân, hít vào đồng thời uống cong khủy tay.
• Bước 3: Hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay vuông gốc, thở ra.
• Bước 4: Nâng cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay thẳng, lặp lại động tác.

Bài tập Tricep dips có thể thực hiện tại nhà 

Bài tập Around the world

Bài tập Around the world là bài tập cho vòng 1 bị chảy xệ được đánh giá cao vì chúng tập vào phần cơ ngực là chính bên cạnh cơ vai. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên tấm thảm, mỗi tay mỗi quả tạ, hai cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà
• Bước 2: Kéo cánh tay của bạn theo chuyển động nửa vòng tròn, đưa thanh tạ qua đầu kết hợp hít vào.
• Bước 3: Đảo ngược chuyển động, trở về vị trí ban đầu kết hợp thở ra, lặp lại động tác.

Bài tập Standing raise

Cơ bắp chính tác động là vai, cơ bắp phụ là ngực. Chuẩn bị tạ trước khi tập.

Các bước thực hiên:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ, lòng tay hướng vào hông.
• Bước 2: Thở ra, nâng tạ lên trên đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, tạo thành chữ Y với cơ thể.
• Bước 3: Hạ thanh tạ xuống, hít vào khi trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Trên đây là một số bài tập cho vòng 1 bị chảy xệ cho hội chị em. Hy vọng thông qua bài viết trên, quý độc giả đã có thể bỏ túi cho mình một số bài tập hữu ích để nhanh chóng sở hữu một vòng một như ý và thêm phần tự tin.

Như Nguyễn

Nguồn: Tổng hợp