Hướng dẫn cách tính macro trong gym

Việc theo dõi macro giúp bạn tính toán lượng chất dinh dưỡng cơ bản mà bạn cần cung cấp cho cơ thể trong quá trình luyện tập. Điều này có thể giúp xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện và sức khỏe tổng thể.

Macro trong gym là gì?

Macro là viết tắt của chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm protein (đạm), chất béo (fat), và carbohydrate (tinh bột). Đây là ba nhóm chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần trong số lượng lớn để duy trì năng lượng, hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển cơ bắp.

Trong lĩnh vực thể hình và tập luyện, việc theo dõi và điều chỉnh macro là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng và lịch trình tập luyện. Người tập luyện chủ yếu quan tâm đến việc cung cấp đủ lượng protein để hỗ trợ sự phục hồi và phát triển cơ bắp, chất béo là nguồn năng lượng dự trữ và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho hoạt động vận động.

Việc tính toán và điều chỉnh lượng macro phù hợp với mục tiêu cá nhân như giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ bụng hay duy trì cân nặng là quan trọng để đạt được kết quả tối ưu. Một chế độ dinh dưỡng chứa đủ macro sẽ giúp cung cấp năng lượng cần thiết, duy trì cân nặng và cơ bắp, và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Hướng dẫn cách tính macro trong gym

Bước 1: Tính toán TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày)

Trước hết, bạn truy cập trang TDEE Calculator. Nhập thông tin như tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động hàng ngày của bạn để xác định tổng lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.

Bước 2: Xác định lượng calo phù hợp với mục tiêu

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn TDEE gốc 500 calo/ngày. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, hãy ăn ít hơn TDEE gốc 500 calo/ngày. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng, hãy giữ ở mức TDEE gốc. Tránh việc ăn quá nhiều hoặc quá ít, vì điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tiếp theo, chúng ta sẽ tính toán macro phù hợp với mục tiêu của bạn. Sử dụng các tỉ lệ calo từ protein, chất béo và tinh bột như sau:

• 1 gram carb (tinh bột) = 4 calo.
• 1 gram protein (đạm) = 4 calo.
• 1 gram chất béo = 9 calo.

Tính lượng chất béo (fat) cần trong 1 ngày:

• Chất béo nên chiếm khoảng 25% tổng calo.
• Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 1800 calo, chất béo cần là 0.25 x 1800 = 450 calo. Chia 450 cho 9 (1 gram chất béo = 9 calo), bạn sẽ có 50 gram chất béo.

Tính lượng protein cần trong 1 ngày:

• Dùng công thức 2.2 gram protein cho mỗi kg cân nặng bạn muốn đạt được.
• Ví dụ: Nếu mục tiêu của bạn là 78 kg, bạn cần 154 gram protein mỗi ngày (78 x 2.2). Chia 154 cho 4 (1 gram protein = 4 calo), bạn sẽ có 616 calo từ protein.

Tính lượng tinh bột (carb) cần trong 1 ngày:

• Trừ calo sinh ra từ protein và chất béo khỏi TDEE, sau đó chia cho 4 (1 gram carb = 4 calo).
• Ví dụ: 1800 - (450 + 616) = 734, chia 734 cho 4 sẽ có 183.5 gram tinh bột.

Tổng kết, bạn đã có chỉ số macro mỗi ngày cho mục tiêu của mình là: 50g chất béo, 154g protein, 183.5g carb. Việc này giúp bạn xây dựng chế độ ăn và tập luyện hiệu quả, dựa trên cơ sở khoa học, để đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là một phương pháp tham khảo và nên thảo luận với bác sĩ để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả tối ưu.

Tác dụng của việc tính macro trong gym

Việc theo dõi macro mang lại thông tin tổng quát về lượng chất dinh dưỡng cần thiết và giúp điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với cơ thể.

Ngăn ngừa ảnh hưởng xấu đến sức khỏe

Việc theo dõi chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp ngăn chặn một số tình trạng nhất định.

Nghiên cứu chỉ ra rằng người trung niên tiêu thụ 6% calo dưới dạng protein và tăng lên 17% khi già có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer. 

Chế độ ăn nhiều carb có thể giúp điều trị và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch.

Duy trì cân nặng và đạt mục tiêu luyện tập

• Đếm macro giúp duy trì cân nặng ổn định.
• Chế độ ăn kiêng carbohydrate có thể giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và giảm khả năng biến chứng sức khỏe do béo phì.
• Đếm chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp đạt được mục tiêu tập luyện, đặc biệt là với chế độ ăn giàu protein.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Tính macro giúp bạn có cái nhìn sáng suốt hơn trong việc chọn thực phẩm.

Người theo dõi macro thường ưa chuộng thực phẩm từ các nhóm chất như cá, gà, sản phẩm từ sữa, đậu, dầu ô liu, quả bơ, hạt như óc chó, macca, cũng như các nguồn tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt, diêm mạch, và bánh mì nguyên hạt.

Việc này giúp xây dựng một chế độ ăn đa dạng, giàu chất dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Hãy nhớ rằng đây chỉ là một hướng dẫn và việc thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng là quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong việc duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh.

Xem thêm: 

Cách tính body fat trong cơ thể

Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc tại nhà