Bài tập kéo giãn cột sống lưng và lưu ý để kéo giãn cơ hiệu quả, tránh chấn thương

Hội chứng đau cột sống thắt lưng là một tình trạng thường gặp trong lâm sàng và có nhiều nguyên nhân gây ra. Phần lớn bệnh nhân đau cột sống thắt lưng (90%) được điều trị bằng phương pháp nội khoa, chỉ có khoảng 10% cần can thiệp phẫu thuật. Trong đó, các bài tập kéo giãn cột sống lưng đã được chứng minh là mang lại hiệu quả.

Kéo giãn cột sống lưng là gì ?

Cột sống là một cấu trúc phức tạp bao gồm cơ, dây chằng, gân và xương, được thiết kế để di chuyển linh hoạt từ bên này sang bên kia và từ trước ra sau. Do đó, việc hoạt động tốt của tất cả các bộ phận trong cột sống rất quan trọng.

Các bài tập kéo giãn cột sống lưng thường xuyên giúp giữ cho cơ và dây chằng luôn linh hoạt, đồng thời giảm căng thẳng cho khớp, cải thiện lưu lượng máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu không duy trì việc này, cơ thể có thể gặp phải tình trạng cứng khớp, hạn chế vận động và gia tăng đau nhức.

Kéo giãn cơ còn là một phần quan trọng trong việc chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động mạnh mẽ như thể dục nhịp điệu hay chơi thể thao. Do đó, các bài tập kéo giãn nên được thực hiện trước và sau khi tập luyện để ngăn ngừa căng cơ, đau nhức và hạn chế chấn thương.

Việc thường xuyên kéo giãn cơ, gân và dây chằng hỗ trợ cột sống là yếu tố quan trọng trong mọi chương trình tập luyện dành cho lưng. Các bài tập kéo giãn nhằm giảm đau lưng và cổ thường được chỉ định bởi bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia về cột sống.

Bài tập kéo giãn cột sống lưng

Các bài tập kéo giãn cột sống lưng giúp giảm căng thẳng, cải thiện linh hoạt và tăng cường sức khỏe của vùng lưng. Dưới đây là một số bài tập phổ biến mà bạn có thể thực hiện:

Căng cổ

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối hơi chùng, hướng về phía trước.
• Nghiêng đầu từ từ về phía trước, đưa cằm gần chạm ngực.
• Quay đầu chậm rãi sang bên trái, giữ cằm song song với vai trái, sau đó lặp lại động tác sang phải.
• Nghiêng đầu sang trái, đồng thời đưa tay qua vai trái, rồi lặp lại tương tự cho bên phải.
• Trở về vị trí ban đầu.

Cuộn vai

• Đứng thẳng, hai chân đặt phẳng trên mặt đất, đầu gối hơi chùng và người hướng thẳng phía trước.
• Lăn vai từ từ về phía trước 10 lần, bắt đầu từ các chuyển động vòng tròn nhỏ rồi dần mở rộng.
• Sau đó, lặp lại động tác lăn vai ngược về phía sau và quay trở về vị trí ban đầu.

Căng ngực từ tư thế co gối

• Nằm ngửa, co hai đầu gối lại, gót chân đặt trên sàn.
• Đặt hai tay phía sau một đầu gối và kéo đầu gối đó về phía ngực, giúp kéo giãn cơ mông và cơ piriformis ở vùng hông.

Kéo giãn cơ hông từ tư thế quỳ

• Quỳ cả hai chân, sau đó bước một chân về phía trước, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ trọng lượng cân đối trên cả hai bên hông.
• Đặt hai tay lên đùi, nhẹ nhàng đẩy người về phía trước cho đến khi cảm nhận sự căng ở phần trước của chân còn lại.
• Động tác này giúp kéo giãn cơ gập hông, một nhóm cơ quan trọng nối liền với xương chậu và ảnh hưởng đến tư thế nếu căng cơ.

Căng cơ Piriformis

• Nằm ngửa, đầu gối co lại, gót chân đặt phẳng trên sàn.
• Bắt chéo một chân lên chân kia, đặt mắt cá chân lên đầu gối bên kia, sau đó nhẹ nhàng kéo đầu gối dưới về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở vùng mông.
• Hoặc nằm trên sàn, bắt chéo một chân qua chân kia và kéo về phía trước ngang qua cơ thể ở đầu gối, giữ chân còn lại phẳng trên sàn.

Xoay vùng thắt lưng dưới

Bài tập này giúp tăng sự dẻo dai cho cơ vùng thắt lưng. Trọng lượng của chân giúp kéo giãn cơ, và bạn có thể dùng tay để tăng thêm độ căng nếu cần.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân. Đưa một đầu gối lên hướng về phía ngực.
• Sau đó, xoay đầu gối qua cơ thể, cố gắng để đầu gối chạm sàn ở phía bên kia cơ thể.
• Dùng tay hỗ trợ nếu cần để tăng độ xoay của cơ thể.

Căng cơ lưng dưới

• Bài tập này nhắm đến cột sống cứng. Nằm ngửa trên sàn, đưa cả hai đầu gối về phía ngực.
• Dùng cánh tay kéo đầu gối vào sâu hơn từ 10 đến 30 giây.
• Biến thể: Bạn có thể thực hiện bài tập này từng chân một, hoặc thêm động tác xoay để kéo giãn cơ mông tốt hơn.

Kéo giãn cơ lưng lớn

Cơ lưng lớn thường ít được chú ý, nhưng bài tập kéo giãn này rất đơn giản và hiệu quả.

• Quỳ trên sàn, vươn người thẳng đứng với hai tay giơ cao lên trên đầu.
• Kéo tay lên cao hết mức có thể và giữ tư thế trong 10 đến 30 giây.
• Biến thể: Bạn có thể giữ vào một thanh hoặc trụ dọc và ngả người về phía sau để tăng cường độ kéo giãn.

Lưu ý cho các bài tập kéo giãn cột sống lưng

Để kéo giãn cơ hiệu quả mà tránh chấn thương, hãy tuân thủ các hướng dẫn sau:

• Mặc trang phục thoải mái, không gò bó để dễ dàng di chuyển.
• Bắt đầu kéo giãn từ vùng cổ và lần lượt chuyển xuống từng nhóm cơ. Điều này giúp các cơ đã được kéo giãn hỗ trợ cho các động tác tiếp theo.
• Tránh đưa cơ thể vào những tư thế khó hoặc gây đau, khó chịu.
• Thực hiện động tác một cách chậm rãi, tránh các cử động giật mạnh để ngăn ngừa căng cơ.
• Chọn bề mặt phẳng, sạch sẽ và đủ rộng để có không gian kéo giãn thoải mái.
• Hít thở đều, không nín thở. Hít vào sâu trước khi kéo giãn và thở ra trong khi thực hiện động tác.
• Giữ thời gian kéo giãn đều nhau cho từng nhóm cơ, thực hiện 3 đến 5 lần kéo giãn. Khi tính linh hoạt tăng lên, bạn có thể tăng số lần lặp lại.
• Lặp lại động tác kéo giãn từ 2 đến 5 lần cho mỗi nhóm cơ.
• Kéo giãn từng bên cơ thể một cách xen kẽ, đảm bảo cân bằng giữa các nhóm cơ ở hai bên.

Trên đây là các bài tập kéo giãn cột sống lưng, giúp giảm bớt căng thẳng và cải thiện tình trạng lưng. Tuy nhiên, nếu cơn đau lưng kéo dài và ngày càng nghiêm trọng, người bệnh nên đến các cơ sở y tế thăm khám và nhận liệu trình điều trị thích hợp.