Bài tập pilates cho nam nâng cao sức khỏe

Bên cạnh gym và yoga, pilates được biết đến và áp dụng tập luyện khá nhiều trong thời gian gần đây. Bộ môn này thu hút không chỉ phụ nữ mong muốn cải thiện tinh thần, thể chất mà còn phù hợp cả cho phái mạnh tăng cơ bắp, sự linh hoạt của cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm cho riêng mình những bài tập pilates cho nam hiệu quả? Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu khám phá qua bài viết dưới đây nhé!

Bài tập Hundred

Bài tập Hundred là một tư thế thể dục Pilates cổ điển. Động tác này giúp bạn làm nóng cơ thể, kích thích tim và hệ tuần hoàn bên trong. 

Các bước thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên thảm, nâng phần đầu và vai khỏi thảm, sau đó gập đầu gối vào phần ngực. 
• Mở rộng chân bằng phần vai, cánh tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, đồng thời lòng bàn tay hướng xuống.
• Cử động cánh tay của bạn lên xuống, không nâng cao hơn so với phần trên của hông. 
• Trong khi cử động cánh tay, bạn hãy hít vào trong 5 giây và thở ra trong 5 giây.
• Thường xuyên lặp lại động tác hít vào thở ra này kết hợp tập tay trong 100 lần đối với bài tập pilates cho nam. 

Bạn có thể điều chỉnh cường độ tập bằng cách giữ chân cong hoặc thẳng, hoặc mở rộng thêm để dễ dàng thực hiện động tác hơn. Lưu ý rằng bạn cần giữ lưng sát mặt thảm và không được để lưng cong nhé!

Bài tập Hundred - Pilates cho nam hiệu quả

Bài tập Shoulder Bridge

Tư thế Shoulder Bridge là một trong giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ mông và vùng lõi đưa chúng về trạng thái cân bằng với phần cơ gập bụng và cơ gập hông. Tư thế này là bài tập pilates cho nam phổ biến hiện nay. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân co lại, phần bàn chân rộng bằng hông. Đồng thời, kết hợp giữ cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
• Khi bạn thở ra hãy nâng xương chậu và hông của bạn lên. Điều này sẽ giúp động tác của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giơ thẳng một chân lên trong khi giữ tư thế nâng xương chậu và phần hông. 
• Kết hợp nâng và hạ chân 3 lần (Lưu ý rằng không để chân chạm đất).
• Hạ chân trở về tư thế nâng xương chậu và phần hông.
• Bạn hãy thường xuyên lặp lại bài tập này cho cả hai bên, xen kẽ trong mỗi lần tập. Bạn nên thực hiện 5 lần mỗi bên. 

Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện động tác nâng bạn cần nên giữ cho vai, bụng và đùi thành một đường thẳng tránh cong lưng.

Bài tập Shoulder Bridge nên thực hiện 5 lần mỗi bên.

Bài tập con thiên nga 

Bài tập con thiên nga là một bài tập thiết yếu trong các động tác pilates cho nam với thảm. Động tác này sẽ hỗ trợ kéo và mở rộng cột sống của bạn, giúp bạn chống lại xu hướng lưng còng thường gặp đối với những người ngồi làm trong thời gian dài. 

Cách thực hiện bài tập:

• Bạn cần chuẩn bị tư thế nằm sấp trên thảm, giữ khuỷu tay cong và sát vào hai bên, lòng bàn tay đặt ngang vai. Bên cạnh đó, hai chân cần rộng bằng hông hoặc rộng hơn giúp ổn định tư thế. 
• Nhấn nhẹ nhàng vào tay khi bạn sử dụng phần cơ lưng nâng đầu, vai và ngực ra khỏi thảm. Hóp bụng để kéo dài cột sống, tránh căng quá mức cho phần lưng dưới của bạn. Phần hông và chân vẫn được đặt trên mặt sàn. 
• Sau đó từ từ thực hiện hạ lưng xuống, từng đốt sống một. 
• Bạn cần thực hiện bài tập này 5 lần trong mỗi lần tập.

Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này bằng cách mở rộng chân và để phần đầu gối và ngón tay hướng ra hai bên, điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông.

Bài tập con thiên nga là một bài tập thiết yếu trong các động tác pilates

Bài tập Side bend

Bài tập Side Bend giúp cột sống của bạn uốn cong theo chiều ngang, đây là một động tác không thường thấy trong các bài tập truyền thống. Cột sống được thiết kế để uốn cong theo mọi hướng, kể cả sang bên, việc ít tập luyện phạm vi chuyển động này có thể dẫn đến nhiều biến chứng như thoái hóa cột sống, đau lưng thường xuyên,...

Các bước thực hiện:

• Hãy bắt đầu ngồi trên thảm tập với trọng lượng nghiêng về hướng một bên hông. Chúng ta sẽ bắt đầu với hông trái, bạn hãy đặt tay trái của bạn nằm thẳng và song song trên sàn bên cạnh bạn. 
• Gập phần đầu gối bên trái, giữ chân phải thẳng trên sàn đồng thời đầu gối hướng lên trần. Giữ chân trái cong, tự trên thảm, đầu gối mở sang một bên. Mắt cá chân phải của bạn sẽ được bắt chéo qua mắt cá chân bên trái, với gót chân phái chạm vào mắt cá chân trái.
• Bạn hãy đặt cánh tay phải bên cạnh và kết hợp hít vào.
• Khi bạn thở ra, hãy nhấn đồng thời vào bàn chân và bàn tay trái để nâng phần hông dưới lên khỏi thảm. Ngoài ra, bạn cần phải duỗi thẳng chân, uốn cong cơ thể về phía trần nhà để tạo hình vòm hoặc hình cầu vồng ở cột sống. 
• Sau đó giữ phần đầu, vai, xương sườn, xương chậu, đầu gối và bàn chân trái của bạn thẳng hàng trên cùng một mặt phẳng bên.
• Hãy hít vào để trở lại vị trí ban đầu.
• Bài tập tư thế side bend bạn cần thực hiện 6 - 8 lần trong mỗi lần tập. 

Bài tập Side Bend cần thực hiện 6 - 8 lần trong mỗi lần tập

Bài tập Leg Pull Front

Tư thế này là một trong số các bài tập pilates dành cho chân hiệu quả. Bài tập pilates này bắt đầu với tư thế plank nhưng bạn cần nâng cao một chân trong quá trình giữ thăng bằng chân còn lại.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, bụng của bạn cần phải được nâng lên, phần chân hãy đặt song song rộng bằng vai. Vị trí hông, vai và tai phải nằm trên cùng một đường thẳng. 
• Kết hợp hít vào, mở rộng một chân từ hông để nhấc chân lên khỏi thảm vài centimet. Khi bạn nâng chân lên, hãy cố gắng giữ cho phần mông ổn định, tránh sự dịch chuyển. Điều này có liên quan đến việc ổn định vùng lõi, vai và lưng của bạn. 
• Thở ra, hướng trọng lượng vào phần bàn chân và phần mắt cá chân đã nâng lên của bạn. Điều này giúp phần mắt cá chân của bạn sẽ linh hoạt hơn. 
• Hít vào và tiếp tục chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước trên bàn chân đỡ. Trong khi đó, hãy uốn cong bàn chân đã nhấc lên.
• Thở ra khi bạn đưa chân trở lại vị trí sàn và vị trí ban đầu.
• Động tác này bạn nên lặp lại 10 lần cho mỗi bên. 

Bài tập Leg Pull Font là một trong số các bài tập pilates dành cho chân

Bài viết trên đây là những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về 5 bài tập pilates cho nam nâng cao sức khỏe hiệu quả. Mong rằng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm lựa chọn cho mình các bài tập pilates giúp nâng cao thể lực nhé!

Tuyết Trâm

Nguồn tham khảo: Tổng hợp