Bài tập Tabata 4 phút giảm mỡ bụng hiệu quả cho mọi đối tượng

Tabata là phương pháp tập luyện sức khỏe trong thời gian ngắn với cường độ cao. Thời gian tập ngắn nhưng bài tập vừa đảm bảo việc nâng cao sức khỏe vừa giúp giảm cân. Do đó, dù bận rộn công việc, nhiều người vẫn tranh thủ thực hiện bài tập Tabata.

Bài tập giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đảm bảo được hiệu quả cơ bắp săn chắc như mong muốn. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu với bạn bài tập 4 phút Tabata giảm mỡ bụng giúp săn chắc cơ thể hơn.

Những yêu cầu cơ bản cho bài tập Tabata giảm mỡ bụng

Trước hết ta cần làm rõ vấn đề bằng cách tập luyện để giảm mỡ bụng thì sẽ cần giảm mỡ toàn thân. Vì cơ thể là khối thống nhất nên việc giảm mỡ bụng đơn thuận không thể diễn ra mà là kết quả của việc giảm tổng lượng mỡ trên cơ thể. Một số yêu cầu cơ bản để thực hiện bài tập Tabata 4 phút hiệu quả hơn.

Chọn cho mình bài tập phù hợp

Bài tập Tabata 4 phút giảm mỡ bụng gồm các động tác khác nhau tùy vào nhu cầu và các vị trí cần tác động. Vì thế cần tham khảo các động tác để chọn được những bài tập phù hợp với bản thân nhất.

Thời gian tập

Theo nghiên cứu từ hội đồng thể dục Hoa Kỳ ước tính chỉ với 4 phút tập luyện bạn đã có thể giảm được 360kcal. Chúng hiệu quả tương đương với 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ. Tuy nhiên 4 phút này bạn cần cố hết sức trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây.

Các chuyên gia khuyến khích hãy tập tabata 1 - 4 buổi trong 1 tuần và cách ngày để cơ bắp và tim nghỉ ngơi và được phục hồi kịp thời. Với người mới bắt đầu ta nên tập 1 - 2 lần/tuần và nâng dần giới hạn.

Khởi động và giãn cơ sau bài tập

Bạn nên khởi động trước khi thực hiện bài tập để làm nóng các cơ khớp từ 5 - 10 phút. Có thể áp dụng khởi động bằng các bài cardio nhẹ nhàng. Quan sát và làm đúng kỹ thuật theo chi tiết bài hướng dẫn. Vì Tabata là bài tập có cường độ cao nên nếu không tập trung có thể gây ra tình trạng chấn thương.

Cần kiên trì luyện tập

Để bài tập 4 phút Tabata giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả, bạn cần để cơ thể đạt được giới hạn cực đại trong quá trình tập luyện và đảm bảo cường độ và tốc độ. Sau khi tập Tabata, cơ thể thấy mệt và các cơ đau ê ẩm là điều bình thường. Ngược lại nếu bạn không thấy mệt có nghĩa là bạn chưa tập đúng cường độ yêu cầu.

Tabata phải có đủ khởi động, tác động lên hông, bụng, vai và đều đòi hỏi sử dụng nhiều sức lực. Ngoài ra ta có thể kết hợp các bài gập bụng và tạ tay. Vì thế, quá trình tập luyện là rất mệt mỏi nhưng hãy thúc đẩy bản thân thất kiên trì để đạt được hiệu quả cao nhất nhé.

Chế độ dinh dưỡng

Dù tập luyện là để giảm mỡ nhưng bạn không được ăn kiêng trong quá trình tập luyện. Sau khi tập 30 phút cần ăn nhẹ để tránh hạ đường huyết, mệt mỏi và run rẩy. Quan trọng nhất, sau khi tích cực bổ sung protein, ăn đủ đạm, xơ và uống đủ nước để phục hồi và cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập. 

Thực đơn gợi ý cho bạn trong khi tập Tabata gồm các thực phẩm giàu protein như: Sữa, cá, trứng, cá ngừ, cá hồi,... Ngoài ra cần bổ sung hành tây, ớt chuông, hoa quả và các loại hạt.

Bài tập Tabata 4 phút giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập Tabata chỉ vỏn vẹn trong 4 phút nhưng lượng mở mà nó tiêu hao thì cực khủng và thậm chí có thể xem là bài tập giảm mỡ nhanh nhất hiện nay: Trung bình 4 phút tập Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy và 2 giờ đi bộ.

Nguyên tắc Tabata dựa trên thời gian và tần suất. Bạn có thể chọn bất kỳ động tác cardio nào ưa thích, chỉ cần tuân thủ tần suất tập: 

• Mỗi động tác tập liên tục trong 20 giây.
• Tập 2 lần cho 4 động tác.
• Nghỉ 10 giây giữa các động tác.

Động tác 1: Nhảy Squat

• Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, chân rộng bằng vai.
• Ngồi xuống để Squat, đồng thời hít vào điều chỉnh hô hấp.
• Bật nhảy lên cao, thở ra, khi chân chạm đất thì cơ thể về vị trí Squat ban đầu.

Động tác 2: Bicycle Crunch

Đây là bài tập có tư thế tương đối giống với động tác đạp xe, chỉ khác đó là chúng ta thực hiện với tư thế nằm.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, để lưng áp xuống và vai nâng cao hơn một chút
• Đặt nhẹ 2 tay sau đầu, chú ý dùng tay làm bệ đỡ, không dùng lực tay để nâng đầu.
• Nâng 2 chân lên như tư thế đạp xe, một chân duỗi, một chân co. Đồng thời dùng cơ bụng để nâng người lên cho khuỷu tay hướng về đầu gối của chân kia. 
• Thực hiện trong vòng 4 phút.

Động tác 3: Bài tập Tabata 4 phút

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Bước chân trái sang ngang rồi gập 90 độ, chân phải duỗi thẳng.
• Dồn trọng tâm sang chân phải, đẩy chân trái lên cao ngang với ngực rồi nhảy lên.
• Hạ nhẹ chân phải và lặp lại các chuyển động trong cùng bên.

Động tác 4: Reserve Crunch

Đây là bài tập tác động trực tiếp lên vùng bụng và hông giúp loại bỏ mỡ bụng và săn chắc cơ.

Thực hiện động tác gồm các bước:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay úp xuống sàn giữ cố định dọc thân người.
• Bước 2: Nâng 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với thảm tập và cẳng chân vuông góc với thảm tập còn cẳng chân vuông góc với đùi.
• Bước 3: Nhấc hông lên khỏi mặt sàn.
• Bước 4: Từ từ hạ chân xuống và đưa về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện với cường độ 20 giây và nghỉ 10 giây liên tục trong 4 phút.

Động tác 4: Bài tập Tabata giảm mỡ bụng

• Ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân để sát nhau.
• Nâng chân khỏi sàn, giữ đầu gối cong và ngả lưng một góc 45 độ.
• Tay duỗi thẳng, sát vào nhau, di chuyển từ bên này sang bên kia.

Chú ý: Chỉ xoay thân trên và gồng bụng trong quá trình thực hiện

Lưu ý cho những ai không nên tập bài Tabata 4 phút

Tabata là bài tập với cường độ cao và tốc độ nhanh nên đòi hỏi người tập đủ sức khỏe. Với một số người có thể lực yếu khi tập dễ bị chấn thương hoặc kiệt sức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Đó là người không may bị bệnh tim mạch, hô hấp, đái tháo đường, suy thận,... Vì thế trước khi luyện tập Tabata, bạn cần được các chuyên gia y tế tư vấn.

Tabata là bài tập cường độ cao nên người tập cần có sự kiên trì luyện tập mới có thể đảm bảo được hiệu quả. Hy vọng với những bài tập Tabata 4 phút tổng hợp trên đây, bạn có thể chọn được bài tập phù hợp và đạt được thân hình mình mong muốn nhé.

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp