Bài Tập Tabata cho người mới bắt đầu, tác dụng và hướng dẫn thực hiện

Bài tập Tabata cho người mới bắt đầu là hình thức luyện tập cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn thực hiện không đúng cách. Vì thế, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia thể dục hoặc bác sĩ trước khi thử tập luyện với Tabata nhé. Dưới đây là bài tập Tabata cho người mới bắt đầu, cùng tìm hiểu nhé.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Tabata cho người mới

• Một bài tập cơ bản gồm 8 lượt, tập cường độ cao 20s thì nghỉ 10 giây, vì thế cần tập với tối thiểu 4 phút.
• Các bài tập có thể khác nhau tùy nhu cầu và vị trí cần tác động. Vì thế hãy tham khảo thêm nhiều động tác để chọn bài tập phù hợp với bản thân.
• Tabata đòi hỏi sự tham gia nhiều nhóm cơ cùng lúc nên đa dạng hình thức tập luyện như deadlift, chạy nhanh, hít xà,...
• Tabata cho người mới chỉ nên thực hiện từ 1 - 2 lần/tuần và không tập quá 2 ngày liên tiếp. Đến khi thấy giới hạn cơ thể tăng lên thì mới bắt đầu tăng tần suất tập. Nhưng vẫn không quá 4 lần/tuần. Mục đích để cơ bắp có thể nghỉ ngơi và kịp phục hồi. 

Tác dụng của các bài Tabata cho việc giảm cân, giảm mỡ

Để đưa ra các kết luận tốt nhất về tác dụng và khả năng tác động các bài Tabata, tiến sĩ Izumi Tabata và cộng sự của mình đã thực hiện cuộc khảo sát:

• Ông chia 2 nhóm người khác nhau tập luyện với 2 phương pháp riêng biệt trong cùng thời gian là 6 tháng.
• Nhóm 1 tập bài tập Liss Cardio - bài tập với cường độ thấp và ổn định. Trong đó gồm bài tập đi bộ hoặc chạy bộ với cường độ thấp đến trung bình. Thời gian tập 1 giờ/ngày và thực hiện 5 ngày trong 1 tuần.
• Nhóm 2 tập luyện các bài Tabata có cường độ cao trong 4 phút với 3 - 4 động tác. Mỗi vận động thực hiện 8 lần liên tục với cường độ cao trong 20s, sau đó nghỉ 10s. Thời gian thực hiện là 4 ngày/tuần. 

Kết quả nghiên cứu

Nhóm 1: Tăng khả năng hô hấp hiếu khí nhưng trong môi trường kỵ khí thì gần như không thay đổi. Tuy vậy, nhứ thứ 2 có khả năng hô hấp hiếu khí tăng hơn hẳn so với nhóm 1, đồng thời khả năng hô hấp trong môi trường kỵ khí của nhóm thứ 2 tăng lên đến 28% so với lúc chưa tập luyện.

Lợi ích sức khỏe bài tập Tabata mang lại:

• Đốt cháy mỡ thừa, chất béo: Người tập có thể đốt cháy đến 13 calories với mỗi phút tập Tabata.
• Bài tập Tabata giúp tăng Testosterone, để duy trì và bảo tồn lượng cơ bắp trong cơ thể.

5 bài tập Tabata cho người mới bắt đầu

Bài tập Mountain climbers

Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn theo tư thế chống đẩy.

Bước 2: Đưa từ từ chân phải cho gối phải gần chạm khuỷu tay phải.

Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.

Split squats

Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, bước chân trái dài lên trước. Hai tay chống hông, duỗi thẳng hoặc kết hợp nâng tạ.

Bước 2: Từ từ hạ trọng tâm cho đùi vuông góc chân trái. Có thể sử dụng vật hỗ trợ để nâng chân sau cao hơn, trọng tâm dồn vào chân trước.

Bước 3: Thực hiện liên tục trong 1 phút, cứ 20s, nghỉ 10s sau đó tiếp tục thực hiện lại.

Split squats tác động lên nhóm cơ đùi, tay và bụng. Tăng tần suất di chuyển trong 1 phút luyện tập giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu.

Push-ups

Đây là bài tập Tabata cho người mới bắt đầu khá phổ biến, bài tập này tác động chủ yếu lên cơ vai, các cơ ngực và cơ tam đầu cánh tay.

Bước 1: Chống thẳng 2 tay xuống sàn, lực dồn lên 2 tay, hai chân duỗi thẳng và tiếp xúc với mặt sàn bằng mũi chân.

Bước 2: Hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống sao cho lưng thẳng với mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu cho đến chân.

Bước 3: Dùng lực tay đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.

Lưu ý với push - ups không nên đặt cánh tay vuông góc với thân người mà có thể khép nhẹ cánh tay vào sát người tránh chấn thương các khớp vai.

High/low boat

Động tác này tác động lên nhóm cơ trung tâm gồm cơ bụng trên và dưới.

Thực hiện động tác bao gồm các bước:

Bước 1: Tư thế nghỉ, bàn chân đặt trên thảm, tay úp lên đầu gối.

Bước 2: Ngả người về sau để mông tiếp xúc với thảm. Ngả người cho cột sống nghiêng một góc 45 độ và duỗi tay chân hình chữ V. Dùng cơ bụng để giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng. 

Chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập Tabata

Để có năng lượng đầy đủ cho quá trình tập luyện thì chế độ dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý cho chế độ ăn uống của bạn:

• Sau khi tập 30 phút bạn nên nạp năng lượng để tránh hạ đường huyết, run giật hay cáu giận.
• Quan trọng nhất sau khi tập cần tích cực protein, ăn đủ chất xơ, đạm và uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nhằm phục hồi và cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện.
• Thực đơn cho quá trình tập Tabata bao gồm các thực phẩm giàu protein như: Cá hồi, cá ngừ, sữa, trứng,... 
• Tinh bột hấp thụ nhanh chóng như: Cơm trắng, bánh mì,... Chất béo không bão hòa từ mỡ cá, các loại hạt, bơ,... 
• Ngoài ra cũng không được thiếu rau củ, hoa quả cung cấp vitamin và các loại khoáng chất.

Trên đây là những thông tin chia sẻ về bài tập Tabata cho người mới bắt đầu bạn có thể tham khảo. Hy vọng bài viết mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích về cách giảm cân nhanh và an toàn. Chúc bạn thành công nhé.

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp