Tìm hiểu biceps là gì? Những bài tập để phát triển cơ tay trước

Nếu bạn đã từng nghe nói về “cuốn tạ tay trước”, “bắp tay con chuột” hay “cơ nhị đầu”, đó chính là cách khác nhau để nhắc đến biceps. Đây là một nhóm cơ thiết yếu cho nhiều chuyển động hàng ngày. Việc hiểu rõ biceps là gì sẽ giúp bạn chọn bài tập chính xác, tập đúng kỹ thuật và tránh chấn thương. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau.

Biceps là gì? Tìm hiểu về biceps

Khi nhắc đến nhóm cơ tay trước, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến biceps - phần cơ nổi rõ mỗi khi gập tay hoặc cuốn tạ. Vậy biceps là gì? Đây là tên gọi chung của cơ nhị đầu, hay còn được biết đến với biệt danh quen thuộc “con chuột”. Nhóm cơ này nằm ở phía trước của cánh tay và là điểm nhấn thẩm mỹ quan trọng đối với những ai theo đuổi tập luyện thể hình.

Biceps bao gồm hai bó cơ chính bao gồm đầu dài (long head) và đầu ngắn (short head). Hai đầu cơ này kết hợp với nhau tạo thành khối cơ tròn, nổi bật khi thực hiện các động tác co tay. Bên cạnh đó, vùng tay trước còn có cơ phụ trợ khác giúp hỗ trợ sức mạnh trong các chuyển động gập và xoay cẳng tay.

Đối với người tập gym, biceps luôn là nhóm cơ được quan tâm hàng đầu vì nó góp phần tạo nên độ “đầy đặn” và sức hút cho phần tay trên. Một bắp tay trước phát triển tốt không chỉ giúp hình thể cân đối mà còn hỗ trợ nhiều động tác trong các bài tập lưng, vai và cẳng tay. Nếu bạn muốn cải thiện hình thể toàn diện, việc tập trung vào nhóm cơ này chắc chắn là điều không thể bỏ qua.

Một số bài tập giúp phát triển biceps hiệu quả

Sau khi đã nắm rõ biceps là gì, cách hoạt động của nhóm cơ tay trước và vì sao chúng quan trọng trong quá trình tập luyện, bước tiếp theo chính là lựa chọn những bài tập phù hợp để kích thích cơ phát triển toàn diện. Dưới đây là những bài tập biceps phổ biến, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt mà bạn có thể áp dụng.

Bài tập Chin-up (Hít xà đơn)

Đây là một trong những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, giúp kích hoạt mạnh mẽ toàn bộ nhóm cơ tay trước. Nếu bạn muốn cải thiện lực kéo và tăng độ săn chắc cho biceps, Chin-up là lựa chọn rất hiệu quả.

• Bắt đầu treo người trên xà với hai tay nắm chắc, khoảng cách rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Thở ra và siết cơ, kéo người lên cho đến khi ngực gần chạm thanh xà, giữ 1 - 2 giây.
• Hít vào và hạ người xuống có kiểm soát, duỗi thẳng tay hoàn toàn, tránh đung đưa theo quán tính.
• Lặp lại theo số lần phù hợp với thể lực của bạn.

Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Đây là bài tập kinh điển nhất trong mọi giáo trình phát triển cơ tay trước. Động tác đơn giản nhưng hiệu quả cao, phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người tập lâu năm.

• Chọn hai quả tạ tay có trọng lượng vừa sức.
• Đứng thẳng, hai chân bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong khi cầm tạ.
• Thở ra và nâng tạ lên ngang vai, giữ khuỷu tay cố định.
• Hít vào và hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí cũ.
• Lặp lại đủ số lần bạn đặt ra cho từng hiệp tập.

Bài tập Standing Barbell Curl

Nếu muốn tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp tay trước nhanh hơn, bài tập với thanh tạ đòn sẽ tạo ra lực kích thích lớn hơn so với tạ đơn.

• Chuẩn bị thanh tạ đòn có mức nặng phù hợp, có thể dùng đòn chữ Z để giảm áp lực lên cổ tay.
• Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay nắm tạ rộng bằng vai.
• Thở ra và gập tay nâng thanh tạ lên ngang vai, chỉ để cẳng tay chuyển động.
• Hít vào và hạ thanh tạ xuống chậm rãi.
• Tập 10 lần mỗi hiệp và duy trì 3 hiệp cho một buổi tập.

Bài tập Cable Hammer Curl (Kéo cáp dây thừng)

Bài tập này tác động sâu vào phần cơ brachialis và brachioradialis, giúp bắp tay dày hơn và tăng độ đầy khi nhìn từ phía trước.

• Đứng vững với hai chân rộng vừa phải, tay nắm hai đầu dây thừng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dùng lực bắp tay kéo dây thừng lên cho đến khi cẳng tay gần chạm bắp tay, giữ 1 giây.
• Hít vào và hạ tay xuống có kiểm soát.
• Thực hiện 10 - 15 lần cho mỗi hiệp tùy khả năng.

Reverse Grip Bent-Over Row (Gập người kéo tạ đòn)

Nếu bạn muốn kích hoạt cùng lúc cơ lưng và cơ tay trước, bài tập này là lựa chọn nâng cao rất hiệu quả. Tư thế gập người giúp tăng biên độ kéo, từ đó tạo áp lực mạnh lên nhóm cơ biceps và cải thiện sức mạnh phần thân trên.

• Đứng thẳng, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng lên, chân mở rộng bằng vai. Đẩy hông ra sau và cúi người về trước cho đến khi phần thân trên gần song song với sàn.
• Thở ra và kéo thanh tạ sát vào cơ thể, giữ lại khoảng 1 giây khi tạ chạm gần vùng bụng.
• Hít vào và hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần bạn mong muốn, đảm bảo kiểm soát tốt kỹ thuật để tránh chấn thương.

Những lưu ý khi tập biceps để đạt hiệu quả tối ưu

Để quá trình rèn luyện cơ tay trước diễn ra an toàn và mang lại kết quả tốt, bạn cần chú ý đến kỹ thuật, cường độ và chế độ dinh dưỡng. Những lưu ý dưới đây sẽ giúp hạn chế chấn thương, tăng hiệu quả kích thích cơ và duy trì tiến độ tập luyện ổn định:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Ưu tiên các động tác xoay khớp, chạy bộ tại chỗ hoặc vặn người để làm nóng cơ và tăng độ linh hoạt.
• Tập xen kẽ nhiều nhóm cơ thay vì chỉ tập mỗi biceps: Giúp cơ thể phát triển đồng đều và tránh tình trạng quá tải ở tay trước.
• Giữ nhịp thở ổn định và thực hiện đúng kỹ thuật, đồng thời siết cơ biceps trong mỗi lần nâng - hạ để tăng hiệu quả kích hoạt cơ.
• Tăng dần cường độ sau một thời gian tập luyện: Có thể tăng số lần, tăng mức tạ hoặc chọn bài khó hơn để tiếp tục kích thích cơ phát triển.
• Không tập biceps liên tục trong nhiều ngày: Vì nhóm cơ này cần thời gian nghỉ ngơi. Lịch tập hợp lý nhất là từ 2 - 3 buổi/tuần.
• Uống đủ nước: Trong suốt buổi tập để duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Duy trì chế độ ăn giàu protein, kết hợp carb và chất béo lành mạnh để nuôi dưỡng cơ bắp phát triển tốt hơn.

Hiểu rõ biceps là gì và cách tập luyện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn phát triển bắp tay săn chắc, khỏe mạnh và cân đối hơn. Việc lựa chọn bài tập phù hợp, kết hợp đa dạng các động tác, duy trì nhịp thở, siết cơ đúng cách cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tối ưu. Hãy kiên trì áp dụng những lưu ý và bài tập đã gợi ý, kết hợp tăng dần cường độ luyện tập và đừng quên nghỉ ngơi hợp lý để bắp tay phục hồi và phát triển toàn diện.