Bài tập thon gọn bắp chân trên giường và lưu ý để tăng cao hiệu quả

Bài tập thon gọn bắp chân trên giường được nhiều chị em yêu thích. Để có được thân hình cân đối, bạn phải nỗ lực trong chế độ ăn uống cũng như tập luyện. Hãy kiên trì với các bài tập giảm mỡ chân ngay cả khi nằm trên giường theo hướng dẫn dưới đây để có đôi chân thon gọn nhanh chóng.

Những bài tập thon gọn bắp chân trên giường

Bài tập bridge with squeeze

Một trong những phương pháp giảm mỡ bắp chân nhanh chóng đó là sử dụng bài tập bridge with squeeze. Đây là bài tập tác động nhiều đến vùng đùi, bắp chân giúp đốt cháy mỡ thừa ở chân nhanh chóng. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, gập đầu gối, hai chân mở rộng bằng hông, hai bàn tay và hai chân áp sát giường.
• Giữ một các gối ở giữa hai đầu gối. 
• Dùng lực ở bụng, đùi, hông để đẩy người lên khỏi giường, bụng và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
• Co đầu gối, hạ thấp mông rồi lại nâng người lên kết hợp với hít thở sâu.
• Thực hiện động tác này khoảng 20 lần. 

Bài tập bridge with squeeze tác động đến vùng đùi, bắp chân hiệu quả

Bài tập side saddle leg lifts

Bài tập thon gọn bắp chân trên giường không thể bỏ qua là side saddle leg lifts. Bài tập này không chỉ tác động đến đùi, bắp chân mà còn bao gồm lưng, eo và hông giúp vòng eo thon gọn. Cách thực hiện: 

• Nằm nghiêng người sang một bên, hai chân duỗi thẳng, một tay đỡ đầu, một tay chống hông.
• Nâng cao đùi và xoay chân theo hình tròn, kết hợp với hít thở đều. 
• Hạ chân xuống, thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại mỗi bên 20 lần.

Bài tập single leg bridge kicks

Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp chân hiệu quả trên giường thì hãy tập ngay single leg bridge kicks. Cách thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại kết quả rất tốt. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay để sát giường, chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng.
• Nhấn mạnh gót chân phải, dồn lực vào bắp chân, vai, nhấc người khỏi giường, toàn thân tạo thành cây cầu.
• Từ từ hạ người xuống giường hít thở đều đặn. 
• Thực hiện động tác này khoảng 15 lần rồi đổi bên. 

Muốn giảm mỡ bắp chân hiệu quả thì hãy tập ngay single leg bridge kicks

Bài tập inter leg lift

Bài tập này giúp thon gọn bắp chân và đùi trong hiệu quả. Cách thực hiện: 

• Nằm nghiêng một bên, chân trên co, chân dưới duỗi thẳng, chống tay xuống giường.
• Nâng chân dưới lên cao nhất có thể rồi hạ xuống.
• Nâng hạ chân khoảng 20 lần rồi đổi bên. 
• Tập trung vào lực cơ bụng và đùi trong nên bài tập khuyến khích đốt mỡ hiệu quả.

Bài tập gập chân

Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ đùi và sẽ giúp giảm kích thước của đùi và bắp chân, từ đó đôi chân của bạn thon gọn hơn rất nhiều. Không những thế, còn giúp tạo đường cong ở lưng, đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở eo hiệu quả. Cách thực hiện:

• Chỉ cần ngồi thẳng và co chân ra sau. Đảm bảo luôn giữ thẳng lưng để không ảnh hưởng cột sống, cố gắng ngồi vững trên mông.
• Ngả người ra sau sao cho lưng áp vào giường, hai tay nắm hai chân không cho di chuyển.
• Giữ tư thế này trong khoảng 60 giây và thực hiện 2 lần/ngày. 

Bài tập gập chân nằm sấp

Bài tập này sẽ giúp bạn thon gọn đùi, kéo giãn gân kheo và hông và giảm mỡ bụng đáng kể nếu bạn thực hiện thường xuyên:

• Đầu tiên, ngồi thẳng, co một chân về phía trước đùi và cẳng chân tạo 1 góc 90 độ và duỗi thẳng chân kia ra sau. 
• Áp người về phía trước và giữ trong 45 giây cho đến khi chân căng ra thì đổi bên. 
• Thực hiện khoảng 45 giây mỗi chân và thực hiện 3 hiệp/ngày.

Một số mẹo rút ngắn thời gian giảm mỡ bắp chân

Các bài tập thon gọn bắp chân trên giường cần khoảng thời gian 2 - 3 tháng để thấy sự thay đổi. Để rút ngắn thời gian này bạn cần thực hiện thêm các mẹo sau: 

• Kết hợp tập luyện với massage bắp chân vừa giảm sưng, tuần hoàn máu và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ bắp chân. 
• Tìm hiểu thêm cách giảm mỡ bắp chân bằng muối, một nguyên liệu tự nhiên có khả năng loại bỏ mệt mỏi ở bắp chân đồng thời giảm kích thước bắp chân. 
• Có thể kết hợp tập luyện với phương pháp giảm mỡ bắp chân với gừng. Hơi ấm của gừng có thể làm thư giãn bắp chân. 

Đây là những cách bạn có thể kết hợp với các bài tập giảm mỡ bắp chân trên giường để tăng hiệu quả luyện tập. Các phương pháp tự nhiên được đánh giá là khá lành tính và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

Cần làm gì để các bài tập thon gọn bắp chân trên giường đạt hiệu quả cao nhất?

Trên đây là những bài tập thon gọn bắp trên giường rất dễ thực hiện và đem lại hiệu quả. Nhưng để các bài tập này đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau: 

• Bạn nên tăng dần độ khó của bài tập theo thời gian, tránh tập quá sức trong thời gian đầu, cũng như không duy trì một mức độ trong thời gian dài. 
• Có thể kết hợp với đai lưng để tăng hiệu quả của bài tập.
• Để cơ thể vận động tối ưu nên bổ sung nước trong quá trình tập luyện. 
• Có thể tập trên đệm cứng, đệm lò xo hoặc đệm cao su. Nhưng đệm đàn hồi cao có thể gây khó khăn cho việc tập luyện. 
• Nên kết hợp thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân tại giường với chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế đường, dầu mỡ và chất béo để giảm khả năng tích trữ mỡ ở bắp chân. 
• Trước khi tập luyện, bạn cần biết tỷ lệ mỡ thừa trên cơ thể để có kế hoạch tập luyện tốt nhất.
• Tránh đi giày cao gót nếu không cần thiết để giảm sưng và đau bắp chân. 
• Ăn đêm là một trong những cách dễ gây tích tụ mỡ nhất. Nên ăn nhẹ nhàng vào bữa tối và không ăn quá muộn.

Bên cạnh các bài tập thon gọn bắp chân trên giường nên kết hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân

Trên đây là những bài tập thon gọn bắp chân trên giường hiệu quả nhất. Bạn có thể cải thiện đôi chân của mình mà không cần đến phòng tập. Tuy nhiên, bạn cần phải kiên nhẫn, chú ý đến các kỹ thuật tập luyện, chế độ ăn uống và sinh hoạt để đạt được kết quả tốt nhất. 

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp