Bạn đã biết về danh sách những loại thực phẩm giàu canxi nhất hay chưa?

Biết về vai trò của canxi cũng như danh sách những loại thực phẩm giàu canxi nhất sẽ giúp cho bạn có thêm những sự lựa chọn thông thái hoặc sự điều chỉnh thực đơn hàng ngày thế nào sao cho phù hợp và đầy đủ chất. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp đến cho bạn đọc danh sách thực phẩm giàu canxi nhất, mời bạn đọc chú ý theo dõi.

Tìm hiểu về canxi

Canxi là một khoáng chất không thể thiếu với cơ thể của con người, tuy nhiên, canxi chỉ chiếm từ 1 - 2% trọng lượng của cơ thể người và phần lớn canxi tồn tại ở trong cấu trúc xương, răng, móng, số ít còn lại ở trong máu. Cấu tạo cơ bản của hệ xương và răng là sự kết hợp của 2 chất canxi và phospho, 2 chất này có nhiệm vụ giúp cho xương và răng chắc khỏe. Bên cạnh đó, canxi còn tồn tại trong cơ thể của con người dưới 2 dạng:

• Trong xương: Hệ xương có cấu tạo gồm 25% là nước, 20% là protein, 5% lipit cùng với một lượng rất nhỏ glycosaminoglycan. 50% còn lại là các chất khoáng, các chất khoáng này hầu hết đều là muối canxi.
• Ngoài xương: Canxi ngoài xương là lượng canxi có trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm, lượng canxi này không quá 10g. Quá trình đông máu và các hoạt động của thần kinh cơ rất cần lượng canxi này.

Canxi rất cần thiết cho cơ thể nhưng cơ thể lại không thể tự tạo ra chất này. Do đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi là rất cần thiết, thiếu canxi có thể khiến cho cơ thể của bạn gặp một số các vấn đề rất nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe tim, chức năng của hệ thần kinh và cơ bắp.

Công dụng của canxi đối với sức khỏe

Như đã đề cập qua ở phần trên, canxi kết hợp cùng với photpho tạo ra và duy trì cấu trúc xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn hỗ trợ cho hoạt động của tim, của hệ thần kinh cơ, quá trình đông máu và cả sự chuyển hóa tế bào. Cụ thể hơn:

Đối với người trưởng thành

• Canxi sẽ giúp cho hệ xương ở người trưởng thành chắc khỏe, hạn chế tình trạng đau nhức, giúp việc vận động trở nên dễ dàng hơn, ngăn ngừa các bệnh lý về xương khớp nguy hiểm như loãng xương, thoái hóa khớp,... giúp các vết nứt gãy trên xương mau lành.
• Canxi giúp cho các hoạt động của tim diễn ra một cách bình thường và suôn sẻ. Nếu cơ thể rơi vào tình trạng thiếu canxi kéo dài thì cơ tim co bóp sẽ bị yếu, khi làm việc sẽ rất dễ đổ mồ hôi và mất sức, mệt mỏi.
• Ngoài ra, canxi còn hỗ trợ cho hoạt động của hệ thần kinh. Thiếu canxi rất dễ bị suy nhược thần kinh, đau đầu, tinh thần không ổn định,... ở người lớn tuổi.

Đối với trẻ nhỏ

• Canxi sẽ giúp cho trẻ cao lớn, tăng cường sức mạnh cho hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, bên cạnh đó canxi còn giúp tiêu diệt các loại vi khuẩn, ngăn không cho chúng xâm nhập và làm hại cơ thể.
• Thiếu canxi ở trẻ nhỏ sẽ khiến cho trẻ có khung xương nhỏ, chậm lớn, dễ mắc bệnh còi xương, suy dinh dưỡng, đồng thời chất lượng răng cũng kém, răng dễ bị sâu và mọc không đều.
• Canxi cũng rất quan trọng đối với hệ thần kinh của trẻ, trẻ thiếu canxi sẽ thường quấy khóc đêm, dễ nổi cáu và hay bị giật mình.

Nhu cầu bổ sung canxi sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sinh lý và mối tương quan với photpho. Tuyệt đối không nên bổ sung canxi một cách bừa bãi.

Danh sách những loại thực phẩm giàu canxi nhất

Các loại hạt

Đứng đầu danh sách này chính là các loại hạt. Tuy có kích thước nhỏ bé nhưng các loại hạt lại rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, hai loại hạt là hạt chia và hạt vừng có chứa rất nhiều canxi cũng như chất béo lành mạnh và protein, đồng, sắt, mangan,... rất tốt cho sức khỏe.

Phô mai

Các loại phô mai chính là nguồn cung cấp canxi lý tưởng. Trong đó, phô mai Parmesan chính là loại phô mai có chứa nhiều canxi nhất. Các loại phô mai còn lại sẽ cung cấp khoảng 5 - 20% canxi trên mỗi khẩu phần 28g. So với các nguồn từ thực vật thì cơ thể dễ hấp thụ canxi D3 từ các thực phẩm từ sữa hơn. Một số các loại phô mai tươi không chỉ có chứa canxi mà còn chứa nhiều protein. Riêng với những người không dung nạp được đường có thể lựa chọn phô mai cứng và già để dễ tiêu hóa hơn. Ăn phô mai hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung canxi, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và phòng ngừa nguy cơ đột quỵ, tiểu đường.

Sữa chua

Sữa chua không chỉ tốt cho đường tiêu hóa mà còn giúp bổ sung canxi, mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Ăn sữa chua kết hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả, tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa, chuyển hóa.

Cá béo (cá hồi, cá mòi,...)

Những loại cá béo này không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 lại có mức độ thủy ngân thấp, cực kỳ tốt cho sức khỏe tim mạch, não cũng như làn da. Ngoài ra, cá hồi và cá mòi còn có hàm lượng selen cao, có thể giúp cơ thể phòng ngừa tình trạng ngộ độc thủy ngân.

Các loại đậu

Tiếp theo trong danh sách này chính là các loại đậu. Các loại đậu có chứa nhiều chất xơ, canxi, protein và vi chất dinh dưỡng. Ngoài ra, các loại đậu cũng có chứa rất nhiều các chất khác như kẽm, sắt, folate, magiê và kali. Các loại đậu rất phù hợp để bổ sung vào thực đơn bữa ăn lành mạnh, giúp bạn hạ mức cholesterol xấu LDL trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau có màu lá xanh đậm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn đặc biệt giàu canxi. Chẳng hạn như rau cải xoăn, rau cải rổ và rau chân vịt,... Tuy nhiên bạn cũng cần thận trọng vì một số loại rau có thể chứa chất oxalat, chất này khi đi vào cơ thể sẽ kết hợp với canxi, làm giảm đi lượng canxi D3 trong cơ thể bạn.

Thực phẩm bổ sung

Ngoài thực phẩm ăn hàng ngày, chúng ta cũng có thể bổ sung lượng canxi phù hợp với cơ thể bằng các thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung canxi. Cần lưu ý, tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.

Có rất nhiều các loại thực phẩm có thể bổ sung canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, thực phẩm có chứa nhiều canxi nhất có lẽ sẽ là các thực phẩm được chế biến từ sữa, sữa chua và phô mai. Bạn đọc hãy thêm các loại thực phẩm bổ dưỡng này vào chế độ ăn hàng ngày để bổ sung canxi cũng như các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể khỏe mạnh.