Bật mí cách để cải thiện vóc dáng ở nam

Vóc dáng của nhiều quý ông đang xuống cấp nghiêm trọng vì phải lao đầu vào công việc bận bịu, ít có thời gian chăm sóc bản thân. Việc sở hữu một thân hình mất cân đối đã khiến nhiều người không có đủ tự tin để bắt đầu một mối quan hệ mới, kết bạn với nhiều người.

Luyện tập thể dục thể thao là cách tốt nhất để cải thiện vóc dáng, tăng thêm sự tự tin cho bản thân

Bài tập giúp nam giới cải thiện vóc dáng

Jump Squat

Bài tập Jump Squat tác động đến gần như toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần cơ trọng tâm và phần thân dưới.

Tư thế tập chuẩn của bài tập này là siết chặt cơ bụng bằng cách gồng bụng lên, ưỡn ngực về trước. Khi hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp, bạn hãy hạ thấp đầu gối sao cho đùi của bạn hướng theo hướng của bàn chân. Sau khi tạo lực để bật nhảy lên, bạn tiếp đất bằng một nửa bàn chân trước. Nên thực hiện bài tập này trong 30 giây liên tiếp hoặc 20 lần mỗi hiệp.

Plank

Không chỉ có tác dụng lên cơ bụng, bài tập này cũng có hiệu quả đối với phần lưng và đùi. Khả năng đốt cháy calo của Plank được đánh giá rất cao. Đây là bài tập nhìn thì có vẻ rất đơn giản nhưng rất khó để thực hiện đúng kỹ thuật đối với người mới bắt đầu tập luyện.

Người tập cần chú ý giữ thẳng lưng, gồng cơ bụng thật chặt, lực được dồn đều vào phần khuỷu tay và bàn chân. Ngoài ra, bạn nên tạo áp lực cho vùng cơ trọng tâm, đặc biệt là phần cơ bụng.

Side Plank

Động tác Side Plank cũng tương tự như khi tập động tác Plank, chỉ khác là bạn duy trì tư thế nghiêng người sang một bên và dùng một tay trụ để hỗ trợ.

Đây là bài tập hiệu quả cho vòng 3 săn chắc hơn. Người tập cần nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Sau đó, bạn dồn lực vào gót chân và nâng hông lên cao nhất có thể nhưng vẫn giữ thẳng lưng.

Side Plank là một trong những bài tập giúp cho vòng 3 nam giới trở nên săn chắc hơn

Hip Bridge

Đây là bài tập hiệu quả nhất cho cơ mông và đùi sau. Người tập cần nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Gồng phần cơ lưng trên và cơ trọng tâm. Sau đó, dồn lực vào gót chân và nâng hông lên cao nhất có thể nhưng lưu ý vẫn giữ thẳng lưng.

Chống đẩy

Tư thế chuẩn bị cho bài tập này tương tự như bài tập Plank. Khi hạ cơ thể xuống, hít sâu, ép hai bả vai vào nhau và đưa khuỷu tay gần phía hông. Dùng sức của cánh tay và ngực để đưa cơ thể về vị trí ban đầu trong khi thở ra. Bài tập này giúp tăng độ săn chắc và sức bền của cơ ở ngực, cánh tay và vai.

Bài tập gập bụng chéo Crunches

Đây là một trong những bài tập thể dục cho nam giới tại nhà vô cùng đơn giản và hiệu quả. Nó tập trung vào cơ bụng, cơ liên sườn, giúp cải thiện cơ bụng hiệu quả.

Với bài tập này, đầu tiên bạn cần nằm ngửa, đầu gối gập xuống và giữ cho bàn chân của bạn đặt trên sàn. Sau đó bạn đưa tay ra sau đầu, căn chỉnh vai, khuỷu tay phải để ngang với cơ thể và nâng đầu gối trái về phía vai trái. Bạn cần cố gắng dùng khuỷu tay để chạm vào đầu gối. Cuối cùng, bạn quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác tương tự với khuỷu tay trái.

Bài tập Lunges

Đây là một trong những bài tập cơ bản tốt nhất cho nam giới tập luyện tại nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng độ săn chắc của phần cơ thể dưới và sự vận động linh hoạt của hông.

Đầu tiên bạn cần hạ hông xuống cho đến khi hai đầu cong một góc 90 độ. Dùng một chân bước về phía trước trong khi giữ cho phần trên của bạn thẳng và thư giãn. Cuối cùng bạn trở lại vị trí ban đầu và dồn toàn bộ trọng lượng lên gót chân.

Lunges là một trong những bài tập cơ bản tốt nhất cho nam giới tập luyện tại nhà

Bài tập nâng cao gối

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần đùi và hông. Đây cũng là một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.

Bạn bắt đầu bài tập tới tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Sau đó nâng đầu gối phải lên cao hết mức có thể đồng thời nâng cao cánh tay trái. Bạn tiếp tục thực hiện bài tập với chân còn lại.

Bài tập Spot Jump

Spot Jump là bài tập thể dục giúp tăng chiều cao đơn giản nhưng lại rất hiệu quả đối với nam giới sau 20 tuổi. Bài tập bắt đầu với tư thế dang rộng hai chân, sau đó khuỵu hai đầu gối của bạn xuống. Tiếp theo, bạn bật nhảy lên cao và duỗi thẳng hai chân đồng thời giơ hai tay lên trời.

Động tác này bạn nên thực hiện trong vòng 2 phút liên tiếp, nghỉ trong vòng 30 giây, sau đó lặp lại các động tác trên từ 5 đến 7 lần.

Cân bằng chế độ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày

Để cơ thể được cân đối và săn chắc, ngoài việc siêng năng tập luyện thể dục thể thao thì cánh mày râu cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, đảm bảo bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể như chất xơ, canxi, vitamin D, protein…

Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế hoặc không nên ăn những thực phẩm dưới đây để đảm bảo duy trì và cải thiện được vóc dáng cũng như phòng ngừa được những căn bệnh nguy hiểm.

• Bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo như thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ thực vật, thịt chân giò…
• Hạn chế ăn những thực phẩm nhiều cholesterol như não, tim, gan, thận, lòng lợn…
• Bánh mỳ bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán…, là những món ăn có thêm chất béo bạn cần lưu ý để hạn chế ăn trong bữa ăn hàng ngày.
• Bên cạnh đó, bạn để có được thân hình săn chắc, bạn cũng nên hạn chế những thức ăn giàu năng lượng như đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, sô cô la, nước ngọt…
• Bạn cần hạn chế uống những đồ uống có chất kích thích như rượu, bia, cà phê

Trên đây nhà thuốc Long Châu đã bật mí cho cánh mày râu các cách duy trì, cải thiện vóc dáng hiệu quả. Bên cạnh các bài tập thể dục thể thao, bạn cũng cần lưu ý chế độ dinh dưỡng cho bản thân. Những bài tập trên sẽ đạt hiệu quả cực cao nếu bạn biết cách tập đúng cách và có một chế độ ăn uống lành mạnh. Sự kiên trì tập luyện sẽ đem đến cho bạn một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Chúc các bạn thành công trong việc cải thiện vóc dáng của mình!

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp