Bí kíp tập ngực trên đơn giản và hiệu quả tại nhà

Việc sở hữu một thân hình chắc khỏe, bộ ngực vạm vỡ là mục tiêu của bất kỳ đấng mày râu nào khác, đặc biệt nhất là những ai tập gym. Để có thể phát triển và có những nét cắt cơ ngực đẹp, bạn cần nên tìm hiểu rõ cho riêng mình bí kíp tập ngực trên đơn giản và hiệu quả tại nhà chỉ với vài bước.

Cơ ngực trên là gì?

Cơ ngực được chia thành ba vùng là cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới. Cụ thể, cơ ngực trên nằm ở phần rìa phía trên của ngực và tiếp giáp với xương quai xanh. Cơ ngực trên là một phần của tổng thể, kết hợp với cơ ngực giữa và dưới để tạo ra một cấu trúc cơ hoàn chỉnh.

Vì sao nên tập ngực trên?

Khi luyện các bài tập ngực, đặc biệt là vùng cơ ngực giữa, bạn nên tập trung vào phần cơ ngực trên, vì cơ ngực trên đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Việc tập trung vào cải thiện cơ ngực trên sẽ giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của khu vực này hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn bỏ qua việc tập ngực trên có thể gây mất cân đối giữa phần trên và dưới của cơ ngực.

Hơn nữa, nếu cơ ngực trên quá nhỏ cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các động tác cơ vai, gây ra ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.

Vì sao bạn tập ngực trên không phát triển?

Có nhiều nguyên nhân khác nhau khiến bạn tập không hiệu quả, dẫn đến cơ ngực trên không phát triển đồng đều.

Không khởi động trước khi tập

Hiện nay, không ít người muốn tiết kiệm thời gian bằng cách đi thẳng vào việc sử dụng máy tập mà bỏ qua các bước khởi động trước khi tập luyện. Tuy nhiên, đây là một lỗi mà có thể gây ra nhiều hậu quả sau mỗi buổi tập, khiến hiệu suất tập luyện kém, nguy cơ chấn thương tăng cao.

Việc làm nóng các sợi cơ trước khi tập luyện sẽ giúp bạn có sự ổn định, linh hoạt và hiệu suất tập tốt hơn. Nhờ vào đó cơ bắp của bạn bắt đầu hoạt động hiệu quả và ổn định hơn, đồng thời cung cấp lưu lượng máu và oxy nhiều giúp tăng cường hiệu suất hoạt động và đồng thời giảm thiểu rủi ro chấn thương.

Hạ tạ không kiểm soát

Trong phòng tập, luôn có một số người thực hiện các set tập ngắn chỉ trong khoảng 30 giây, chỉ tập trung cố gắng phá vỡ kỷ lục. Tuy nhiên, việc này sẽ không giúp cơ bắp của bạn phát triển hiệu quả, đặc biệt cơ ngực trên sẽ không phát triển đồng đều.

Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, bạn cần nên khắc phục các lỗi sau:

• Đừng đẩy ngực quá nhanh hoặc quá rộng, điều này chỉ dẫn đến việc tập luyện không kiểm soát và không hiệu quả.
• Tránh tổn thương cơ bắp và kích thích phát triển quá mức, cơ bắp của bạn cần thời gian chịu tải áp lực đủ lớn. Thực hiện tập luyện nhanh chóng chỉ là để thỏa mãn mong muốn cá nhân mà không hỗ trợ cho việc phát triển cơ bắp.
• Nghiên cứu về cơ bắp chỉ ra rằng thời gian chịu tải áp lực lâu hơn và lớn hơn sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein trên cơ thể.
• Bạn hãy cố gắng kiểm soát việc nâng tạ ổn định và tăng thời gian cơ bắp chịu tải áp lực bằng cách hạ tạ chậm và sử dụng các kỹ thuật như Super Set, Triple Set để tăng cường áp lực lên cơ bắp.

Không đủ nặng

Để phát triển cơ ngực toàn diện, điều quan trọng là tăng dần trọng lượng tạ theo thời gian. Điều này giúp kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn bằng cách tạo ra áp lực cần thiết để kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Không nghỉ ngơi

Nếu bạn chỉ tập trung vào việc rèn luyện ở phòng tập mà không chăm sóc đến dinh dưỡng, giấc ngủ và phục hồi, việc đạt được kết quả như mong đợi sẽ rất khó khăn. Tập luyện chỉ là phần nhỏ trong quá trình, ngoài ra việc phát triển và phục hồi cơ bắp phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn uống và giấc ngủ của bạn.

Đồng thời, tập quá nhiều lần trong một tuần sẽ khiến cho nhóm cơ của cơ thể căng thẳng và làm suy giảm khả năng phục hồi, dẫn đến hiệu quả tập luyện không cao.

Bí kíp tập ngực trên đơn giản và hiệu quả tại nhà

Để có cơ ngực trên khỏe mạnh, săn chắc, bạn cần áp dụng những mẹo và kỹ thuật sau khi tập luyện:

• Tư thế đẩy tạ phải đúng: Khi thực hiện đẩy tạ trên ghế phẳng, người tập cần phải đảm bảo rằng phần lồng ngực nâng lên một chút giống như khi bạn ưỡn ngực về phía trước. Đồng thời, phần lưng dưới cũng cần được hơi nâng ra khỏi ghế, việc duy trì tư thế chuẩn sẽ giúp phát triển cơ ngực hiệu quả.
• Thực hiện đủ số lần: Để phát triển cơ ngực to và săn chắc, quan trọng là thực hiện đủ số lần cho mỗi set tập. Bạn nên chọn mức tạ phù hợp để đẩy được từ 7 đến 12 lần mỗi set.
• Kiểm soát độ hạ tạ: Bạn cần lưu ý việc hạ tạ không nên quá nhanh hoặc quá bất ngờ. Thay vào đó, bạn hãy kiểm soát mức độ hạ tạ, mất khoảng 2 - 5 giây để hạ tạ, gấp đôi thời gian so với việc nâng tạ lên. Điều này giúp giảm chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
• Đa dạng bài tập: Bạn không chỉ tập trung vào một bài tập duy nhất, hãy thực hiện đa dạng các bài tập ngực để phát triển cơ ngực toàn diện.
• Tập luyện đồng đều: Tập luyện các nhóm cơ ngực trên, dưới và giữa một cách đồng đều để có cơ ngực to và cân đối.

Những điều cần lưu ý khi tập cơ ngực trên

Để cơ ngực trên có thể phát triển đồng đều và ổn định, bạn cần nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Lập kế hoạch tập luyện: Thực hiện các bài tập ngực trên trong buổi tập ngực, chọn khoảng 2 - 3 động tác tập ngực đối với mỗi buổi, duy trì lịch tập ngực trên khoảng 2 lần mỗi tuần.
• Chọn mức tạ phù hợp: Khi thực hiện, bạn hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn bình thường vì cơ ngực trên yếu hơn cơ ngực giữa.
• Lựa chọn thời điểm tập luyện: Tránh tập ngực ngay sau khi tập bắp tay, vì các động tác tập ngực thường sử dụng sức mạnh từ cơ tay và vai.
• Đa dạng bài tập: Luyện tập đồng đều các nhóm cơ ngực trên, dưới và giữa để đạt được cơ bắp có thể phát triển cân đối.
• Chế độ ăn uống: Xây dựng chế độ ăn uống khoa học với đủ dưỡng chất giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện. Người tập nên nhẹ trước và sau khi tập trong khoảng 30 - 60 phút, ưu tiên thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất, đảm bảo thực đơn cân đối với 50 - 60% calo từ carbs, 30 - 35% từ protein và phần còn lại từ chất béo tốt.

Bài viết trên đây là những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về bí kíp tập ngực trên đơn giản và hiệu quả tại nhà. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn sẽ có nhiều thông tin cần thiết khi luyện tập cơ ngực phát triển cơ bắp nhé!

Xem thêm: Dumbbell Incline Press và cách tập cho người mới bắt đầu