Cá hồi nướng - món ăn ngon và giàu dinh dưỡng cho sức khỏe

Cá hồi là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao cung cấp cho cơ thể nhiều chất đạm và chất sắt. Một trong những món ăn được chế biến từ cá được nhiều người yêu thích là phi lê cá hồi nướng. Bạn có thể dễ dàng chế biến món ăn này bằng lò nướng theo hướng dẫn dưới đây.

Lợi ích của cá hồi đối với sức khỏe

Cá hồi chứa nhiều thành phần tốt cho sức khoẻ, nâng cao sức đề kháng cho con người. Vậy cụ thể lợi ích của cá hồi là như thế nào? Cùng Long Châu tìm hiểu ngay nhé!

Chứa nhiều axit béo omega 3

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega 3 tốt nhất cho cơ thể. Có 2.3g axit béo omega 3 trong 100g cá hồi nuôi, trong khi cùng một khẩu phần cá hồi tự nhiên có 2.6g. Việc cung cấp omega 3 cho cơ thể là rất cần thiết vì cơ thể không thể tự tạo ra được.

Nhiều tổ chức y tế khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 250 - 500mg kết hợp EPA và DHA. Giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của tế bào động mạch.

Cung cấp protein

Giống như chất béo omega 3, đạm là chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể phải lấy từ thực phẩm. Protein giúp cơ thể phục hồi sau chấn thương, duy trì sức khỏe của xương và cơ bắp trong quá trình giảm cân và lão hóa. Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng để có sức khỏe tốt, mỗi bữa ăn nên chứa ít nhất 20 - 30g protein. Mà một khẩu phần cá hồi chứa khoảng 22 - 25g protein.

Cung cấp kali

Cá hồi tự nhiên cung cấp 18% RDI trên 100g so với 11% đối với cá hồi nuôi. Một phân tích của 31 nghiên cứu cho thấy bổ sung kali làm giảm huyết áp khi bổ sung vào chế độ ăn nhiều natri.

Cung cấp Selenium

Selenium là một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Đây là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cung cấp đủ selen trong chế độ ăn uống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe của xương, làm giảm các kháng thể tuyến giáp ở những người bị rối loạn tuyến giáp tự miễn và có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Trong 100g cá hồi cung cấp từ 59 - 67% selen. Ăn các loại thực phẩm giàu selen có thể cải thiện nồng độ selen trong máu ở những người có chế độ ăn ít khoáng chất này.

Chứa chất chống oxy hoá

Astaxanthin là một hợp chất liên quan đến chất chống oxy hóa. Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Một nghiên cứu cho thấy rằng 3.6mg astaxanthin mỗi ngày là đủ để giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, astaxanthin kết hợp với axit béo omega 3 để bảo vệ não và hệ thần kinh khỏi viêm nhiễm, ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông trẻ hơn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Tiêu thụ cá hồi thường xuyên ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim nhờ vào hàm lượng omega 3. Nghiên cứu cho thấy đi sự cân bằng của hai loại axit béo omega 6 và omega 3 thì nguy cơ bệnh tim sẽ tăng lên. Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần đối với người trưởng thành khỏe mạnh, ăn hai khẩu phần cá hồi nuôi mỗi tuần làm tăng lượng omega 3 trong máu từ 8 - 9% và giảm lượng omega 6.

Kiểm soát cân nặng

Cá hồi giống như các loại thực phẩm giàu protein khác kiểm soát sự thèm ăn và từ đó giúp bạn giảm cân. Ngoài ra, sau khi ăn thực phẩm giàu protein như cá hồi, tỷ lệ trao đổi chất tăng lên nhiều hơn. Chất béo omega 3 trong cá hồi có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng và giảm cân ở những người thừa cân, béo phì.

Chống viêm mạnh

Nhiều chuyên gia tin rằng chứng viêm là căn nguyên của hầu hết các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ăn nhiều cá hồi giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người mắc bệnh mãn tính.

Bảo vệ não bộ

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khi cá hồi được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể cải thiện chức năng não, giảm các triệu chứng trầm cảm, giảm lo lắng và mất trí nhớ do tuổi tác, đồng thời giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Cách làm cá hồi nướng đơn giản và ngon miệng tại nhà

Cá hồi đem lại nhiều lợi ích đáng kể đối với con người, một trong những món ăn dinh dưỡng làm từ cá hồi mà bạn nên thử đó là món cá hồi nướng. Không cần đến những nơi xa hoa, đắt đỏ để thưởng thức món ăn này vì bạn hoàn toàn có thể làm tại nhà, cụ thể:

Cá hồi nướng cam

Nguyên liệu:

• 400g cá hồi.
• 1 quả cam.
• 1 muỗng nước tương.
• 1 muỗng cà phê hạt nêm.

Cách làm:

• Cá hồi mua về rửa sạch và cắt thành từng miếng vừa ăn.
• Cam rửa sạch, ngâm với nước có pha muối loãng khoảng 15 phút. Sau đó, cắt thành những lát mỏng.
• Cho miếng cá hồi đã sơ chế lên giấy bạc, sau đó quét 1 muỗng nước tương, 1 muỗng hạt nêm lên cá, xếp các lát cam mỏng lên trên, bọc giấy bạc lại.
• Đặt cá hồi vào lò nướng và nướng trong khoảng 20 - 25 phút ở nhiệt độ 205 độ C.

Cá hồi nướng chanh

Nguyên liệu:

• 900g cá hồi.
• 120 ml dầu ô liu.
• 6 lá húng quế.
• 3 lá hương thảo.
• 4 nhánh rau mùi.
• 3 quả chanh.
• 2 muỗng cà phê tỏi băm.
• 1 muỗng cà phê muối.
• 1 muỗng cà phê tiêu.

Cách làm:

• Cá hồi rửa sạch, để ráo nước.
• Cho vào tô ướp với 1 muỗng cà phê muối và 1 muỗng cà phê tiêu trong khoảng 5 - 10 phút.
• Rau mùi, húng quế và rau ngò rửa sạch rồi thái nhỏ. Chanh rửa sạch, cắt vài lát mỏng.
• Cho 120ml dầu ô liu vào tô cùng với các loại lá rau thơm thái nhỏ và bào vỏ 2 quả chanh, cho thêm 2 muỗng cà phê tỏi băm và nước cốt của 2 quả chanh và trộn đều.
• Đặt cá hồi lên khay nướng. Đổ hỗn hợp nước sốt lên trên và đặt lát chanh lên trên cá.
• Nướng ở nhiệt độ 205 độ C trong khoảng 30 phút.

Cá hồi nướng mật ong

Nguyên liệu:

• 450g cá hồi.
• 20g rau mùi.
• 1 muỗng dầu ăn.
• 2 muỗng tương ớt.
• 1 muỗng cà phê tỏi băm.
• 1 muỗng nước tương.
• 1.5 muỗng mật ong.
• 1 muỗng giấm gạo.
• 1 muỗng cà phê dầu mè.
• 1 muỗng mè rang.

Cách làm:

• Cá hồi rửa sạch, thấm khô cá.
• Làm nước sốt nướng cá: Làm nóng chảo với 1 muỗng dầu ăn, cho tỏi băm vào phi thơm, cho 2 muỗng tương ớt, 1 muỗng nước tương, 1.5 muỗng mật ong, 1 muỗng dầu mè, 1 thìa vừng rang. Đun nóng sốt với lửa nhỏ và khuấy đều khoảng 8 - 10 phút đến khi nước sốt đặc lại thì tắt bếp.
• Lót giấy bạc dưới cá, đặt phi lê cá hồi lên trên, rắc chút muối tiêu rồi dàn đều bề mặt cá. Che mặt cá và nướng khoảng 10 phút ở 200 độ C, tuỳ nhiệt độ từng lò nướng để điều chỉnh nhiệt độ và thời gian phù hợp.
• Sau 10 phút lấy cá ra, rưới nước sốt ở trên lên cá, quét đều miếng cá.
• Cho cá hồi vào lò nướng và nướng thêm 8 - 10 phút nữa ở 200 độ C, cho đến khi cá có màu nâu vàng và mùi thơm. 
• Lấy cá ra đĩa, rắc hành ngò cắt nhỏ lên trên là có thể thưởng thức.

Cá hồi là nguồn dinh dưỡng dồi dào có lợi cho sức khỏe. Ăn ít nhất hai khẩu phần cá hồi mỗi tuần để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm. Hy vọng với các công thức cá hồi nướng ở trên bạn có thể đa dạng thực đơn cho gia đình.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp