Các bài tập calisthenics nâng cao để bạn “nâng cấp" bản thân

Nếu bạn đã thành thục với các bài tập calisthenics và muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp lẫn sức bền thì hãy thử đến với chế độ luyện tập cường độ cao. Các bài tập calisthenics nâng cao không chỉ giúp bạn giảm mỡ, tăng sức mạnh mà còn xây dựng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. 

Nguyên tắc “vàng" trong calisthenics 

Trước khi bước vào cường độ tập luyện cao, hãy đảm bảo rằng bạn nắm vững những nguyên tắc cơ bản sau: 

• Luôn khởi động trước khi tập thể dục thể thao. 
• Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể. 
• Tập calisthenics đều đặn với cường độ phù hợp với thể trạng của bản thân. 
• Điều chỉnh chế độ ăn uống ưu tiên bổ sung protein để xây dựng cơ bắp, tuy nhiên vẫn phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng. 
• Đừng quên giãn cơ sau khi tập luyện. 
• Nghỉ ngơi đầy đủ và luôn cho cơ thể được nghỉ ngơi khi cần thiết. 
• Theo dõi tiến trình luyện tập của bạn để có sự điều chỉnh khi cần thiết. 

Nếu bạn không chắc chắn về kế hoạch luyện tập của mình, tốt nhất nên thuê huấn luyện viên cá nhân. Việc xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp và nắm rõ các nguyên tắc khi tập luyện sẽ giúp bạn hạn chế tối đa nguy cơ gặp phải chấn thương và nâng cao hiệu quả luyện tập.

Gợi ý sắp xếp lịch tập cho các bài tập calisthenics nâng cao 

Để mở ra giới hạn tối đa cho cơ thể, bạn cần bước vào một quá trình luyện tập cường độ cao, liên tục nhưng đảm bảo vẫn phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể. Dưới đây là một cách phối hợp các bài tập calisthenics nâng cao mà bạn có thể tham khảo: 

• Chống đẩy - 3 hiệp. 
• Hít xà đơn - 3 hiệp. 
• Squat 1 chân - 3 hiệp. 
• Bench Dips - 2 hiệp. 
• Glute/Ham Raise - 3 hiệp. 
• Claf Raise - 3 hiệp. 
• Trồng cây chuối - 3 hiệp. 
• Gập bụng - 5 hiệp mỗi hiệp 25 lần. 

Giữa mỗi bài tập nghỉ 90 giây. Lặp lại 5 round (vòng) như trên, giữa mỗi vòng nghỉ 3 phút.

Bài tập chống đẩy 

Chống đẩy (push-up) là một trong những bài tập giúp phát triển cơ ngực, quen thuộc với những ai theo đuổi bộ môn calisthenics. Không chỉ dừng lại ở bài tập cơ bản mà khi tăng cường độ chống đẩy, bạn cũng đang rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể và “nâng cấp" cơ thể. 

Bài tập hít xà 

Hít xà là một trong các bài tập calisthenics nâng cao giúp phát triển cơ bắp tay và cơ xô. Lưu ý khi tập luyện không lấy đà để đu trên xà mà bạn phải dùng lực của cơ bắp tay và cơ xô để tối ưu hoá sức mạnh của nhóm cơ này. 

Squat một chân là một trong các bài tập calisthenics nâng cao 

Để kích thích phát triển cơ mông và cơ tứ đầu, bạn cần siêng năng rèn luyện bài tập squat một chân. Lưu ý: Nên luân phiên tập đều cho cả hai chân, để cơ bắp được phát triển đồng đều. 

Bài tập Bench Dips 

Nếu bạn đã thành thạo các bài tập luyện cho cơ xô và cơ bắp tay như tập hít xà thì đã đến lúc tập trung phát triển nhóm cơ lớn nhất của bắp tay - cơ tam đầu. Bài tập Bench Dips có mặt trong chuỗi bài tập nâng cao chính là nhằm mục đích giúp bạn tập trung phát triển vào nhóm cơ này. 

Glute/Ham Raise 

Glute/Ham Raise hay được dịch ra là bài tập nâng người ngược. Đây được xem là một bài tập giúp phát triển cơ mông và cơ gân kheo, bên cạnh các bài tập squat thông thường. 

Claf Raise 

Bài tập nhón nhân hay nâng bắp chân sẽ giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Tuy nhiên khi tập nâng bắp chân ở cường độ cao liên tục, bạn có thể bị chuột rút. Hãy nghỉ ngơi và xoa bóp bắp chân để làm giảm những cơn đau co thắt cơ này nhé! 

Bài tập trồng cây chuối 

Trồng cây chuối hay động tác đứng trên hai tay là một bài tập vai hiệu quả. Lưu ý phải tận dụng tốt lực từ cánh tay và không để khuỷu tay hướng ra ngoài quá nhiều khi tập để thấy được hiệu quả nhanh nhất. 

Bài tập gập bụng 

Bí quyết cốt lõi của bài tập gập bụng là kiểm soát hơi thở và giữ căng cơ bụng. Bạn không chỉ đẩy người lên xuống mà cần phải tập trung vào vùng cơ bụng, để đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng. 

Lưu ý khi luyện tập các bài tập calisthenics nâng cao

Khi bạn tiến đến mục tiêu luyện tập nâng cao có nghĩa là nhu cầu luyện tập của bạn cao hơn, do sức mạnh cơ bắp và sức bền đều được nâng cao hơn so với giai đoạn mới bắt đầu. Đó cũng là lý do mà bạn cần kiên trì và chăm chỉ rèn luyện nếu muốn nâng cao thể lực. 

Tuy nhiên, một trong những nguyên tắc khi tập luyện đặc biệt là khi muốn tăng cơ đó là cân đối giữa thời gian nghỉ ngơi và luyện tập. Đặc biệt với các bài tập calisthenics nâng cao, bạn chỉ nên tập từ 2 - 3 lần trong tuần. Vì mức độ căng thẳng của cơ sẽ tăng cao, chúng cần được nghỉ ngơi để tái tạo và phát triển. Trong những ngày nghỉ ngơi trong tuần, bạn cũng có thể áp dụng một số bài tập nhẹ nhàng hơn, để giữ nhịp vận động cho cơ thể.

Ngoài ra, để sở hữu vóc dáng như mong muốn và sức bền, độ dẻo dai và sức mạnh cho cơ bắp, bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng song song với việc tập luyện. Đảm bảo đầy đủ chất, uống đủ nước và bổ sung protein là những điều lưu ý trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể lực. Chế độ ăn này giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn và hạn chế tích tụ mỡ. Từ đó cũng giúp nâng cao sức khoẻ tổng thể. 

Nhà thuốc Long Châu tin rằng những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập calisthenics nâng cao. Hy vọng đây sẽ là những kiến thức bổ ích giúp bạn tăng cường thể lực và sức khỏe của mình nhé! 

Quỳnh Vi

Nguồn tham khảo: Tổng hợp