Calisthenics là gì? Lịch tập calisthenics cơ bản tại nhà

Calisthenics là hình thức được nhiều người lựa chọn luyện tập để nâng cao thể lực và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, cũng như bất kỳ phương pháp tập luyện nào, bạn cũng cần xây dựng lịch tập calisthenics và nắm rõ những bài tập cơ bản, để luyện tập đúng cách, nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra. Vậy nên trong bài viết này, hãy cùng nhà thuốc Long Châu tìm hiểu lịch tập calisthenics cơ bản trong một tuần xem như thế nào nhé! 

Tập calisthenics là gì? 

Calisthenics là một thuật ngữ có nguồn gốc bắt nguồn từ Hy Lạp, kết hợp từ sthenos có nghĩa là sức mạnh và calos là sắc đẹp. Các bài tập này chủ yếu kéo dãn cơ dưới trọng lượng và đáp ứng của cơ thể, từ đó tăng cường tính linh hoạt, dẻo dai và sức mạnh của cơ bắp. 

Về các bản những bài tập calisthenics đều là những bài tập thể hình chẳng hạn như squat, chống đẩy (push - up), plunge,... Những bài tập calisthenics có thể bao gồm đơn giản tập không cần dụng cụ cho đến các nhóm bài phức tạp hơn, cần sự phối hợp dụng cụ. Chúng trải dài độ khó để phù hợp cho cả người mới và những gymer dày dặn kinh nghiệm, quan trọng là bạn biết cách sắp xếp lịch tập calisthenics sao cho hiệu quả. 

Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể hình được nhiều người ưa chuộng

Calisthenics mang lại những lợi ích gì? 

Một lịch tập calisthenics khoa học không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối đáng mong đợi mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, chẳng hạn như: 

• Giúp tăng cường cơ bắp. Các bài tập calisthenics sẽ liên tục tăng áp lực thêm các bó cơ và từ đó giúp chúng tăng cường sức mạnh;
• Tác động đến toàn bộ cơ thể. Calisthenics không cho tác động nhỏ lẻ trên từng nhóm cơ mà có thể giúp cải thiện cơ bắp toàn cơ thân;
• Đốt cháy calo hiệu quả mà không cần tốn sức quá nhiều như các bài tập cardio. Nhờ vào đó có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, siết cân nặng hiệu quả;
• Tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Việc luyện tập bất kỳ bài tập nào một cách thường xuyên, đều đặn cũng giúp bạn tăng cường sức bền cho cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn. 

Có thể nói, calisthenics đúng như tên gọi của nó, là những bài tập giúp mang lại cả sức mạnh và sắc đẹp cho người tập.

Gợi ý lịch tập calisthenics đơn giản tại nhà

Một trong những điều quan trọng để bạn tận dụng triệt để những lợi ích của calisthenics là bạn cần xây dựng lịch tập sao cho khoa học. Dưới đây là một trong những lịch trình “bất bại" cho 6 ngày tập luyện trong tuần mà bạn có thể tham khảo nếu muốn theo calisthenics: 

• Ngày 1: Tập cơ lưng xô;
• Ngày 2: Tập cơ ngực - bụng ;
• Ngày 3: Tập cơ tay;
• Ngày 4: Ngày nghỉ ngơi để tạo thời gian cần thiết cho cơ bắp phục hồi và tái tạo;
• Ngày 5: Tập cơ ngực;
• Ngày 6: Tập cơ bụng;
• Ngày 7: Tập cơ bắp tay và vai.

Lịch tập calisthenics cần được sắp xếp khoa học, cân đối phù hợp với thể chất của bạn

Hầu hết các bài tập calisthenics bạn đều có thể tập tại nhà mà không cần đến dụng cụ. Trong đó, mỗi bài tập nên thực hiện từ 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.

Một số bài tập calisthenics đơn giản không cần dụng cụ như: 

• Bài tập squat;
• Bài tập jumping jack;
• Bài tập lunge (chùng chân);
• Bài tập crunches (gập bụng);
• Bài tập push up;
• Bài tập plank;
• Bài tập díp (tập nhóm cơ tay).

Mặc dù đa số các bài tập calisthenics không yêu cầu dụng cụ nhưng một số khác lại yêu cầu bạn có dụng cụ chuyên dụng. Bạn cũng có thể trang bị một số thiết bị sau để có thể nâng cấp những bài tập của mình lên khi cần thiết, chẳng hạn như: 

• Thanh hít xà - Dụng cụ thường thấy tại các phòng tập hay công viên. Tuy nhiên bạn cũng có thể tự lắp thanh này tại nhà để hỗ trợ luyện tập;
• Vòng tập thể hình (gymnastic rings). Dụng cụ này nhỏ gọn và có thể dùng để thay thế thanh hít xà trong tập luyện;
• Dây nhảy. Đây là một trong những dụng cụ đơn giản và là bộ môn giúp kích thích tăng nhịp tim hiệu quả, được nhiều người áp dụng;
• Dây kháng lực. Đây là loại dụng cụ quen thuộc với “dân" tập gym, giúp tăng độ khó cho các bài tập thông thường;
• Con lăn gập bụng. Dụng cụ này giúp hỗ trợ cải thiện sức mạnh cho cơ lưng và thân trên, trong bài tập gập bụng. 

Một số dụng cụ như gymnastics rings sẽ giúp hỗ trợ cho việc tập luyện

Một số lưu ý cần biết khi tập calisthenics

Bên cạnh xây dựng lịch tập calisthenics khoa học, bạn cần lưu ý một số điều sau đây khi tập luyện: 

• Đảm bảo bạn nắm rõ kỹ thuật để tập đúng cách ngay từ đầu;
• Cần kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả mong đợi.;
• Mỗi ngày nên duy trì tập 2 - 3 tiếng với lịch tập calisthenics tham khảo ở trên;
• Kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi cân đối. Không nên tập luyện quá độ để tránh gây phản tác dụng của calisthenics;
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học cùng với tập luyện để nhanh chóng tăng cường sức khỏe cơ bắp và sở hữu thân hình cân đối. 

Trên đây là những thông tin cơ bản về calisthenics mà nhà thuốc Long Châu muốn giới thiệu đến bạn đọc. Hy vọng qua những thông tin này, bạn có thể xây dựng cho mình lịch tập calisthenics tại nhà hợp lý và tận dụng toàn bộ những lợi ích của phương pháp tập luyện này! 

Quỳnh Vi 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp