Các bài tập khởi động aerobic cơ bản mà hiệu quả giúp tăng năng suất tập luyện

Với cường độ luyện tập phù hợp, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra aerobic sẽ giúp chị em giữ một vóc dáng thon gọn. Đồng thời, phương pháp luyện tập này giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch và hô hấp. Một bước quan trọng bạn thực hiện trước mỗi buổi luyện tập giúp tăng năng suất luyện tập lên mức tốt nhất đó là bài tập khởi động aerobic. Vậy vì sao cần khởi động trước các bài tập aerobic?

Vì sao cần khởi động trước các bài tập aerobic?

Việc khởi động trước khi luyện tập thể thao nói chung và tập aerobic nói riêng rất quan trọng. Việc làm nóng cơ bắp trước khi luyện tập sẽ giúp làm giãn nở các mạch máu. Mạch máu được lưu thông tốt sẽ giúp cơ bắp được cung cấp đầy đủ oxy trong quá trình luyện tập.

Bên cạnh đó, bạn thực hiện các bước khởi động làm tăng nhiệt độ cơ thể, giúp cơ bắp và xương khớp được vận động linh hoạt hơn. Từ đó, các động tác khởi động trước khi tập sẽ ngăn ngừa các chấn thương không đáng có.

Gợi ý các bài tập khởi động aerobic cơ bản

Để bắt đầu khởi động, bạn nên thực hiện với những nhóm cơ bắp lớn, chuyển động với tốc độ chậm và tăng dần cho tới khi vào bài tập aerobic. Trong khi thực hiện các bước khởi động, bạn có thể đổ mồ hôi, tuy nhiên, sẽ không tiêu tốn nhiều năng lượng khiến bạn mệt.

Một số động tác khởi động cơ bạn có thể áp dụng như sau:

• Đi bộ chậm trong 5 - 15 phút khởi động cho bài tập đi bộ nhanh.
• Đi bộ chậm và tăng dần vận tốc từ 5 - 15 phút giúp giãn cơ, làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ.
• Bơi chậm và tăng nhịp độ khởi động cho bộ môn bơi.

Gợi ý các bài tập khởi động aerobic cơ bản

Bài tập aerobic cơ bản giúp đốt mỡ hiệu quả

Không chỉ đem lại hiệu quả đốt mỡ nhanh chóng, bài tập aerobic được nhiều chị em phụ nữ ưa chuộng cũng bởi tính chất đơn giản, dễ thực hiện và có thể luyện tập ngay tại ngôi nhà của mình mà không cần ra phòng tập.

Cùng sự kiên trì, chăm chỉ luyện tập đều đặn, aerobic sẽ đem lại lợi ích cho sức khỏe cùng cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn. Dưới đây là các bài tập aerobic đơn giản mà hiệu quả.

Chạy bộ

Khi nhắc đến aerobic giảm cân và tăng cường sức khỏe không thể không nhắc tới bộ môn chạy bộ. Chạy bộ là một môn thể thao dễ thực hiện mà mang lại hiệu quả không ngờ. Chạy bộ không chỉ giúp đánh bay những phần mỡ thừa đáng ghét mà còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp trong quá trình luyện tập.

Để bắt đầu, bạn có thể chạy với tốc độ chậm kết hợp thở đều đặn bằng bụng. Sau đó, bạn hãy điều chỉnh vận tốc chạy phù hợp với bản thân. Đặc biệt, bạn nên vận động hết sức và duy trì với cường độ liên tục.

Điều này sẽ giúp các bó cơ được hoạt động và làm nóng liên tục, đồng thời mỡ được đốt để tạo năng lượng hoạt động. Đồng thời, hoạt động nhanh sẽ giúp máu được lưu thông tuần hoàn cũng như tăng cường hệ hô hấp.

Chạy bộ là phương pháp giảm cân tốt và tăng cường hệ tim mạch khỏe mạnh

Đạp xe

Đạp xe là cách luyện tập thể dục hiệu quả mà còn giúp tiết kiệm nhiên liệu, thay thế các loại xe cơ giới trong quá trình di chuyển. Nghiên cứu đã ghi nhận việc đạp xe từ nhà tới nơi làm việc có thể giúp bạn đốt cháy tới hơn 600 calo trong một giờ, tùy vào tốc độ và quãng đường mà bạn di chuyển.

Chỉ cần sử dụng thời gian di chuyển hàng ngày trên đường sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa và duy trì vóc dáng thon gọn, săn chắc. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy đạp xe để luyện tập, vừa tiện lợi mà giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng hiệu quả.

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập aerobic giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại bất kỳ nơi đâu với một đôi dây nhảy. Bài tập nhảy dây sẽ giúp toàn bộ cơ thể được vận động và đốt calo nhanh chóng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra năng lượng trung bình được sử dụng trong một phút nhảy dây là 10 calo. Vậy là, trong 7 phút nhảy dây bạn có thể đốt được 70 - 100 calo.

Nhảy dây là cách tập giúp đốt mỡ tối đa

Lưu ý khi tập aerobic

Tương tự như những phương pháp tập luyện thể dục thể thao khác, bộ môn aerobic có những lưu ý và nguyên tắc cần tuân thủ để đạt được hiệu quả tốt nhất. Điều này cũng sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương vận động. Một số điểm bạn cần lưu ý như sau:

• Tập luyện thường xuyên với cường độ và tốc độ tăng dần. Bạn nên sắp xếp ít nhất 3 buổi trong một tuần và kéo dài khoảng 30 tới 40 phút mỗi buổi tập.
• Bạn có thể tập vào buổi sáng hay buổi chiều đều tốt nếu có thể duy trì việc luyện tập thường xuyên và đều đặn.
• Trước khi tập, bạn nên khởi động nhẹ nhàng giúp gân cốt được giãn nở và làm nóng cơ bắp. Bạn có thể khởi động từ 5 - 15 phút trước mỗi buổi tập aerobic.
• Đồng thời, giãn cơ và thả lỏng cơ thể sau mỗi buổi tập giúp đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn.
• Tập aerobic với cường độ thích hợp, nhịp tim tăng nhanh nhưng bạn vẫn có thể nói hết câu trong lúc tập luyện. Cách này sẽ giúp bạn xác định tốc độ luyện tập thích hợp với bản thân.
• Trong quá trình tập, nên giữ tâm trạng thoải mái và vui vẻ.
• Tránh tập luyện quá sức nhưng ngược lại, không nên tập quá nhẹ nhàng sẽ khiến buổi tập kém hiệu quả.
• Lên kế hoạch luyện tập cụ thể với đa dạng bài tập phù hợp với bản thân.
• Chú ý luyện tập và chỉnh sửa tư thế tập aerobic trước gương. Điều này sẽ giúp bạn đạt tối đa hiệu quả luyện tập cũng như tránh được chấn thương trên con đường luyện tập dài hạn.

Xây dựng thói quen luyện tập thường xuyên là phương pháp nâng cao sức khỏe tốt nhất

Trên đây là bài viết của nhà thuốc Long Châu về chủ đề bài tập khởi động aerobic. Hy vọng với bài viết, bạn có thể biết được những thông tin cơ bản về chủ đề này. Aerobic là một bộ môn thể thao được nhiều chị em lựa chọn. Không chỉ đơn giản và dễ thực hiện, tập aerobic thường xuyên giúp giảm cân, giữ dáng, đồng thời hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh. Trong đó, bước khởi động là bước quan trọng giúp làm nóng các bó cơ, giãn nở mạch máu. Điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa sau mỗi buổi tập luyện.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp