6 bài tập giãn cơ đơn giản mà hiệu quả

Sau khi tham gia tập luyện thể dục thể thao hoặc thực hiện bất kỳ loại bài tập nào, bạn cần phải tập các bài tập giãn cơ toàn thân. Kéo giãn cơ là bước quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh, giúp các nhóm cơ nhanh chóng phục hồi và phát triển tối ưu đồng thời tránh tình trạng căng cứng cơ.

Kéo giãn cơ là bước quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh, tránh tình trạng căng cứng cơ

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ là hành động kéo giãn cơ bắp sau khi tập luyện. Động tác kéo giãn này giúp các nhóm cơ được thư giãn sau quá trình tập luyện mệt mỏi và căng thẳng. Ngoài ra, kéo giãn cơ còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, mang lại nhiều chất dinh dưỡng và oxy cho cơ bắp, thúc đẩy quá trình phục hồi thể chất và giảm đau nhức sau khi tập luyện. Giãn cơ sau khi tập là rất quan trọng đối với cả nam và nữ, đối với những người mới tập gym hoặc những người đã tập gym lâu năm.

Các bài tập giãn cơ có thể cải thiện tính linh hoạt của cơ. Cơ thể bạn sẽ giảm được tình trạng căng cơ, hạn chế chuột rút, tăng độ dẻo dai cho khớp và sự phối hợp giữa các nhóm cơ. Đối với những người tập các bài tập nâng cao, việc kéo giãn có tác dụng phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Các cơn đau nhức xương khớp sẽ thuyên giảm rõ rệt sau khi vận động. Đồng thời, cơ thể được thả lỏng, tâm trạng thoải mái, nâng cao hiệu quả tập luyện.

6 bài tập kéo giãn cơ toàn thân đơn giản mà hiệu quả

Động tác gấu ôm

Đây là động tác kéo giãn cơ, giúp hoạt động các cơ hình thoi và hình thang ở lưng trên. Ngoài ra, nó giúp giảm bớt sự khó chịu ở xương bả vai hoặc đau do tư thế sai, viêm bao hoạt dịch, cứng vai…

Cách làm như sau:

• Đầu tiên bạn đứng thẳng, hít vào và đồng thời duỗi thẳng tay.
• Sau đó thở ra, khoanh tay, đặt cánh tay phải qua bên trái và bên trái qua bên phải để thực hiện tư thế ôm lấy người.
• Tiếp theo bạn hít sâu và dùng tay kéo vai về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó thả lỏng, hít vào và mở rộng tay ra sau.
• Cuối cùng thở ra, đặt cánh tay trái của bạn qua bên phải và lặp lại.

Giãn cơ cổ

Những động tác kéo giãn cơ này giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai. Người tập cần cố gắng tập trung vào việc giữ đúng tư thế khi thực hiện các động tác này.

Cách làm như sau:

• Ngồi trên ghế ở tư thế thoải mái, đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc vòng qua đầu đặt lên tai trái.
• Nhẹ nhàng di chuyển tai phải về phía tay phải và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
• Bạn tiếp tục lặp lại ở phía đối diện.
• Tiếp theo quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể về phía trước và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
• Thực hiện lặp lại ở phía đối diện.
• Sau đó bạn hạ cằm xuống ngực và giữ trong 5 nhịp thở.
• Cuối cùng trở lại vị trí ban đầu và hơi ngửa đầu ra sau trong 5 nhịp thở.

Những động tác kéo giãn cơ cổ giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai

Quỳ và duỗi người

Động tác kéo giãn cơ này giúp thư giãn các cơ vùng lưng và vai, giảm đau nhức xương khớp, khó chịu cho người tập.

Cách làm như sau:

• Đầu tiên bạn quỳ gối trước một cái ghế hoặc một cái bàn thấp.
• Sau đó kiểm tra, đảm bảo đầu gối thẳng với hông. Bạn có thể quỳ trên chăn hoặc đệm để cảm thấy thoải mái hơn.
• Tiếp theo bạn kéo dài cột sống và gập người về phía trước, úp 2 lòng bàn tay xuống ghế và giữ tư thế này trong 30 giây.
• Bạn cần lặp lại động tác 1 đến 3 lần.

Tư thế em bé

Tư thế em bé là tư thế nghỉ ngơi tương tự như quỳ gối nhưng thoải mái hơn. Đây là tư thế hoàn hảo để điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Ngoài ra, nó giúp giảm đau và căng ở vùng lưng, vai và cổ.

Cách làm như sau:

• Đầu tiên bạn khuỵu gối, ngồi trên gót chân.
• Sau đó gập người về phía trước sao cho trán chạm sàn.
• Tiếp theo bạn mở rộng cánh tay về phía trước để đỡ cổ hoặc đưa cánh tay dọc theo chiều dài cơ thể. Bạn có thể dùng gối hoặc đệm dưới đùi hoặc trán để cảm thấy thoải mái hơn.
• Bạn nên hít thở sâu trong khi giữ tư thế, tập trung cảm nhận bất kỳ dấu hiệu nào của cơ thể như các vị trí bị khó chịu hoặc căng tức ở lưng.
• Giữ tư thế này tối đa 5 phút. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này xen kẽ những lần kéo căng khác để giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn hơn.

Tư thế Low Lunge

Đây là động tác kéo giãn cơ hông, đùi và háng. Tư thế này cũng giúp mở rộng ngực và giảm căng và đau ở ngực, lưng và vai. Khi tập tư thế này, người tập cần giữ tâm lý thoải mái nhất có thể, không nên tập quá sức.

Cách làm như sau:

• Đầu tiên bạn đưa chân phải ra trước, đùi phải song song với sàn nhà, chân trái mở rộng ra sau, đầu gối trái chạm sàn.
• Sau đó để 2 tay vuông góc với vai, đặt trên mặt sàn, trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà.
• Tiếp theo bạn hít thở sâu, tập trung kéo giãn cột sống và mở rộng lồng ngực và cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra từ đỉnh đầu.
• Bạn cần giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và lặp lại động tác ở phía đối diện.

Tư thế Low Lunge giúp mở rộng ngực và giảm căng và đau ở ngực, lưng và vai

Ngồi gập người về phía trước

Động tác kéo giãn cơ này giúp thư giãn cột sống, vai. Đồng thời, nó còn giúp kéo giãn phần lưng dưới.

Cách làm như sau:

• Đầu tiên bạn ngồi xuống, 2 chân mở rộng trước mặt.
• Sau đó hóp bụng nhẹ kéo giãn cột sống.
• Tiếp theo thực hiện động tác gập người về phía trước, vươn 2 tay ra trước mặt.
• Gập đầu và hạ cằm sát ngực và giữ tư thế này tối đa 5 phút.

Trên đây là những bài tập kéo giãn cơ dễ thực hiện mà nhà thuốc Long Châu muốn giới thiệu đến các bạn. Các bài tập trên sẽ tác động chính xác đến từng nhóm cơ nên bạn có thể thư giãn sau mỗi buổi tập để tránh bị đau, cứng, hay căng cơ. Thường xuyên tập các bài tập giãn cơ để giữ thân hình cân đối, khoẻ mạnh và tập luyện hiệu quả hơn nhé.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp