Các bài tập pilates không cần dụng cụ

Bạn yêu thích pilates nhưng chi phí tại các phòng tập với đầy đủ máy tập và dụng cụ khá cao, bạn muốn tập luyện nhưng lại quá bận rộn? Tự tập luyện pilates tại nhà với các bài tập đơn giản không cần dụng cụ, thời gian và địa điểm linh động là giải pháp tuyệt vời dành cho bạn. Cùng tìm hiểu chi tiết các bài tập pilates không cần dụng cụ qua bài viết dưới đây nhé!

Pilates là gì?

Pilates là một hình thức luyện tập thông qua sự kết hợp giữa cơ thể và hệ thần kinh giúp nâng cao sức mạnh, tính linh hoạt của các khớp và các cơ bao quanh khớp. Điều này giúp người tập tăng khả năng phối hợp thần kinh cơ với cơ bắp để giảm stress, tăng sự tập trung. Do đó, pilates rất nổi tiếng với lợi ích cải thiện tư thế và vóc dáng cho người tập. 

Pilates - Bộ môn thể dục thể thao rèn luyện cơ thể dẻo dai

Nguyên tắc tập luyện của pilates

Nguyên tắc của pilates bạn cần biết và thực hành bao gồm:

• Tập trung vào từng chuyển động của động tác.
• Sử dụng tốt cơ lõi.
• Chuyển động cần có sự kiểm soát, nhịp nhàng với hơi thở, kỹ thuật chính xác.
• Hít thở đúng cách (hít bằng mũi, thở ra bằng miệng).

Các loại bài tập pilates

Tùy thuộc vào tính chất của các bài tập mà bạn có thể luyện tập trên các dụng cụ pilates được thiết kế đặc biệt hoặc chỉ đơn giản với các bài tập pilates không cần trang thiết bị, dụng cụ chỉ sử dụng thảm.

Pilates thường được chia thành 2 loại:

• Bài tập pilates trên thảm tập.
• Bài tập pilates trên thiết bị, dụng cụ đặc biệt. 

Các thiết bị luyện tập pilates cũng cần được phân biệt theo các kích thước khác nhau. Mỗi thiết bị, máy móc lớn thường được dùng trong những phòng tập pilates chuyên nghiệp. Phổ biến nhất trong bài tập pilates là máy cadillacs và máy reformer. 

Các thiết bị nhỏ sẽ được kết hợp khi bạn tập pilates trên thảm. Người tập có thể dễ dàng trang trí để tập các bài tập pilates tại nhà. 

Bài tập pilates với thảm đơn giản, dễ thực hiện

Lợi ích của tập luyện pilates

Ngoài việc giúp cơ thể thêm khỏe mạnh và phát triển toàn diện về tư thế. Pilates còn mang đến cho người tập lợi ích nào khác? Bộ môn này còn giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng và thúc đẩy giảm cân nhanh chóng. 

Các bài tập pilates được thiết kế để có thể phù hợp với nhu cầu của mỗi cá nhân. Nếu bạn mới tập luyện những bài tập cho người mới bắt đầu hay nâng cao, bạn cũng sẽ có một cơ thể săn chắc, duyên dáng, dẻo dai và linh hoạt. Sau đây là một số lợi ích khác của bộ môn pilates:

• Tăng cường sự tập trung.
• Cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể và não bộ. 
• Cải thiện tư thế, thúc đẩy tinh thần lạc quan, vui vẻ. 
• Hạn chế mất ngủ, giúp giấc ngủ ngon hơn. 
• Những vận động, sinh hoạt hằng ngày nhẹ nhàng, hiệu quả hơn. 
• Dễ dàng phục hồi chấn thương khi tập luyện các bộ môn thể thao khác. 

Tập pilates tác động đến nhóm cơ nào trên cơ thể?

Pilates chủ yếu tác động vào phần cơ cốt lõi của người tập, bao gồm cả các nhóm cơ bao xung quanh bụng, khung chậu, đùi và vùng cột sống của bạn. Đây cũng là một trong những lý do vì sao pilates cực kỳ tốt, có lợi đối với những người thường xuyên đau lưng, đau vùng thắt lưng. Khi tập pilates các vùng khác trên cơ thể có thể được tăng cường sức mạnh, săn chắc đặc biệt nhất là vùng đùi trên và mông của bạn.

Pilates tác động chủ yếu đến nhóm cơ nào?

Pilates có giúp người tập giảm cân không?

Pilates là một trong số những hình thức luyện tập giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả, Do đó, bộ môn này còn hỗ trợ bạn thon gọn, săn chắc một số vùng trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, chân và mông. 

Thế nhưng, bạn cần nên nhớ rằng pilates không được xếp vào các loại bài tập giảm cân hiệu quả. Chính vì thế, để có thể giảm cân hiệu quả, bạn hãy nên kết hợp một số bài tập pilates cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp. Bên cạnh đó, hãy thường xuyên tham gia hoạt động aerobic như bơi lội, đạp xe và đi bộ nhé!

Một số bài tập pilates không cần dụng cụ tại nhà

Sau khi đã tìm hiểu về những lợi ích về pilates, hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu thêm một số bài tập pilates không cần dụng cụ hiệu quả tại nhà nhé!

Bài tập Leg Circle

• Bạn nên bắt đầu với tư thế nằm trên thảm, hay tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. 
• Chân phải nâng cao 90 độ duỗi thẳng gối, mũi bàn chân hướng lên trần nhà. Chân trái cần chống lên vuông góc với thảm. 
• Chân phải vẽ vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, sao cho vòng tròn lớn nhất có thể mà lưng dưới của bạn vẫn chạm thảm. 
• Đảo vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ. 
• Thực hiện đổi chân với các động tác như trên. 

Bài tập Leg Circle với thảm

Bài tập Single Leg Stretch

• Bạn cần bắt đầu với tư thế nằm trên thảm.
• Co hai đầu gối chạm ngực, đặt tay lên gối trước, nâng vai và cổ lên cao.
• Thực hiện lần lượt mỗi chân. Bạn cần nên lưu ý rằng hãy giữ phần lưng dưới luôn chạm thảm nhé!

Thực hiện bài tập Single Leg Stretch lần lượt mỗi chân

Bài tập Criss-Cross

• Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm, co lần lượt từng chân đến ngực. 
• Đặt hai tay sau đầy, mở rộng vai và nâng cao vùng đầu. 
• Nâng vai trái chạm vào gối phải đồng thời duỗi chân trái. Tương tự, bạn cần đổi bên nâng vai phải chạm gối trái đồng thời duỗi chân phải. 
• Hãy thực hiện xen kẽ từng bên. 

​​​Bài tập Double Leg Stretch

• Bạn cần nằm trên thảm, co hai gối chạm ngực. Đồng thời, nâng vai lên cao, đặt hai tay lên gối. 
• Duỗi thẳng cả chân và tay. Cố gắng giữ thẳng chân và không để chân chạm thảm trong khi lưng dưới vẫn chạm thảm. 
• Dang tay thành một vòng tròn rộng rồi tiến hành khép lại, đầu gối từ từ trở lại tư thế ban đầu. 

Khi tập Double Leg Stretch, giữ chân không chạm thảm trong khi lưng dưới vẫn chạm thảm

Bài viết trên đây là những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về các bài tập pilates không cần dụng cụ tại nhà. Mong rằng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm nhiều thông tin cần thiết, đồng thời có thể dễ dàng tập luyện pilates tại nhà mà không cần phải ra phòng tập nhé!

Tuyết Trâm

Nguồn tham khảo: Tổng hợp