Các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả, dễ thực hiện nhất

Chiều cao của một người phần lớn do yếu tố di truyền quyết định và chủ yếu thay đổi trong 3 giai đoạn chính: Bào thai - 3 năm đầu đời - Tuổi dậy thì. Mặc dù không có bất kỳ bài tập tăng chiều cao nào giúp bạn cao hơn một cách trực tiếp, nhưng các bài tập tăng chiều cao cho nam dưới đây có thể ảnh hưởng đến việc tối ưu hóa chiều cao của bạn ở tuổi dậy thì.

Bài tập cúi gập người - Một trong các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất

Lợi ích: Kéo căng các cơ bắp ở chân, kích thích sức mạnh cơ bắp chân, hỗ trợ kéo dài cột sống, từ đó giúp cải thiện tư thế và trông cao hơn.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay giơ cao lên trời, từ từ gập người về phía trước đến khi các ngón tay chạm vào bàn chân, giữ đầu gối thẳng, giữ tư thế trong khoảng 15 - 30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng.

Bài tập nhảy dây

Lợi ích: Tác động đến bắp chân và các ổ khớp ở chân, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao gián tiếp.

Cách thực hiện: Tay nắm hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp với việc luồn dây qua phía dưới của hai chân, lặp lại nhiều lần.

Bài tập đẩy tường

Lợi ích: Giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn, kéo căng bắp chân, tạo điều kiện tốt để cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện: Đứng thẳng đối diện với tường khoảng cách 50cm, chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước và đẩy chân trái ra phía sau, giữ tư thế trong 15 - 20 giây và sau đó trở lại tư thế đứng bình thường.

Bài tập tư thế bàn ngược

Lợi ích: Tăng chiều cao, tăng cường sức mạnh cho vai, cơ bụng, lưng dưới và cơ mông.

Cách thực hiện: Ngồi cân bằng trên thảm, hai chân duỗi ra, tay đặt thoải mái ở hai bên cơ thể, gập đầu gối, đưa tay ra phía sau hông và đẩy hông lên cao, giữ tư thế trong 10 - 20 giây, sau đó thả lỏng và quay trở về tư thế ban đầu.

Bài tập đạp xe

Lợi ích: Đạp xe giúp tăng chiều cao gián tiếp bằng cách tạo áp lực lên bàn đạp và kích thích cơ bắp chân.

Cách thực hiện: Đạp xe thường xuyên, điều chỉnh yên xe cao hơn so với độ dài chân để buộc bạn phải rướn chân để chạm vào bàn đạp.

Bài tập Pilates với bóng

Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, làm săn chắc vòng eo, củng cố sức mạnh lưng và cột sống. Hỗ trợ quá trình kéo dài cột sống và tăng chiều cao.

Cách thực hiện: Đặt chân lên một quả bóng, hai tay chống xuống, nâng lưng lên cao và sử dụng chân để kéo quả bóng qua lăn qua vùng bắp chân, duy trì thời gian càng lâu càng tốt.

Tập luyện bóng rổ

Tập luyện bóng rổ đòi hỏi sự di chuyển liên tục, làm cho cơ chân săn chắc và tăng lưu lượng máu đến các cơ quan. Bật nhảy và các kỹ thuật trong bóng rổ kích thích phát triển hệ xương và tăng cường sức mạnh. Đây cũng là một trong các bài tập cải thiện chiều cao cho nam hiệu quả được nhiều người áp dụng thành công nhất.

Bài tập đu xà đơn

Lợi ích: Giải phóng cột sống, cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của lưng và tay.

Cách thực hiện: Bật nhảy lên để nắm chắc thanh xà đơn, kéo dài thời gian treo người trên xà càng lâu càng tốt, sau đó thả tay và tiếp đất nhẹ nhàng. Bài tập đu xà đơn là một trong những bài tập thúc đẩy sự phát triển chiều cao ở nam giới rất hiệu quả.

Bơi lội giúp tăng chiều cao

Bơi lội là một cách tăng chiều cao hàng đầu. Khi bơi, nhiều cơ trong cơ thể hoạt động để di chuyển trong nước. Nó kích thích hệ xương và giúp tăng chiều cao, là một trong các bài tập tăng chiều cao cho nam được rất nhiều người lựa chọn.

Bài tập tư thế em bé

Lợi ích: Tư thế em bé giúp cột sống thư giãn, giảm đau lưng, cổ và cột sống, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ tăng chiều cao.

Cách thực hiện: Ngồi cân bằng trên sàn, chân gập lại với nhau tạo thành tư thế ngồi lên gót chân, đầu gối hơi mở ra, gập người về phía trước và giữ tư thế trong vài phút.

Bài tập duỗi người

Lợi ích: Giúp kéo căng cơ và cột sống, tăng cường linh hoạt và đốt cháy calo để làm săn chắc vùng bụng.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai; giơ 1 tay lên cao và nghiêng người sang bên trái, sau đó nghiêng người sang bên phải, giữ mỗi tư thế khoảng 10 giây và thực hiện động tác này trong khoảng thời gian 10 - 15 phút/buổi.

Bài tập kéo giãn cơ chân

Lợi ích: Giúp giảm độ cứng ở lưng và tăng tính linh hoạt của lưng và cột sống mà không gây tổn thương.

Cách thực hiện: Quỳ đầu gối trái với chân vuông góc với mặt sàn, đầu gối trái được duỗi thẳng ra phía sau sao cho song song với mặt sàn, sau đó, cúi người về phía trước để kéo căng đùi và chân. Lặp lại từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên chân trong mỗi buổi tập.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Lợi ích: Kích thích sự phát triển của sụn, giúp cột sống kéo dài ra nhanh hơn, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và giúp thư giãn tâm trạng.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng một bên cơ thể, đặt tay dưới ngực và ấn bàn tay xuống để nâng phần trên cơ thể lên, sau đó ngửa cơ thể ra phía sau càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác khoảng 5 đến 10 lần mỗi buổi tập.

Bài tập tư thế cây cầu (Hip Thrust)

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh của lưng dưới, cơ mông, cơ bụng và giúp duy trì sự cân bằng của cơ hông, cơ thể được kéo căng ra giúp hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối co lại và ấn bàn chân xuống để nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và sau đó thả xuống. Lặp lại từ 5 đến 7 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập bơi trên cạn

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh của cơ lưng, cánh tay và chân. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và có lợi cho quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng một bên cơ thể và nâng cánh tay và chân cùng một bên lên cao. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và sau đó đổi bên. Lặp lại động tác khoảng 10 đến 15 lần mỗi bên trong mỗi buổi tập.

Hãy nhớ rằng các bài tập tăng chiều cao cho nam trên đây chỉ có tác dụng hỗ trợ phát triển và làm chắc khỏe cơ xương, việc tăng chiều cao còn phụ thuộc vào di truyền, tuổi tác và nhiều yếu tố khác. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp các bài tập này với một chế độ ăn uống cân đối và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Đừng quên lặp lại bài tập từ 5 đến 7 lần trong mỗi buổi tập để phát huy tối đa hiệu quả mà nó mang lại cho quá trình phát triển cơ xương các bạn nhé.

Xem thêm: Nên ăn sữa chua khi nào để tăng chiều cao?