Gợi ý các bài tập đốt calo nhiều nhất

Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, aerobic, nhảy dây, leo cầu thang, đá bóng… đều là các bài tập quen thuộc với tất cả chúng ta. Ngoài giúp rèn luyện thể lực, nâng cao sức khỏe, các bài tập này còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Việc đốt cháy nhiều calo sẽ giúp bạn sớm đạt được cân nặng như mong muốn. Và đây là các bài tập đốt calo nhiều nhất cho những ai quan tâm. 

Yếu tố quyết định lượng calo đốt cháy khi tập luyện 

Khi tập luyện thể dục, cơ thể đốt cháy được bao nhiêu calo phụ thuộc vào các yếu tố như: 

• Thời gian luyện tập.
• Tốc độ luyện tập.
• Cường độ luyện tập.
• Các yếu tố cá nhân của mỗi người như: Cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính.
• Các yếu tố khách quan từ bên ngoài như thời tiết, nhiệt độ.
• Loại quần áo bạn mặc khi luyện tập.

Lượng calo bị đốt cháy khi tập luyện do cả yếu tố chủ quan và khách quan quyết định.

Theo các chuyên gia dù có chọn các bài tập đốt calo nhiều nhất hay không, việc đốt cháy calo cũng tuân theo các nguyên tắc như: 

• Một người càng nặng khi luyện tập sẽ càng đốt cháy nhiều calo.
• Đốt cháy nhiều calo không có nghĩa sẽ giảm được nhiều cân.
• Lượng calo được đốt cháy ở những người khác nhau là khác nhau ngay cả khi họ cùng cân nặng, luyện tập cùng 1 bài tập và cùng thời gian.

Gợi ý các bài tập đốt calo nhiều nhất

Nếu muốn đốt cháy nhiều calo trong quá trình tập luyện thì bạn có thể tham khảo các bài tập sau:

Đi bộ

Đi bộ dường như là bài tập đơn giản nhất để bạn đốt cháy calo mọi lúc, mọi nơi. Trung bình, cứ mỗi phút đi bộ có thể đốt cháy từ 3,1 đến 4,6 calo. Nếu vừa đi bộ vừa làm việc nhà, lượng calo bị đốt cháy có thể nhiều hơn. Đi bộ là bộ môn thể thao phù hợp cho người bị bệnh tim mạch, viêm khớp, thiếu máu, cao huyết áp,...

Đi bộ 5km mỗi ngày, 5 ngày/tuần là lý tưởng nhất.

Chạy bộ

Chạy bộ tiêu hao nhiều năng lượng hơn nên lượng calo được đốt cháy với bộ môn này nhiều hơn. Trung bình, mỗi phút chạy bộ cơ thể có thể đốt cháy 10,8 đến 16 calo. Khi bạn chạy càng nhanh, chạy ở những địa hình khó, lượng calo được đốt cháy càng nhiều. 

Khi chạy bộ bạn nên chọn giày phù hợp để tránh đau chân.

Chạy nâng cao đầu gối 

Chạy nâng cao đầu gối là bài tập giúp rèn luyện sức mạnh thân dưới và tốt cho sức khỏe tim mạch. Mỗi phút chạy nâng cao đầu gối đốt cháy khoảng 240 đến 355,5 calo.

Chạy nâng cao gối là một trong các bài tập đốt calo nhiều nhất.

Nhảy aerobic

Aerobic là bộ môn thể dục nhịp điệu đốt cháy năng lượng hiệu quả. Những bài tập aerobic giúp toàn thân vận động. Mỗi phút tập aerobic có thể đốt cháy được 6,6 đến 9,8 calo.

Tập aerobic giúp vận động toàn thân.

Nhảy dây

Nhảy dây cũng là bài tập đơn giản, không cần nhiều kỹ thuật và ai cũng có thể tập luyện tại nhà. Không chỉ tăng cường sức mạnh cho cẳng chân, đùi, tốt cho tim mạch, bộ môn này còn giúp đốt cháy 7,6 đến 9,8 calo/phút. 

Nhảy dây nhìn đơn giản nhưng tiêu hao khá nhiều năng lượng.

Đi xe đạp cố định

Đi xe đạp cố định là một trong các bài tập đốt calo nhiều nhất. Trong 30 phút tập luyện cơ thể bạn có thể đốt cháy từ 210 đến 311 calo. Với bộ môn này, bạn có thể duy trì thói quen tập luyện bất kể nắng mưa. 

Đạp xe bằng máy giúp bạn có thể tập thường xuyên mỗi ngày.

Leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập yêu cầu thể lực tốt. Bài tập này giúp nâng cao sức mạnh và độ bền cơ bắp. Leo cầu thang có hiệu quả giảm calo và giảm cân tốt hơn đi bộ bình thường. Mỗi giờ leo cầu thang có thể đốt cháy trung bình 300 calo.

Leo cầu thang là bài tập thử thách sức bền.

Plank 

Theo các chuyên gia, mỗi tuần chỉ nên tập plank 3 ngày, mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 1 phút là lý tưởng. Mỗi phút plank có thể mang tới hiệu quả bằng 1000 lần gập bụng. Mỗi phút tập plank có thể đốt cháy từ 30 đến 40 calo. Không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo, đây cũng là một bài tập giúp tăng cơ nhanh. 

Nhiều người bất ngờ trước khả năng đốt cháy calo của bài tập plank đơn giản.

Bơi lội

Bơi lội là bài tập giúp nâng cao sức mạnh cơ toàn thân, tốt cho tim phổi và có thể đốt cháy năng lượng một cách từ từ. Lượng calo được đốt cháy trong 30 phút bơi lội tương đương với lượng calo được đốt cháy trong 30 phút chạy bộ. Với từng kiểu bơi, cơ thể sẽ tiêu thụ mức năng lượng khác nhau và đốt cháy lượng calo khác nhau. Bơi ếch giúp đốt cháy khoảng 585 calo/giờ, bơi ngửa giúp đốt cháy 540 calo/giờ, bơi bướm giúp đốt cháy 784 calo/giờ.

Tùy thể lực, bạn nên chọn cho mình kiểu bơi phù hợp.

Chuỗi bài tập Crossfit

Trong số các bài tập đốt calo nhiều nhất, không thể không kể đến bài tập CrossFit. Chuỗi bài tập này gồm có tập thể lực, nâng tạ và bài tập đốt mỡ. Các động tác sẽ giúp nâng cao thể lực, tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Trung bình mỗi phút tập CrossFit, mam giới đốt cháy 20,5 calo. Con số này ở nữ giới là 12,5 calo.

Lượng calo bị đốt cháy ở nam giới và nữ giới khác nhau.

Squat kết hợp

Squat là một bài tập thể hình tập trung vào các nhóm cơ ở phần hông, đùi, mông. Mỗi phút squat kết hợp bật cao sẽ đốt cháy khoảng 5,95 calo. Nếu tập với vận tốc nhanh, đạt 100 lần/ phút thì trong 2 phút 30 giây cơ thể có thể đốt cháy 15 calo. 

Dù muốn đốt cháy calo nhiều nhất bạn cũng không nên luyện tập quá sức.

Tham khảo lượng calo đốt cháy qua các bài tập

Khi tìm hiểu các bài tập đốt calo nhiều nhất, chắc chắn bạn luôn muốn có sự so sánh để lựa chọn được bài tập phù hợp nhất, tạo hứng thú nhất và đốt cháy lượng calo như mong đợi. Dưới đây là thông tin tham khảo về lượng calo được đốt cháy trong 1 giờ tập luyện của một người nặng 70kg ở những môn thể thao khác nhau:

• Chạy bộ đốt cháy khoảng 808 calo/giờ.
• Đi xe đạp đốt cháy khoảng 596 calo/giờ.
• Nhảy dây đốt cháy khoảng 562 calo/giờ.
• Đi xe đạp cố định đốt cháy khoảng 520 calo/giờ.
• Chèo thuyền đốt cháy khoảng 520 calo/giờ.
• Nhảy aerobic đốt cháy khoảng 492 calo/giờ.
• Bơi lội đốt cháy khoảng 492 calo/giờ.
• Chạy bộ đốt cháy khoảng 492 calo/giờ.
• Tập Yoga đốt cháy khoảng 350 calo/giờ.
• Tập Zumba đốt cháy khoảng 400 - 600 calo/giờ.
• Đá bóng đốt cháy khoảng 500 calo/giờ.
• Cầu lông đốt cháy khoảng 167 calo/giờ.
• Chạy trên máy đốt cháy khoản 335 calo/giờ.
• Chơi bóng rổ/tennis đốt cháy khoảng 728 calo/giờ.
• Chơi gôn đốt cháy khoảng 314 calo/giờ.
• Trượt patin đốt cháy khoảng 685 calo/giờ.
• Leo cầu thang bộ đốt cháy khoảng 819 calo/giờ.

Trong số các bài tập đốt calo nhiều nhất, không phải bài tập nào cũng phù hợp với bạn. Ngoài chọn lựa bài tập thể dục vừa sức, bạn nên chọn bộ môn mình yêu thích nhất để có thể duy trì hứng thú tập luyện lâu dài. Chúc bạn tập luyện thành công và đạt được kết quả tập luyện như mong đợi. 

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp