Các bài tập tay sau tại nhà dễ thực hiện, giúp tay thon gọn nhanh chóng

Không cần đến phòng tập chuyên dụng, không cần quá nhiều dụng cụ, máy tập phức tạp bạn vẫn có thể tự thực hiện bài tập tay sau tại nhà để sớm sở hữu bắp tay thon nhỏ như mong muốn. Kiên trì với những bài tập dưới đây, mong muốn của bạn sẽ thành hiện thực. 

Bài tập tay sau tại nhà không dùng dụng cụ

Khi nghĩ đến việc giảm kích thước bắp tay, nhiều người lựa chọn tập tay sau để tăng đốt mỡ, kích thích khối cơ phát triển. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng kĩ thuật rất có thể sẽ khiến bắp tay bị đau, thậm chí chấn thương. Những gợi ý bài tập tay sau tại nhà không cần dụng cụ dưới đây rất thích hợp để bạn tham khảo đấy. 

Hít đất thu hẹp tay

Một trong những bài tập tay sau bạn nên thử là động tác hít đất thu hẹp tay. Bài tập bài tập tay sau không cần dụng cụ này tác động trực tiếp đến vùng bắp tay sau, đánh tan mỡ thừa và giúp các khối cơ săn chắc hơn. Tuy thực hiện đơn giản nhưng hít đất thu hẹp tay lại đem đến kết quả rất khả quan đấy. 

Hít đất thu hẹp tay là bài tập tay sau tại nhà hiệu quả cao

Cách thực hiện:

• Để cơ thể ở tư thế bắt đầu là tư thế hít đất thông thường nhưng hai tay chạm gần lại nhau, càng gần hiệu quả giảm kích thước bắp tay càng cao. 
• Thân người khi thực hiện động tác này cần giữ thẳng để tránh đau lưng hoặc chấn thương không mong muốn.
• Khi hít vào, bạn từ từ hạ cơ thể xuống sát mặt đất và giữ khoảng 1 giây. 
• Khi thở ra, bạn dồn lực vào hai tay và đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu. 
• Lặp lại động tác hít đất thu hẹp tay khoảng 10 - 15 lần sẽ giúp bắp tay sớm thon gọn hơn đấy. 

Ngoài tư thế hít đất khi khép hay tay, bạn cũng có thể thực hiện thêm động tác hít đất thông thường cũng tác động rất lớn đến vùng cơ ở bắp tay sau. Thực hiện hít đất càng nhiều lần, bắp tay sẽ càng nhanh giảm mỡ và trở nên thon thả, săn chắc hơn rất nhiều. 

Bài tập tay sau tại nhà với ghế 

Danh sách bài tập tay sau tại nhà có rất nhiều động tác nhưng kể đến độ hiệu quả cao, nhanh chóng giảm mỡ bắp tay thì không thể bỏ qua tư thế tập tay sau với ghế. Thay vì phải chuẩn bị dụng cụ tập luyện chuyên nghiệp, bạn chỉ cần một chiếc ghế và đều đặn luyện tập mỗi ngày, bắp tay thon thả xinh đẹp sẽ nhanh chóng là của bạn. Cách thực hiện động tác tập tay sau bằng ghế gồm các bước như sau: 

• Bạn bắt đầu ở tư thế đứng quay lưng lại với ghế. 
• Đưa 2 tay về sau chống lên ghế, trụ vững cơ thể. 
• Hít vào và từ từ hạ người xuống càng sâu càng tốt, tay để trên ghế giữ nguyên, lưng thẳng.
• Lúc thở ra bạn đứng dậy từ từ, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu và lặp lại động tác từ 10 - 15 lần để đạt hiệu quả cao. 

Bài tập plank tay lên, tay xuống lần lượt

Một gợi ý bài tập tay sau tại nhà bạn không nên bỏ lỡ nữa là động tác plank đổi tay. Bài tập này không những tác động sâu, rộng đến phần bắp tay mà còn là bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng, giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, cân đối như mong muốn. Thực hiện bài tập plank tay lên tay xuống rất đơn giản. 

• Bắt đầu với tư thế chuẩn bị là tư thế plank thông thường, đầu, lưng và chân thẳng hàng, lưng thẳng, tránh võng lưng gây đau nhức.
• Bạn khụy tay phải xuống sàn, tay trái hơi cong và giữ trong 4 giây. 
• Đổi tay và lặp lại động tác khoảng 15 - 20 lần. 
• Mỗi ngày thực hiện bài tập plank thon gọn bắp tay tại nhà 5 - 10 phút sẽ đem lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, tăng cường đốt cháy calo, giảm mỡ, tạo cơ và cải thiện sức khỏe. 

Bài tập tay sau tại nhà với dụng cụ tạ đơn

Tạ đơn rất dễ tìm mua và có thể ứng dụng trong nhiều động tác, không chỉ là bài tập tay sau tại nhà mà còn có thể dùng tập mông, tập ngực,... đều được. Vì vậy, sắm ngay cho mình tạ đơn và thực hiện những động tác dưới đây, bạn sẽ không còn tự ti vì bắp tay kém săn chắc nữa. 

Bài tập duỗi tạ sau đầu làm thon tay

Động tác duỗi tay sau đầu thông thường đã có hiệu quả làm thon tay sau rất rõ ràng, nay được kết hợp thêm tạ đơn, kết quả càng đến nhanh chóng hơn. Sức nặng của tạ sẽ giúp cho cơ bắp tay hoạt động mạnh mẽ hơn. 

• Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay cầm tạ đơn. 
• Đưa 2 tay ra sau đầu, giữ tay thẳng và chân rộng bằng vai. 
• Dần dần đưa 2 tay lên đỉnh đầu, giữ khoảng 1 giây và hạ xuống. 
• Thực hiện kết hợp với các bài tập tay sau tại nhà khác giúp nâng cao hiệu quả giảm mỡ, thon gọn cánh tay, bắp tay sau. 

Động tác đẩy tạ về trước 

Bạn đang tìm kiếm tư thế tập luyện giảm mỡ tay sau? Vậy thì động tác đẩy tạ về trước rất thích hợp với bạn đấy. Động tác này kích thích toàn bộ các cơ ở cánh tay, bắp tay hoạt động mạnh mẽ, từ đó tiêu hao calo và đốt cháy mỡ thừa ở vùng này. 

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn. 
• Cúi người xuống, tay thẳng, chân thẳng.
• Hít vào và vung tạ về phía trước, sau đó về lại tư thế cúi người. 
• Thực hiện ít nhất 10 - 15 lần để nhanh chóng thu được kết quả như ý muốn. 

Lưu ý khi tập tay sau không bị chấn thương

Rất nhiều người vì tập luyện sai cách, sai tư thế và thiếu chuẩn bị dẫn đến chấn thương không mong muốn khi tập. Để tránh điều này, bạn cần ghi nhớ những điều dưới đây để việc tập luyện có hiệu quả và an toàn. 

• Luôn khởi động làm nóng người trước khi bước vào buổi tập. 
• Không nên tập thể dục khi quá đói hoặc quá no.
• Luôn bổ sung nước trong quá trình luyện tập, uống đủ 2,5 - 3 lít nước/ngày.
• Sắp xếp lịch tập luyện hợp lý, không nên tập quá sức cũng không nên tập ít hơn 3 buổi/tuần.
• Hiệu quả sẽ cao hơn khi bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ toàn thân. 
• Phân chia thời gian nghỉ ngơi thích hợp.
• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, đảm bảo ăn đủ 4 nhóm chất, hạn chế thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ và tăng cường protein trong chế độ ăn. 
• Có thể kết hợp với việc massage thon gọn tay sau để tăng hiệu quả.

Bài viết trên đây là gợi ý những bài tập tay sau tại nhà cực đơn giản nhưng hiệu quả cao mà Nhà thuốc Long Châu muốn gửi đến bạn đọc. Nếu lần đầu tập luyện, để tránh chấn thương không cần thiết, bạn nên có huấn luyện viên thể hình hướng dẫn sẽ tốt hơn. 

Hồng Nhung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp