Các loại hải sản giàu canxi: Ăn như thế nào mới tốt?

Canxi là một phần quan trọng của cơ thể, giúp xây dựng cấu trúc xương và duy trì xương răng chắc khỏe. Vậy nên mà trong các chế độ ăn uống lành mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo bạn nên bổ sung các loại hải sản giàu canxi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bổ sung canxi từ chế độ ăn uống một cách hợp lý. Trong bài viết này, hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu về các loại hải sản giàu canxi cũng như cách bổ sung canxi an toàn, hiệu quả nhé!

Đâu là những loại hải sản giàu canxi nhất?

Hải sản là một nguồn thực phẩm phong phú và cung cấp nhiều dưỡng chất hữu ích cho sức khỏe. Trong đó, canxi là một khoáng chất quan trọng giúp củng cố cấu trúc xương, giúp các tế bào thần kinh và cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Vì thế, việc ăn hải sản giàu canxi là một cách tốt để bổ sung canxi cũng như dinh dưỡng cho cơ thể.

Cua biển

Cua biển là thực phẩm giàu canxi và nhiều dinh dưỡng nhằm hỗ trợ sự phát triển của cơ thể. Ngoài ra, thịt cua biển còn chứa nhiều vitamin C, A và kẽm, giúp hỗ trợ tăng cường sự chắc khỏe của xương đồng thời tăng cường đề kháng cho cơ thể.

Cá mòi

Mỗi 85 gram cá mòi chứa khoảng 325mg canxi, đây được xem là nguồn cung cấp canxi từ thực phẩm ngoài sữa tốt nhất, vừa dễ tìm lại rẻ tiền.

Trong các bộ phận thì xương cá mòi chứa nhiều canxi quan trọng nhất, do đó để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết, bạn nên ăn cả xương và thịt cá. Lưu ý nên chọn những nhãn hiệu cá chế biến đóng hộp còn chứa đầy đủ cả xương, để tăng khả năng hấp thu canxi cho cơ thể.

Cá hồi

Mỗi 85 gram cá hồi bao gồm cả xương có thể cung cấp 19% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, loại cá giàu canxi này còn chứa nhiều axit béo omega - 3 tốt cho sức khỏe, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và da.

Ngoài ra, nếu trong nhiều loại hải sản giàu canxi khác có nguy cơ chứa thuỷ ngân gây độc thì các loại cá nhỏ như cá hồi và cá mòi có hàm lượng thuỷ ngân thấp. Đồng thời trong hai loại cá này cũng chứa nhiều selen, khoáng chất có khả năng đảo ngược tác động của thuỷ ngân.

Tôm

Trong các loại hải sản giàu canxi, tôm là loài được đánh giá cáo với hơn 990g canxi trong 1000g tôm. Lượng canxi này gấp 10 lần trong sữa và cũng chứa nhiều canxi nhất trong các loại thủy hải sản.

Hàu

Hàu được xem là một thực phẩm “đại bổ" với thành phần dinh dưỡng cao. Trong đó để tăng cường sức khỏe xương, giúp xương chắc khỏe hơn thì bạn đừng bỏ qua món hàu. Không chỉ cung cấp canxi mà hàu còn là nguồn cung cấp vitamin D, kẽm, đồng và mangan dồi dào. Đây đều là các loại vi dưỡng chất giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Ngoài ra trong hàu còn chứa nhiều vitamin B, protein cùng các loại dưỡng chất có lợi cho sức khoẻ khác.

Tại sao ăn hải sản giàu canxi vẫn mắc các bệnh về xương?

Canxi đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể người. Với khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể là nằm ở xương, răng, móng, tóc, 1% còn lại tồn tại trong máu, canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, răng và duy trì độ chắc khỏe cho xương, răng.

Không chỉ cần thiết để duy trì độ chắc khỏe cho xương, răng và phòng ngừa loãng xương mà canxi con đóng vai trò duy trì độ co giãn cho cơ bắp. Vậy nên nếu không cung cấp đủ canxi cho cơ thể, bạn sẽ dễ mắc các bệnh về xương khớp, rối loạn vận động và thậm chí là bệnh tim mạch.

Vì vậy ở mỗi độ tuổi, cơ thể bạn đều cần được bổ sung canxi, đa dạng qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nhiều người ăn nhiều hải sản giàu canxi nhưng vẫn mắc các bệnh về xương khớp. Điều này có thể do 2 nguyên nhân:

Do bổ sung không đúng cách, không đủ canxi cho cơ thể

Bạn tăng cường bổ sung canxi bằng nhiều cách như ăn nhiều hải sản, uống sữa,... nhưng vẫn thiếu canxi thì rất có thể do những sai lầm sau đây:

• Bổ sung canxi cùng với sữa: Sữa và các chế phẩm từ sữa có thể cản trở hấp thu canxi.
• Bổ sung canxi nhưng không có vitamin D3: Vitamin D3 là vi dưỡng chất quan trọng giúp canxi hấp thu vào màng ruột, đi vào máu và từ đó đến các cơ quan. Vì vậy nếu thiếu vitamin D3 thì cơ thể chúng ta cũng không thể hấp thụ được canxi.
• Không bổ sung canxi và vitamin D vào mùa hè: Vì nhiều người cho rằng mùa hè cơ thể có thể hấp thu vitamin D từ tia nắng. Tuy nhiên dù hè hay đông thì bạn cũng nên bổ sung đủ lượng vitamin D cho cơ thể từ thực phẩm, chế độ ăn uống và cả ánh sáng tự nhiên. 

Do bổ sung quá nhiều canxi, dẫn đến dư thừa

Mỗi độ tuổi và tình trạng sức khoẻ khác nhau sẽ có nhu cầu mức canxi khác nhau, cụ thể đối với người lớn như sau:

• Người lớn (nam, nữ) từ 18 - 50 tuổi: khoảng 1000mg canxi/ngày.
• Phụ nữ có thai và người cao tuổi (đối tượng cần tăng cường bổ sung canxi): 1200 mg - 1500 mg canxi/ngày.

Bạn cần bổ sung canxi dựa trên liều lượng khuyến cáo này, để tránh việc dư thừa canxi có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khoẻ, chẳng hạn như:

• Đầy bụng, táo bón;
• Buồn nôn, đau bụng;
• Rối loạn nhịp tim;
• Rối loạn tiêu hoá, giảm hấp thu các chất;
• Đau nhức xương khớp do vôi hoá.

Những lưu ý cần biết khi bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi

Thừa hay thiếu canxi đều có thể gây nhiều hậu quả nghiêm trọng cho cơ thể. Vậy nên bạn cần nắm rõ nhu cầu canxi cơ thể cần, tuân thủ việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn với các loại hải sản như tôm, cua, cá,... Nhưng cũng đừng quên bổ sung vitamin D3 cũng như các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác.

Đặc biệt, để duy trì xương chắc khỏe và cơ thể dẻo dai, bạn cần kết hợp dinh dưỡng với chế độ tập luyện phù hợp. Các môn thể thao đơn giản như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,... được khuyến khích tập luyện thường xuyên, duy trì khoảng 150 phút mỗi ngày, đối với người trưởng thành khỏe mạnh.

Hy vọng qua bài viết trên đây, bạn sẽ hiểu rõ hơn về các loại hải sản giàu canxi, cũng như cách bổ sung chúng vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Lưu ý rằng bổ sung canxi, vitamin D3 là rất cần thiết không chỉ cho trẻ nhỏ mà còn cho người lớn. Vậy nên hãy đảm bảo chế độ ăn đầy đủ chất cho cả gia đình mình, bạn nhé!