Các nhóm cơ trên cơ thể mà người tập thể hình cần đặc biệt quan tâm

Hệ thống cơ và vai trò của cơ đối với cơ thể vô cùng quan trọng. Cơ thể chúng ta được tạo thành từ nhiều cơ và nhóm cơ khác nhau. Các bài tập thể hình cũng được thiết kế chuyên biệt và phù hợp với từng nhóm cơ đó. Khi hiểu rõ về các nhóm cơ trên cơ thể, chúng ta có thể xây dựng một lộ trình luyện tập phù hợp, phương pháp luyện tập tối ưu nhất để sở hữu thân hình như ý muốn.

Nhóm cơ vai và cơ tay

Cơ thể con người được tạo thành từ hệ thống bao gồm các nhóm cơ, xương, khớp… Trong đó, xét riêng về cơ sẽ có tổng cộng khoảng 650 cơ. Các cơ này được sắp xếp thành các nhóm cơ khác nhau. Có rất nhiều nhóm cơ, nhưng trong phạm vi bài viết này, chúng ta sẽ chỉ đề cập đến các nhóm cơ lớn, quan trọng mà người tập thể hình thường chú trọng.

Nhóm cơ vai và cơ tay là những nhóm cơ quan trọng được người tập thể hình chú ý. Vậy các nhóm cơ này gồm những cơ nào và có gì đặc biệt?

Nhóm cơ vai: Đây là nhóm cơ quan trọng được các gymer chú trọng tập luyện. Tuy nhiên đây lại là nhóm cơ rất dễ chấn thương nếu không được tập luyện đúng cách. Nhóm này bao gồm cơ vai ngoài là cơ to và khỏe nhất trong nhóm này, cơ vai trước và cơ vai sau nhỏ hơn. Các bài tập đẩy vai sẽ có thể tác động cùng lúc đến cả 3 nhóm cơ này.

Nhóm cơ tay trước – Cơ nhị đầu (con chuột) – Cơ bắp tay: Trong các nhóm cơ trên cơ thể, đây là nhóm cơ được nam giới chú trọng tập luyện hơn nữ giới. Nhóm cơ này gồm có cơ tay trước dài và nhỏ bên ngoài, cơ nhị đầu (cơ đầu dài và đầu ngắn) tạo thành con chuột và cơ bắp tay.

Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu, cơ ba càng: Vì cơ tay sau có 3 đầu nên nó còn được gọi là cơ tam đầu bao gồm: Cơ đầu dài lớn nhất, đầu trung gian nằm sát cơ thể và đầu bên nằm xa cơ thể hơn.

Nhóm cơ lưng - Nhóm cơ lớn trong các nhóm cơ trên cơ thể

Trong số các cơ bắp mạnh nhất trong cơ thể không thể không kể đến nhóm cơ lưng. Nhóm cơ lưng là tập hợp của nhiều nhóm cơ nhỏ phức tạp, lằng nhằng tuy nhiên có 4 nhóm cơ lớn quan trọng nhất với người tập thể hình bao gồm:

• Nhóm cơ cầu vai trải dài từ cổ đến giữa lưng, được chia thành 3 phần gồm: Cơ cầu vai trên, cơ cầu vai giữa và cơ cầu vai dưới. Mỗi bộ phận này sẽ đảm nhận những nhiệm vụ khác nhau nhưng cơ cầu vai nhìn chung đều hỗ trợ lớn cho việc tập luyện các nhóm cơ khác.
• Nhóm cơ xô nằm bên cơ cầu vai, gồm 2 cơ lớn dưới nách trải dài đến xương cụt và còn được gọi là cơ lat. Nhóm cơ này hỗ trợ hoạt động kéo, gập và xoay cánh tay đồng thời hỗ trợ cột sống và giúp ổn định tư thế.
• Nhóm cơ lưng giữa gồm 4 cơ chính liên kết với nhau nằm cạnh cơ cầu vai và trên cơ xô là Teres Minor, Infraspinatus, Teres Major, Rhomboid Major.
• Nhóm cơ lưng dưới quyết định sức mạnh của lưng cũng như toàn thân. Đây cũng là nhóm cơ rất quan trọng vì là “cấu nối” của thân trên và thân dưới bao gồm các cơ Thoracolumbar Fascia và Erector Spinae.

Nhóm cơ ngực và cơ bụng

Cơ ngực cũng là nhóm cơ được các gymer đặc biệt quan tâm khi tập thể hình. Cơ ngực gồm hai nhóm đối xứng ở 2 bên ngực. Mỗi bên lại bao gồm nhóm cơ ngực lớn và cơ ngực bé. Cơ ngực lớn là cơ dày, hình tam giác hoặc hình quạt, chịu trách nhiệm thực hiện các động tác gấp, xoay trong của xương cánh tay. Cơ ngực lớn thường được gọi chung là cơ ngực vì đây là cơ nằm ở vị trí nông nhất của ngực và là cơ lớn nhất ở vùng ngực.

Cơ core là một trong các nhóm cơ trên cơ thể mà người tập thể hình đặc biệt quan tâm. Đây là nhóm cơ cốt lõi nằm ở phần thân giữa hay còn gọi là vùng trung tâm của cơ thể. Nhóm này bao gồm nhiều loại cơ ở bụng, hông, lưng, mông, sàn chậu. Các cơ này cùng phối hợp với nhau để đảm nhiệm chức năng vận động của cơ thể. Như vậy, cơ bụng là một cơ quan trọng trong nhóm cơ core. Cơ bụng lại bao gồm 2 nhóm chính là cơ múi bụng (gồm 6 múi nhỏ ở trên và 2 múi dài bên dưới) và các cơ liên sườn (là các cơ chạy dọc 2 bên sườn để tạo thành một vòm ôm các múi bụng phía trong).

Nhóm cơ đùi - Một trong các nhóm cơ trên cơ thể lớn nhất

Nhóm cơ đùi bao gồm cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi trong. Đây là nhóm cơ lớn và mạnh nhất trên cơ thể nên chắc chắn các gymer không thể bỏ qua các bài tập với nhóm cơ này. Cụ thể là:

• Cơ mông nằm sau cơ thể, có độ tròn, gồm 2 cơ chính là cơ Glutes Medius nhỏ bên trên và cơ Gluteus Maximus lớn bên dưới.
• Cơ đùi trước còn được gọi là cơ tú đầu gồm nhiều cơ trong đó có 3 cơ lớn chính là: Cơ Vastus Medialis nằm trên đầu gối phía bên trái (còn được gọi là cơ ách rô vì có hình dáng giống con rô trong một bộ bài tây), cơ Rectus Femoris là cơ đùi chính giữa, cơ Vastus Lateralis nằm bên ngoài.
• Cơ đùi sau cũng bao gồm 3 nhóm là: Cơ bán màng (Semimembranosus) nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân, cơ Biceps femoris lớn nằm phía bên ngoài và cơ bán gân (Semitendinous) lớn nằm bên trong.

Nhóm cơ bắp chân

Trong nhóm cơ bắp chân bao gồm 3 nhóm cơ chính là: Nhóm cơ Gastrocnemius lớn nằm phía trong, nhóm cơ Peroneus nằm phía ngoài và nhóm cơ Tibialis Anterior nằm phía trước. Cơ bắp chân điều khiển chuyển động hướng của bàn chân và góp phần quan trọng tạo nên sức mạnh của đôi chân cũng như thực hiện các chuyển động của cơ thể.

Trên đây là các nhóm cơ trên cơ thể mà người tập thể hình đặc biệt quan tâm. Dù bạn tập các bài tập gym cho người mới bắt đầu hay các bài tập chuyên sâu dành cho gymer giàu kinh nghiệm, việc tìm hiểu về các nhóm cơ cũng vô cùng quan trọng. 

Hiểu về các nhóm cơ giúp bạn xác định được các bài tập phù hợp, xây dựng lộ trình tập luyện khoa học để tập trung vào các nhóm cơ mình mong muốn cải thiện. Chính sự hiểu biết về các nhóm cơ quan trọng này giúp gymer đạt được mục tiêu tập luyện như ý muốn. 

Xem thêm: 

• Bài tập Pistol Squat phát triển đùi trước hiệu quả
• Sissy squat là gì? Một số bài tập tăng cơ đùi hiệu qủa