Sissy squat là gì? Một số bài tập tăng cơ đùi hiệu quả mà bạn có thể tham khảo

Nếu là một gymer với mong muốn phát triển cơ đùi trước thì ắt hẳn bạn không nên bỏ qua bài tập Sissy squat. Bài viết này sẽ giúp bạn hình dung ra bài tập Sissy squat cụ thể hơn.

Squat và Sissy squat là gì?

Squat là khái niệm không còn xa lạ đối với các gymer hoặc người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao. Squat cơ bản là bài tập gập duỗi khớp hông với sự hỗ trợ của gối và cổ chân. Squat tác động chính đến cơ đùi và cơ mông. Một trong những biến thể của squat là bài tập Sissy squat. Sissy squat là bài tập tăng sức mạnh, tác động chính đến cơ đùi trước và không tác động đến các nhóm cơ phụ khác.

Cách tập Sissy squat hiệu quả

Sissy squat là bài tập đơn khớp, tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước. Dưới đây là một số cách tập Sissy squat bạn có thể tham khảo để sở hữu một cơ đùi trước khỏe, đẹp như:

Bài tập Sissy squat cơ bản

Khi bạn mới bắt đầu luyện tập cơ đùi trước thì Sissy squat cơ bản là bài tập bạn sẽ luyện tập. Đối với Sissy squat cơ bản bạn chỉ cần sử dụng sức nặng của cơ thể là đủ để thực hiện bài tập. Cách tập bài tập Sissy squat cơ bản như sau:

• Đầu tiên đặt hai bánh tạ lên sàn rồi đặt hai gót chân của bạn lên trên hoặc trong trường hợp không có bánh tạ thì bạn có thể nhón gót chân lên khi tập.
• Tiếp theo vịn tay vào ghế hoặc một điểm cố định để hỗ trợ luyện tập.
• Sau đó bạn thực hiện động tác hít sâu, siết cơ bụng và ngả người từ từ ra phía sau một góc khoảng 45 độ, hai đầu gối đẩy tới trước. Giữ trọng tâm cơ thể ở gót chân, đầu gối và vai của bạn phải thẳng hàng.
• Cuối cùng đẩy người về vị trí ban đầu đồng thời thở ra và lặp lại động tác ban đầu.

Bài tập Weighted Sissy squat

Weighted Sissy squat là một trong những cách luyện tập cơ đùi trước hiệu quả. Bài tập này sẽ khó hơn bài tập Sissy squat cơ bản một chút. Đối với bài tập Weighted Sissy squat bạn cần ôm một bánh tạ trước ngực khi thực hiện động tác, các chuyển động tập tương tự như bài Sissy squat cơ bản. Điều cần lưu ý là bạn nên lựa chọn tạ phù hợp với thể chất để làm quen và tăng lên từ từ khi đã quen.

Bài tập gironda Sissy squat

Bài tập Gironda Sissy squat là bài tập khó trong các cách luyện tập Sissy squat. Đây là bài tập chỉ dành cho những người luyện tập chuyên nghiệp bởi yêu cầu cần có sự kiểm soát và có khả năng cân bằng cao. Cách thực hiện bài tập Gironda Sissy squat như sau:

• Đầu tiên bạn bắt đầu với tư thế và thực hiện động tác tương tự như bài tập Sissy squat cơ bản.
• Từ tư thế ngả người ra phía sau một góc khoảng 45 độ bạn chuyển từ từ sang tư thế squat truyền thống kết hợp với hạ thấp mông xuống thấp nhất có thể.
• Tiếp đó bạn chuyển về tư thế Sissy squat ở góc 45 độ, rồi trở lại tư thế ban đầu.

Một số bài tập giúp tăng cơ đùi hiệu quả

Phát triển cơ đùi trước là mục tiêu phổ biến của nhiều người khi tham gia luyện tập tại các phòng gym. Để phát triển cơ đùi trước hiệu quả nhất thì việc kết hợp giữa các bài tập là không thể bỏ qua. Ngoài bài tập Sissy squat nêu trên, để tăng cơ đùi hiệu quả bạn có thể luyện tập một số bài tập dưới đây như:

• Dumbbell Step up: Đây là bài tập tăng cơ đùi dễ thực hiện, không yêu cầu kỹ thuật phức tạp hoặc sức mạnh quá nhiều. Bài tập Dumbbell Step up tác động chính lên cơ đùi trước, giúp đùi trong to ra và trở nên chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, nhóm cơ đùi sau và bắp chân cũng được tác động, giúp bạn phát triển đôi chân toàn diện.
• Leg Extension: Nếu bạn có mong muốn tăng cơ đùi và giảm mỡ thì bài tập Leg Extension là lựa chọn tuyệt vời. Đây là bài tập được các gymer áp dụng nhiều nhất khi luyện tập cơ đùi trước. Bài tập Leg Extension chủ yếu tác động mạnh vào cơ đùi, giúp cơ đùi phát triển khỏe mạnh.
• Front squat: Đây được đánh giá là “ông vua” của các bài tập cơ đùi trước. Bởi các động tác Front squat không chỉ tác động đến cơ đùi trước mà còn tác động đến cơ hông và cơ đùi sau, giúp cơ bắp phần thân dưới phát triển đồng đều, chắc khỏe.
• Dumbbell Split squat: Là bài tập tuy đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả rất tốt cho cơ đùi trước. Dumbbell Split squat tác động chủ yếu lên các cơ thân dưới, giúp phần thân dưới phát triển đồng đều và cân đối nhất.
• Leg press: Leg press là một trong những bài tập cơ đùi trước hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua khi bạn thường xuyên luyện tập tại các phòng gym. Với bài tập Leg press, hầu như bạn sẽ luyện tập được tất cả các cơ dưới thân mà không phải chịu áp lực từ phần lưng dưới.

Bài viết trên đây là giải đáp về bài tập Sissy squat mà chúng tôi muốn gửi đến bạn. Việc phát triển cơ đùi không những giúp bạn sở hữu ngoại hình ấn tượng mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn. Hy vọng thông tin trong bài viết giúp bạn hình dung ra cách tập luyện cũng như những bài tập khác kết hợp để tăng cơ đùi hiệu quả. 

Xem thêm:

• Kỹ thuật tập Barbell Hip Thrust - Bài tập đẩy mông bằng tạ đòn cực hiệu quả
• Dumbbell Front Raise là gì? Cách tập Dumbbell Front Raise hiệu quả