Cơ core: Khái niệm, vai trò và một số bài tập hiệu quả

Mọi hoạt động của chúng ta hầu như đều sử dụng đến cơ core. Đây là một trong những nhóm cơ chính yếu và đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Bài viết sau sẽ giúp bạn đọc hiểu hơn về thành phần cơ bắp vô cùng đặc biệt này.

Cơ core là gì?

Cơ core là nhóm cơ cốt lõi nằm ở vùng trung tâm (phần thân giữa). Nó bao gồm nhiều loại cơ nằm ở bụng, lưng, hông, mông, sàn chậu,... và cùng phối hợp để thực hiện các chức năng vận động của cơ thể.

Cơ cốt lõi bao gồm những đại diện cơ bản sau:

• Cơ thẳng bụng: Đây chính là thành phần nền tảng để chúng ta luyện cơ “6 múi”. Chúng gồm 2 cơ nằm song song nhau ở hai bên cơ thể và được phân thành nhiều đơn vị nhỏ hơn do các trẽ gân cắt ngang qua. Loại cơ này giúp hỗ trợ cử động cúi về phía trước của cơ thể.
• Cơ dựng cột sống: Nằm phía sau lưng, tham gia vào hoạt động nghiêng, duỗi thân mình.
• Cơ bụng ngang: Nằm ở lớp sâu, có vai trò giữ ổn định vùng cột sống.
• Cơ xiên trong và cơ xiên ngoài: Hỗ trợ hoạt động xoay người, vặn người của cơ thể.
• Cơ sàn chậu: Vừa có nhiệm vụ gia cố sàn chậu, vừa giúp ổn định xương cột sống.
• Cơ hoành: Ngăn cách khoang ngực và khoang bụng, tham gia vào chức năng hô hấp của cơ thể.
• Các cơ cột sống nhiều nhánh: Phân bố ở hai bên cột sống và có tác dụng giữ ổn định cho kết cấu này.
• Cơ xô: Nằm cân xứng hai bên ở phía lưng, ngay dưới khớp bả vai và tham gia vào cử động của xương cánh tay.
• Cơ mông: Gồm nhiều loại cơ lớn bé, có vai trò quan trọng trong hoạt động di chuyển và nâng đỡ cơ thể khi ngồi.
• Cơ cầu vai: Nằm liền sát gáy, tham gia vào cử động xoay cổ và các chuyển động kéo.

Vai trò của cơ core trong cơ thể

Cơ cốt lõi đảm nhiệm những vai trò chính yếu sau đây:

• Tạo sự liên kết liền mạch và ổn định giữa vùng thân trên và thân dưới. Giúp cơ thể chuyển động nhịp nhàng, linh hoạt và duy trì tư thế ổn định khi ở trạng thái tĩnh. Hệ cơ vùng trung tâm càng khỏe mạnh thì cơ thể chúng ta càng dẻo dai, linh hoạt và ngược lại.
• Tối ưu sức bền, giúp bảo vệ các cơ quan, nội tạng bên trong, hạn chế tối đa những chấn thương khi va chạm cơ học.
• Giúp củng cố và tăng cường sức khỏe của xương, đặc biệt là xương chậu, xương cột sống và khu vực bả vai.
• Hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp và gia tăng hiệu suất luyện tập thể dục thể thao.

Một số bài tập dành cho cơ core

Để tăng cường sức mạnh và sự phát triển cân đối, khỏe đẹp của nhóm cơ cốt lõi, bạn có thể áp dụng những bài tập sau:

Bài tập Roll Out

Đây là bài tập sử dụng con lăn để luyện cơ bụng. Khi thực hiện bạn cần chuẩn bị một con lăn có kích cỡ, trọng lượng phù hợp với thể trạng. Ngoài ra nên dùng thêm khăn, nệm để kê đầu gối. Bài tập này giúp gia tăng sức mạnh của cơ lưng, bụng do trong quá trình thao tác, những đại diện nói trên không có điểm tựa mà phải phát huy nội lực để kéo, đẩy con lăn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Dùng tay giữ cố định hai bên tay cầm của con lăn, giữ dụng cụ trước mặt đồng thời quỳ gối xuống khăn/nệm.
• Bước 2: Đẩy dụng cụ về phía trước và hạ thấp người hết mức có thể nhưng không chạm sàn. Sau đó dùng sức để kéo con lăn về và từ từ nâng người lên. Lặp lại thao tác 8 - 10 lần/hiệp, mỗi ngày 4 hiệp.

Bài tập Bridge

Bài tập đẩy cao hông sẽ gia tăng áp lực lên hầu hết các cơ cốt lõi, ép nhóm cơ này phải vận động với cường độ cao. Khi thực hiện bạn không cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ đi kèm nhưng hiệu quả mang lại thì rất ấn tượng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn ở tư thế gập đầu gối, hai tay dang rộng và khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối làm thành đường thẳng. Giữ trong 5 giây rồi trở lại vị trí xuất phát. Thao tác 10 - 12 lần mỗi hiệp, ngày 3 - 4 hiệp.

Bài tập Deadlift

Đây là một trong những bài tập core đem đến tác dụng rèn cơ cốt lõi rất tích cực. Dụng cụ hỗ trợ là thanh tạ đòn có trọng lượng phù hợp (tương đương 60% sức nâng tối đa). Các bước thực hiện không hề phức tạp nhưng khả năng nâng cao sức mạnh cơ bắp ở vùng trung tâm thì rất đáng để kỳ vọng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt thanh tạ đòn dưới sàn sao cho chúng chạm vào xương ống chân.
• Bước 2: Giữ thẳng lưng, từ từ hạ thấp trọng tâm để nhấc tạ lên cao. Chú ý khi nhấc lên và hạ xuống thì luôn giữ tay và lưng thẳng. Thực hiện 8 lần mỗi hiệp, ngày 3 - 4 hiệp.

Bài tập Farmers Walk

Bài tập xách tạ đi bộ này nghe qua thì đơn giản nhưng trong quá trình thực hiện, cơ bụng và cơ lưng phải gồng mạnh để nâng tạ hai bên. Do đó cơ vùng trung tâm sẽ phát triển cực đồng đều và cân xứng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay xách 2 tạ đơn và di chuyển từng bước nhỏ. Chú ý thở đều và giữ thẳng lưng khi tập.
• Bước 2: Sau khi di chuyển khoảng 1 phút thì thả lỏng cơ thể chừng 5 - 10p và tiếp tục lặp lại thao tác thêm 3 lần nữa.

Một số điều cần nhớ khi luyện tập cơ core

Khi luyện tập nhóm cơ cốt lõi, bạn cần lưu ý đến một số điểm quan trọng sau:

• Chú trọng yếu tố dinh dưỡng, đảm bảo ăn đủ chất nhưng tăng cường bổ sung chất đạm, cắt giảm mạnh chất béo và hạn chế mức dung nạp tinh bột, đồ ngọt. Riêng với rau củ quả nên sử dụng đa dạng để cơ thể được cung cấp đủ khoáng chất và vitamin, hỗ trợ tốt quá trình rèn luyện cơ bắp.
• Thực hiện đa dạng các bài tập, thay đổi luân phiên để giảm cảm giác nhàm chán và giúp cơ bắp phát triển toàn diện, cân đối.
• Khi sử dụng thiết bị hỗ trợ, hãy đảm bảo yếu tố phù hợp. Không dùng các loại tạ có trọng lượng vượt quá sức chịu đựng của cơ thể. Giới hạn phù hợp nhất là tương đương 60 - 70% sức nâng của bạn.
• Bắt đầu từ những bài tập đơn giản với tần suất thấp nhưng phải đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Khi đã thành thạo thì nâng dần cường độ, tốc độ để tối ưu hiệu quả rèn luyện thể hình.
• Luyện tập đều đặn và kiên trì theo đuổi mục tiêu. Lập kế hoạch cụ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu.
• Lắng nghe phản ứng của cơ thể. Nếu trong quá trình tập luyện, cơ thể không kịp thích nghi, đau cơ nhiều, đặc biệt là sau 2 tuần tập luyện thì bạn cần kiểm tra sức khỏe và điều chỉnh cách thức tập luyện dưới sự định hướng của bác sĩ và huấn luyện viên.

Bài viết trên đã cung cấp những kiến thức thiết yếu nhất xoay quanh cơ core. Sau cùng, chúc bạn áp dụng thành công những bài tập cơ vùng trung tâm để có được một hình thể khỏe đẹp như ý! Trân trọng!